کافئین چیست ؟ برای سلامتی خوب است یا مضر؟

کافئین چیست ؟ برای سلامتی خوب است یا مضر؟ هر روز، میلیاردها نفر برای بیدار شدن از خواب، یا گذراندن آن شیفت شب یا کسادی بعد از ظهر به کافئین متکی هستند. در واقع، این محرک طبیعی یکی از رایج ترین مواد مورد استفاده در جهان است کافئین اغلب به دلیل اثرات منفی آن بر خواب و اضطراب صحبت می شود.با این حال، مطالعات همچنین نشان می دهد که فواید سلامتی مختلفی دارد.کافئین مفید است یا مضر

کافئین چیست ؟ برای سلامتی خوب است یا مضر؟ کافئین یک محرک است که انرژی را افزایش داده و شما را هوشیارتر می‌کند. این ماده در سراسر جهان و از طریق نوشیدن قهوه و چای مصرف می‌شود که هر دو از محبوب‌ترین منابع کافئین می‌باشند. در حالی که کافئین برای اغلب مردم ماده‌ای ایمن و بدون‌خطر است

این مقاله به بررسی آخرین تحقیقات در مورد کافئین و سلامت شما می پردازد.

کافئین چیست؟

کافئین یک محرک طبیعی است که بیشتر در چای، قهوه و گیاهان کاکائو یافت می شود. این کار با تحریک مغز و سیستم عصبی مرکزی به شما کمک می کند هوشیار بمانید و از شروع خستگی جلوگیری کنید.

مورخان اولین چای دم کرده را در 2737 قبل از میلاد ردیابی می کنند. طبق گزارش ها، سال ها بعد قهوه توسط یک چوپان اتیوپیایی کشف شد که متوجه انرژی اضافی آن به بزهایش شد.

نوشابه های کافئین دار در اواخر دهه 1800 وارد بازار شدند و نوشیدنی های انرژی زا نیز به زودی به بازار آمدند.

امروزه، 80 درصد از جمعیت جهان هر روز یک محصول کافئین دار مصرف می کنند و این تعداد برای بزرگسالان در آمریکای شمالی به 90 درصد می رسد

خلاصه
کافئین یک محرک طبیعی است که به طور گسترده در سراسر جهان مصرف می شود. این به شما کمک می کند بیدار بمانید و می تواند خستگی را از بین ببرد.

کافئین چگونه کار می کند

پس از مصرف، کافئین به سرعت از روده به جریان خون جذب می شود. از آنجا به کبد می رود و به ترکیباتی تجزیه می شود که می توانند بر عملکرد اندام های مختلف تأثیر بگذارند.

گفته می شود، تأثیر اصلی کافئین روی مغز است. با مسدود کردن اثرات آدنوزین، که یک انتقال دهنده عصبی است که مغز را آرام می کند و باعث می شود احساس خستگی کنید، عمل می کند

به طور معمول، سطوح آدنوزین در طول روز افزایش می‌یابد و باعث می‌شود که شما به طور فزاینده‌ای خسته‌تر شوید و بخواهید بخوابید. کافئین با اتصال به گیرنده های آدنوزین در مغز بدون فعال کردن آنها به شما کمک می کند بیدار بمانید. این کار اثرات آدنوزین را مسدود می کند و منجر به کاهش خستگی می شود

همچنین ممکن است سطح آدرنالین خون را افزایش دهد و فعالیت مغزی انتقال دهنده های عصبی دوپامین و نوراپی نفرین را افزایش دهد

این ترکیب بیشتر مغز را تحریک می کند و حالت برانگیختگی، هوشیاری و تمرکز را تقویت می کند. از آنجا که کافئین بر مغز شما تأثیر می گذارد، اغلب به عنوان یک داروی روانگردان شناخته می شود.

علاوه بر این، کافئین تمایل دارد اثرات خود را به سرعت اعمال کند.

به عنوان مثال، مقدار موجود در یک فنجان قهوه ممکن است 20 دقیقه طول بکشد تا به جریان خون برسد و حدود 1 ساعت طول بکشد تا به اثربخشی کامل برسد

خلاصه
تاثیر اصلی کافئین روی مغز است. با مسدود کردن اثرات انتقال دهنده عصبی آدنوزین، مغز را تحریک می کند.

کافئین چیست ؟ برای سلامتی خوب است یا مضر؟کافئین خوب است یا مضر

چه غذاها و نوشیدنی هایی حاوی کافئین هستند؟

کافئین به طور طبیعی در دانه‌ها، مغزها یا برگ‌های برخی گیاهان یافت می‌شود.

