ویتامین ب کمپلکس چیست ؟ عوارض جانبی

hiویتامین ب کمپلکس چیست ؟ عوارض جانبی ویتامین های B گروهی از مواد مغذی هستند که نقش های مهمی در بدن شما ایفا می کنند.

اکثر مردم مقادیر توصیه شده از این ویتامین ها را تنها از طریق رژیم غذایی دریافت می کنند، زیرا این ویتامین ها در طیف گسترده ای از غذاها یافت می شوند.

ویتامین ب کمپلکس چیست ؟ عوارض جانبی با این حال، عواملی مانند سن، بارداری، انتخاب های غذایی، شرایط پزشکی، ژنتیک، دارو و مصرف الکل باعث افزایش تقاضای بدن برای ویتامین های گروه B می شود. در این شرایط، مصرف مکمل با ویتامین B ممکن است ضروری باشد.

مکمل‌های غذایی که حاوی هر هشت ویتامین B هستند، ویتامین‌های B کمپلکس نامیده می‌شوند.

در اینجا فواید سلامتی ویتامین های B کمپلکس و همچنین توصیه های دوز و عوارض جانبی بالقوه آورده شده است.

ویتامین های ب کمپلکس چیست؟

مکمل های B کمپلکس معمولاً تمام هشت ویتامین B را در یک قرص بسته بندی می کنند.

ویتامین های B محلول در آب هستند، به این معنی که بدن شما آنها را ذخیره نمی کند. به همین دلیل، رژیم غذایی شما باید هر روز آنها را تامین کند.

ویتامین های B عملکردهای مهم بسیاری دارند و برای حفظ سلامتی حیاتی هستند.

ویتامین‌های B کمپلکس معمولاً حاوی موارد زیر هستند:

• B1 (تیامین): تیامین با کمک به تبدیل مواد مغذی به انرژی، نقش اساسی در متابولیسم دارد. غنی ترین منابع غذایی شامل گوشت خوک، تخمه آفتابگردان و جوانه گندم است
• B2 (ریبوفلاوین): ریبوفلاوین به تبدیل غذا به انرژی کمک می کند و همچنین به عنوان یک آنتی اکسیدان عمل می کند. غذاهایی که دارای بالاترین ریبوفلاوین هستند عبارتند از گوشت اندام، گوشت گاو و قارچ
• B3 (نیاسین): نیاسین در سیگنال دهی سلولی، متابولیسم و ​​تولید و ترمیم DNA نقش دارد. منابع غذایی شامل مرغ، ماهی تن و عدس
• B5 (اسید پانتوتنیک): مانند سایر ویتامین های B، اسید پانتوتنیک به بدن شما کمک می کند تا انرژی را از غذا دریافت کند و همچنین در تولید هورمون و کلسترول نقش دارد. جگر، ماهی، ماست و آووکادو همگی منابع خوبی هستند
• B6 (پیریدوکسین): پیریدوکسین در متابولیسم اسیدهای آمینه، تولید گلبول های قرمز خون و ایجاد انتقال دهنده های عصبی نقش دارد. غذاهای دارای بالاترین این ویتامین عبارتند از نخود، ماهی قزل آلا و سیب زمینی B7 (بیوتین): بیوتین برای متابولیسم کربوهیدرات و چربی ضروری است و بیان ژن را تنظیم می کند. مخمر، تخم مرغ، ماهی قزل آلا، پنیر و جگر از جمله بهترین منابع غذایی بیوتین هستند
• B9 (فولات): فولات برای رشد سلولی، متابولیسم اسیدهای آمینه، تشکیل گلبول های قرمز و سفید خون و تقسیم مناسب سلولی مورد نیاز است. می توان آن را در غذاهایی مانند سبزیجات برگ دار، جگر و لوبیا یا در مکمل ها به عنوان اسید فولیک یافت
• B12 (کوبالامین): شاید شناخته شده ترین ویتامین B، B12 برای عملکرد عصبی، تولید DNA و رشد گلبول های قرمز خون حیاتی است. B12 به طور طبیعی در منابع حیوانی مانند گوشت، تخم مرغ، غذاهای دریایی و لبنیات یافت می شود .
  اگرچه این ویتامین ها دارای برخی ویژگی های مشترک هستند، اما همه آنها عملکردهای منحصر به فردی دارند و در مقادیر مختلف مورد نیاز هستند.

خلاصه

مکمل‌های B کمپلکس معمولاً حاوی هر هشت ویتامین B هستند که به راحتی در یک قرص بسته‌بندی می‌شوند.

چه کسانی باید ویتامین ب کمپلکس مصرف کنند؟

از آنجایی که ویتامین‌های B در بسیاری از غذاها یافت می‌شوند، تا زمانی که از یک رژیم غذایی کامل پیروی می‌کنید، به احتمال زیاد در خطر ابتلا به کمبود آن نیستید.

با این حال، شرایط خاص نیاز به ویتامین های B را افزایش می دهد و مکمل ها را ضروری می کند.

زنان باردار یا شیرده

در طول بارداری، تقاضا برای ویتامین های B، به ویژه B12 و فولات، برای حمایت از رشد جنین افزایش می یابد (منبع مورد اعتماد 9).

در زنان باردار یا شیرده، به ویژه آنهایی که از رژیم های گیاهخواری یا وگان پیروی می کنند، مکمل ویتامین B کمپلکس بسیار مهم است.

کمبود B12 یا فولات در زنان باردار یا شیرده می تواند منجر به آسیب عصبی شدید یا نقص مادرزادی در جنین یا نوزاد شود (منبع معتبر 10).

بزرگسالان مسن تر

با افزایش سن، توانایی شما برای جذب ویتامین B12 کاهش می یابد و اشتهای شما کاهش می یابد، که دریافت ویتامین B12 کافی را برای برخی افراد از طریق رژیم غذایی دشوار می کند.

توانایی بدن برای آزادسازی B12 از غذا به منظور جذب آن به مقادیر کافی اسید معده بستگی دارد.

با این حال، تخمین زده می شود که 10 تا 30 درصد از افراد بالای 50 سال اسید معده کافی برای جذب مناسب B12 تولید نمی کنند

کمبود B12 با افزایش میزان افسردگی و اختلالات خلقی در افراد مسن مرتبط است

کمبود ویتامین B6 و فولات نیز در جمعیت مسن شایع است

کسانی که شرایط پزشکی خاصی دارند

افراد مبتلا به بیماری های خاص مانند بیماری سلیاک، سرطان، بیماری کرون، اعتیاد به الکل، کم کاری تیروئید و بی اشتهایی، بیشتر مستعد ابتلا به کمبود مواد مغذی از جمله ویتامین های B هستند

علاوه بر این، جهش ژنتیکی MTHFR می تواند یک بر نحوه متابولیسم فولات توسط بدن شما تأثیر می گذارد و می تواند منجر به کمبود فولات و سایر مشکلات سلامتی شود

علاوه بر این، افرادی که تحت برخی از جراحی های کاهش وزن قرار گرفته اند نیز بیشتر در معرض کمبود ویتامین B هستند

در این شرایط، اغلب به بیماران توصیه می شود برای اصلاح یا جلوگیری از کمبود ویتامین B کمپلکس مکمل مصرف کنند.

ویتامین ب کمپلکس چیست ؟ عوارض جانبی

گیاهخواران و وگان ها

ویتامین B12 به طور طبیعی در محصولات حیوانی مانند گوشت، لبنیات، تخم مرغ و غذاهای دریایی یافت می شود.

وگان ها و گیاهخواران سخت گیر در صورت عدم دریافت کافی این ویتامین از طریق غذاهای غنی شده یا مکمل ها ممکن است در خطر ابتلا به کمبود B12 باشند

ویتامین B کمپلکس روزانه می‌تواند به افرادی که رژیم‌های غذایی حذف محصولات حیوانی را انتخاب می‌کنند، کمک کند تا به اندازه کافی از این مواد مغذی مهم دریافت کنند.

افرادی که از داروهای خاصی استفاده می کنند

داروهایی که معمولاً تجویز می شوند می توانند منجر به کمبود ویتامین B شوند.