سپس این منابع طبیعی برای تولید غذاها و نوشیدنی های کافئین دار برداشت و پردازش می شوند.

در اینجا مقدار کافئین مورد انتظار در هر سروینگ 8 اونس (240 میلی لیتر) از برخی نوشیدنی های محبوب آورده شده است 

1. اسپرسو: 240-720 میلی گرم
2. قهوه: 102-200 میلی گرم
3. یربا میت: 65-130 میلی گرم
4. نوشیدنی های انرژی زا: 50 تا 160 میلی گرم
5. چای دم کرده: 40 تا 120 میلی گرم
6. نوشابه: 20-40 میلی گرم
7. قهوه بدون کافئین: 3 تا 12 میلی گرم
8. نوشیدنی کاکائو: 2-7 میلی گرم
9. شیر شکلات: 2-7 میلی گرم
10. برخی از غذاها نیز حاوی کافئین هستند. به عنوان مثال، 1 اونس (28 گرم) شکلات شیری حاوی 1-15 میلی گرم است، در حالی که 1 اونس شکلات تلخ دارای 5-35 میلی گرم است

همچنین می توانید کافئین را در برخی از داروهای تجویزی یا بدون نسخه مانند داروهای سرماخوردگی، آلرژی و مسکن پیدا کنید. همچنین یک عنصر رایج در مکمل های کاهش وزن است.

خلاصه
کافئین بیشتر در قهوه، چای، نوشابه های گازدار، شکلات و نوشیدنی های انرژی زا یافت می شود.

کافئین خوب است یا مضر

ممکن است خلق و خو و عملکرد مغز را بهبود بخشد

کافئین این توانایی را دارد که مولکول آدنوزین سیگنال دهنده مغز را مسدود کند.این باعث افزایش نسبی سایر مولکول‌های سیگنال‌دهنده، مانند دوپامین و نوراپی نفرین می‌شود

تصور می‌شود که این تغییر در پیام‌های مغزی برای خلق و خو و عملکرد مغز شما مفید است.

یک بررسی گزارش می‌دهد که شرکت‌کنندگان پس از مصرف 37.5 تا 450 میلی‌گرم کافئین، هوشیاری، یادآوری کوتاه‌مدت و زمان واکنش را بهبود بخشیده‌اند

علاوه بر این، یک مطالعه نوشیدن 2 تا 3 فنجان قهوه کافئین دار (تامین حدود 200 تا 300 میلی گرم کافئین) در روز را با 45 درصد کاهش خطر خودکشی مرتبط دانست

مطالعه دیگری خطر افسردگی را در مصرف کنندگان کافئین 13 درصد کمتر گزارش کرد

وقتی صحبت از خلق و خو می شود، کافئین بیشتر لزوما بهتر نیست.یک مطالعه نشان داد که یک فنجان دوم قهوه هیچ فایده دیگری ندارد مگر اینکه حداقل 8 ساعت پس از اولین فنجان مصرف شود

نوشیدن بین 3 تا 5 فنجان قهوه در روز یا بیش از 3 فنجان چای در روز ممکن است خطر ابتلا به بیماری های مغزی مانند آلزایمر و پارکینسون را 28 تا 60 درصد کاهش دهد

توجه به این نکته مهم است که قهوه و چای حاوی ترکیبات زیست فعال دیگری (به جز کافئین) هستند که ممکن است مفید باشند.

خلاصه
کافئین ممکن است خلق و خو، کاهش احتمال افسردگی، تحریک عملکرد مغز و محافظت در برابر آلزایمر و بیماری پارکینسون را بهبود دهد

ممکن است متابولیسم و ​​چربی سوزی را افزایش دهد

به دلیل توانایی آن در تحریک سیستم عصبی مرکزی، کافئین ممکن است متابولیسم را تا 11٪ و چربی سوزی را تا 13٪ افزایش دهد

از نظر عملی، مصرف 300 میلی گرم کافئین در روز ممکن است به شما این امکان را بدهد که روزانه 79 کالری اضافی بسوزانید

این مقدار ممکن است ناچیز به نظر برسد، اما مشابه کالری اضافی است که باعث افزایش وزن متوسط ​​سالانه 2.2 پوند (1 کیلوگرم) در آمریکایی ها می شود

با این حال، یک مطالعه 12 ساله بر روی کافئین و افزایش وزن نشان داد که شرکت کنندگانی که بیشترین قهوه را مصرف کردند، به طور متوسط ​​در پایان مطالعه تنها 0.8 تا 1.1 پوند (0.4 تا 0.5 کیلوگرم) سبک تر بودند

خلاصه
کافئین ممکن است متابولیسم را افزایش دهد و باعث کاهش چربی شود، اما این اثرات احتمالاً در دراز مدت کم باقی می مانند.