برای مثال، مهارکننده‌های پمپ پروتون، که داروهایی هستند که اسید معده را کاهش می‌دهند، می‌توانند جذب B12 را کاهش دهند، در حالی که متفورمین، یک داروی محبوب دیابت، می‌تواند سطوح B12 و فولات را کاهش دهد (24Trusted Source، 25Trusted Source).

قرص های ضد بارداری همچنین می توانند چندین ویتامین B از جمله B6، B12، فولات و ریبوفلاوین را کاهش دهند (منبع معتبر 26).

خلاصه
بارداری، شرایط پزشکی، جراحی ها، جهش های ژنتیکی، داروها، محدودیت های غذایی و سن همگی می توانند بر نحوه جذب و استفاده بدن از ویتامین های گروه B تاثیر بگذارند.ویتامین ب کمپلکس چیست ؟ عوارض جانبی

مزایای سلامتی مصرف ویتامین های ب کمپلکس

در حالی که شرایط خاصی باعث می‌شود برخی افراد مکمل ویتامین B کمپلکس را مصرف کنند، تحقیقات نشان داده است که مصرف مکمل‌های B کمپلکس حتی برای افرادی که نیازی به این مواد مغذی ندارند نیز مفید است.

ممکن است استرس را کاهش دهد و خلق و خو را تقویت کند

ویتامین های B کمپلکس اغلب برای کاهش خستگی و تقویت خلق و خو استفاده می شود.

برخی از مطالعات نشان می دهد که ویتامین های B کمپلکس می توانند روحیه شما را تقویت کرده و عملکرد شناختی شما را بهبود بخشند.

یک مطالعه 33 روزه بر روی 215 مرد سالم نشان داد که درمان با دوز بالا B-complex و مکمل معدنی باعث بهبود سلامت روان عمومی و استرس و افزایش عملکرد در تست‌های شناختی می‌شود

مطالعه دیگری در بزرگسالان جوان نشان داد که مکمل مولتی ویتامین حاوی سطوح بالای ویتامین B کمپلکس به مدت 90 روز استرس و خستگی ذهنی را کاهش می دهدویتامین ب کمپلکس چیست ؟ عوارض جانبی

ممکن است علائم اضطراب یا افسردگی را کاهش دهد

در حالی که مکمل های ویتامین B کمپلکس درمانی برای مشکلات سلامت روان نیستند، ممکن است به بهبود علائم افسردگی یا اضطراب کمک کنند.

مطالعه ای روی 60 بزرگسال مبتلا به افسردگی نشان داد که درمان با ویتامین B کمپلکس به مدت 60 روز در مقایسه با دارونما به بهبود قابل توجهی در علائم افسردگی و اضطراب منجر شد

ویتامین‌های B همچنین ممکن است پاسخ درمانی را در صورت تجویز همراه با داروهای ضد افسردگی افزایش دهند.

یک مطالعه نشان داد که مکمل‌سازی بیماران با ویتامین‌های حاوی B12، B6 و اسید فولیک در مقایسه با دارونما در طی یک سال منجر به بهبود و پایداری پاسخ ضد افسردگی در بیماران می‌شود.

توجه داشته باشید که سطوح پایین خون برخی از ویتامین‌های B، از جمله B12، B6 و فولات، با افزایش خطر ابتلا به افسردگی مرتبط است، به همین دلیل است که اگر علائم افسردگی را تجربه می‌کنید، مهم است که کمبود مواد مغذی را رد کنید (31 منبع معتبر، منبع معتبر 32 ).

خلاصه
مکمل های B کمپلکس ممکن است استرس را کاهش داده، عملکرد شناختی را تقویت کرده و علائم افسردگی و اضطراب را کاهش دهد، حتی در افرادی که کمبود ویتامین B ندارند.ویتامین ب کمپلکس چیست ؟ عوارض جانبی

دوز توصیه شده

هر ویتامین B مقدار توصیه شده روزانه خاصی دارد که بسته به جنسیت، سن و سایر متغیرها مانند بارداری متفاوت است.

برای زنان و مردان، میزان مصرف روزانه توصیه شده (RDI) برای ویتامین های B به شرح زیر است:

زنان مردان

B1 (تیامین) 1.1 میلی گرم 1.2 میلی گرم
B2 (ریبوفلاوین) 1.1 میلی گرم 1.3 میلی گرم
B3 (نیاسین) 14 میلی گرم 16 میلی گرم
B5 (پانتوتنیک اسید) 5 میلی گرم (RDI مشخص نشده؛ مصرف کافی یا AI ارائه شده است) 5 میلی گرم (AI)
B6 (پیریدوکسین) 1.3 میلی گرم 1.3 میلی گرم
B7 (بیوتین) 30 میکروگرم (AI) 30 میکروگرم (AI)
B9 (فولات) 400 میکروگرم 400 میکروگرم
B12 (کوبالامین) 2.4 میکروگرم 2.4 میکروگرم
زنان باردار و شیرده به مقادیر بیشتری از ویتامین B نیاز دارند، در حالی که نوزادان و کودکان به مقدار کمتری نیاز دارند 

اگر کمبود ویتامین B دارید، ممکن است نیاز به مکمل با دوزهای بالاتر برای رفع کمبود داشته باشید.

به این دلایل، مهم است که مکمل B کمپلکس را بر اساس نیازهای فردی خود برای هر ویتامین B انتخاب کنید.

با پزشک خود در مورد نیازهای غذایی خاص خود بر اساس سن و سلامتی خود صحبت کنید.

خلاصه
دریافت توصیه شده برای ویتامین های گروه B بسته به سن، نیاز به مواد مغذی، جنسیت و وضعیت سلامتی متفاوت است.

عوارض جانبی بالقوه

از آنجایی که ویتامین های B محلول در آب هستند، بعید است که شما بیش از حد از این مواد مغذی را تنها از طریق رژیم غذایی یا با مصرف مکمل های B کمپلکس طبق دستور مصرف کنید.

با این حال، مصرف مکمل هایی که حاوی مقادیر بیش از حد زیاد و غیر ضروری ویتامین B کمپلکس هستند می تواند منجر به عوارض جانبی جدی شود.ویتامین ب کمپلکس چیست ؟ عوارض جانبی

دوزهای بالای مکمل B

•  (نیاسین) ممکن است منجر به استفراغ، سطح قند خون بالا، برافروختگی پوست و حتی آسیب کبدی شود
• علاوه بر این، دوزهای بالای B6 می تواند باعث آسیب عصبی، حساسیت به نور و ضایعات پوستی دردناک شود
• یکی دیگر از عوارض جانبی مکمل های B کمپلکس این است که می تواند ادرار را زرد روشن کند.
• اگرچه تغییر رنگ ادرار می تواند تکان دهنده باشد، اما خطرناک نیست بلکه بدن شما صرفاً از شر ویتامین های اضافی که نمی تواند استفاده کند خلاص می شود.
• اگر نیاز به مصرف مکمل B کمپلکس دارید، همیشه مارک های معتبری را انتخاب کنید

خلاصه
اگرچه مصرف مکمل های B کمپلکس طبق دستورالعمل احتمالاً بی خطر است، مصرف دوزهای بالای B3 یا B6 می تواند منجر به عوارض جانبی جدی شود.

سخن پایانی

زنان باردار، افراد مسن، وگان ها و کسانی که شرایط پزشکی خاصی دارند ممکن است از مصرف مکمل B کمپلکس سود ببرند.

مصرف این مکمل ها همچنین ممکن است خلق و خو، عملکرد شناختی و علائم افسردگی را بهبود بخشد.

در صورت پیروی از دوز توصیه شده، که بسته به سن، نیاز به مواد مغذی، جنسیت و سلامتی متفاوت است، عوارض جانبی بعید است.

اگر مطمئن نیستید که مصرف مکمل B کمپلکس برای سلامتی شما مفید است یا خیر، با پزشک خود صحبت کنید تا به شما کمک کند تعیین کنید که آیا این مکمل برای شما مناسب است یا خیر.

ویتامین ب کمپلکس چیست ؟ عوارض جانبی

لینک فروشگاه

لینک منبع

موفق باشید.