کافئین چیست ؟ برای سلامتی خوب اس یا مضر؟

ممکن است عملکرد ورزشی را افزایش دهد

وقتی صحبت از ورزش می شود، کافئین ممکن است استفاده از چربی را به عنوان سوخت افزایش دهد.

این مفید است زیرا می تواند به گلوکز ذخیره شده در ماهیچه ها کمک کند تا دوام بیشتری داشته باشد و به طور بالقوه زمان لازم برای رسیدن عضلات شما به فرسودگی را به تعویق بیاندازد

کافئین همچنین ممکن است انقباضات عضلانی را بهبود بخشد و تحمل خستگی را افزایش دهد

محققان مشاهده کردند که دوزهای 2.3 میلی گرم در هر پوند (5 میلی گرم به ازای هر کیلوگرم) از وزن بدن در صورت مصرف 1 ساعت قبل از ورزش، عملکرد استقامتی را تا 5 درصد بهبود می بخشد

دوزهای کمتر از 1.4 میلی گرم در هر پوند (3 میلی گرم به ازای هر کیلوگرم) وزن بدن ممکن است برای بهره مندی از فواید کافی باشد

علاوه بر این، مطالعات مزایای مشابهی را در ورزش های تیمی، تمرینات با شدت بالا و تمرینات مقاومتی گزارش می کنند

در نهایت، همچنین ممکن است تا 5.6 ​​درصد میزان فعالیت بدنی درک شده در حین ورزش را کاهش دهد که می‌تواند احساس تمرینات را آسان‌تر کند

خلاصه
مصرف مقادیر کم کافئین حدود یک ساعت قبل از ورزش احتمالاً عملکرد ورزش را بهبود می بخشد.

کافئین چیست ؟ برای سلامتی خوب اس یا مضر؟

ممکن است از بیماری قلبی و دیابت محافظت کند

علیرغم آنچه ممکن است شنیده باشید، کافئین خطر ابتلا به بیماری قلبی را افزایش نمی دهد

در واقع، شواهد نشان می دهد که در مردان و زنانی که روزانه بین 1 تا 4 فنجان قهوه می نوشند (تقریباً 100 تا 400 میلی گرم کافئین) 16 تا 18 درصد خطر ابتلا به بیماری قلبی کمتر است

مطالعات دیگر نشان می دهد که نوشیدن 2 تا 4 فنجان قهوه یا چای سبز در روز با 14 تا 20 درصد کاهش خطر سکته مغزی مرتبط است

نکته ای که باید در نظر داشت این است که کافئین ممکن است کمی فشار خون را در برخی افراد افزایش دهد. با این حال، این اثر عموماً کوچک است (3-4 میلی‌متر جیوه) و برای اکثر افراد وقتی قهوه را به طور منظم مصرف می‌کنند، محو می‌شود

کافئین خوب است یا مضر

همچنین ممکن است از دیابت محافظت کند.

یک بررسی اشاره کرد که کسانی که بیشتر قهوه می نوشند تا 29 درصد کمتر در خطر ابتلا به دیابت نوع 2 قرار دارند. به طور مشابه، کسانی که بیشترین کافئین را مصرف می کنند تا 30٪ خطر کمتری دارند

نویسندگان مشاهده کردند که خطر به ازای هر 200 میلی گرم کافئین مصرفی 12 تا 14 درصد کاهش می یابد

جالب اینجاست که مصرف قهوه بدون کافئین نیز با ۲۱ درصد کاهش خطر ابتلا به دیابت مرتبط است. این نشان می دهد که سایر ترکیبات مفید موجود در قهوه نیز می توانند از دیابت نوع 2 محافظت کنند

خلاصه
نوشیدنی های کافئین دار مانند قهوه و چای ممکن است خطر ابتلا به بیماری قلبی و دیابت نوع 2 را کاهش دهند، اگرچه این ممکن است به فرد بستگی داشته باشد.

سایر فواید قهوه برای سلامتی

مصرف قهوه با چندین فواید دیگر برای سلامتی مرتبط است:

محافظت از کبد قهوه ممکن است خطر آسیب کبدی (سیروز) را تا 84 درصد کاهش دهد. ممکن است پیشرفت بیماری را کند کند، پاسخ درمانی را بهبود بخشد و خطر مرگ زودرس را کاهش دهد

طول عمر نوشیدن قهوه ممکن است خطر مرگ زودرس را تا 30 درصد کاهش دهد، به خصوص برای زنان و افراد مبتلا به دیابت

کاهش خطر ابتلا به سرطان. نوشیدن 2 تا 4 فنجان قهوه در روز ممکن است خطر ابتلا به سرطان کبد را تا 64 درصد و خطر سرطان روده بزرگ را تا 38 درصد کاهش دهد

محافظت از پوست مصرف 4 فنجان یا بیشتر قهوه کافئین دار در روز ممکن است خطر ابتلا به سرطان پوست را تا 20 درصد کاهش دهد

کاهش خطر ابتلا به ام اس مصرف کنندگان قهوه ممکن است تا 30 درصد کمتر در معرض خطر ابتلا به ام اس (MS) باشند. با این حال، همه مطالعات موافق نیستند

پیشگیری از نقرس نوشیدن منظم 4 فنجان قهوه در روز ممکن است خطر ابتلا به نقرس را تا 40 درصد در مردان و 57 درصد در زنان کاهش دهد

سلامت روده مصرف 3 فنجان قهوه در روز به مدت 3 هفته ممکن است میزان و فعالیت باکتری های مفید روده را افزایش دهد

به خاطر داشته باشید که قهوه حاوی مواد دیگری نیز هست که سلامت را بهبود می بخشد. برخی از مزایای ذکر شده در بالا ممکن است ناشی از مواد دیگری باشدکافئین خوب است یا مضر

خلاصه
نوشیدن قهوه ممکن است باعث سلامت کبد، پوست و دستگاه گوارش شود. همچنین ممکن است طول عمر را افزایش داده و به پیشگیری از چندین بیماری کمک کند.

کافئین چیست ؟ برای سلامتی خوب اس یا مضر؟

عوارض جانبی

مصرف کافئین به طور کلی بی خطر در نظر گرفته می شود، اگرچه عادت شکل می گیرد.

برخی از عوارض جانبی مرتبط با مصرف بیش از حد شامل اضطراب، بی قراری، لرزش، ضربان قلب نامنظم و مشکل خواب است

کافئین بیش از حد ممکن است باعث سردرد، میگرن و فشار خون بالا در برخی افراد شود

علاوه بر این، کافئین می تواند به راحتی از جفت عبور کند، که می تواند خطر سقط جنین یا وزن کم هنگام تولد را افزایش دهد. زنان باردار باید مصرف خود را محدود کنند

کافئین همچنین می تواند با برخی داروها تداخل داشته باشد.

افرادی که شل کننده عضلانی Zanaflex یا داروی ضد افسردگی Luvox مصرف می کنند باید از کافئین اجتناب کنند زیرا این داروها می توانند اثرات آنها را افزایش دهند

خلاصه
کافئین می تواند در برخی افراد عوارض جانبی منفی داشته باشد، از جمله اضطراب، بی قراری و مشکلات خواب.

دوزهای توصیه شده

هم وزارت کشاورزی ایالات متحده (USDA) و هم سازمان ایمنی غذای اروپا (EFSA) مصرف روزانه 400 میلی گرم کافئین را بی خطر می دانند. این مقدار 2 تا 4 فنجان قهوه در روز است

گفتنی است، شایان ذکر است که مصرف بیش از حد کشنده با دوزهای منفرد 500 میلی گرم کافئین گزارش شده است.

بنابراین، توصیه می شود مقدار کافئین مصرفی خود را در یک زمان به 200 میلی گرم در هر دوز محدود کنید

با توجه به کالج آمریکایی متخصصان زنان و زایمان، زنان باردار باید مصرف روزانه خود را به 200 میلی گرم محدود کنند

کافئین چیست و آیا برای سلامتی خوب اس یا مضر؟

خلاصه
مصرف کافئین 200 میلی گرم در هر دوز، و تا 400 میلی گرم در روز، به طور کلی بی خطر در نظر گرفته می شود. زنان باردار باید مصرف روزانه خود را به 200 میلی گرم یا کمتر محدود کنند.

کافئین خوب است یا مضر

سخن پایانی

کافئین آنطور که قبلاً تصور می شد ناسالم نیست.

در واقع، شواهد نشان می دهد که ممکن است دقیقا برعکس باشد.

بنابراین، بی خطر است که فنجان قهوه یا چای روزانه خود را به عنوان راهی لذت بخش برای ارتقای سلامتی در نظر بگیرید.

کافئین چیست ؟ برای سلامتی خوب اس یا مضر؟

کافئین خوب است یا مضر

لینک فروشگاه

لینک منبع

موفق باشید.