20 روش پایدار برای کاهش وزن در 30 سالگی

20 روش پایدار برای کاهش وزن در 30 سالگی سلامتی شما باید در طول زندگی شما، از جمله در 30 سالگی، اولویت اصلی باشد.

برای برخی از افراد، از دست دادن وزن اضافی بدن می تواند چندین جنبه از سلامت جسمانی آنها را بهبود بخشد، از جمله سطح قند خون و فشار خون، نشانگرهای التهابی، و تحرک به علاوه، رسیدن به وزن بدن سالم و پایدار ممکن است اعتماد به نفس، تصویر بدن، کیفیت زندگی مرتبط با سلامت و علائم افسردگی شما را بهبود بخشد

20 روش پایدار برای کاهش وزن در 30 سالگی متأسفانه اکثر روش های کاهش وزن نامناسب و ناپایدار هستند. به علاوه، رژیم غذایی و فرهنگ رژیم غذایی می تواند به طور باور نکردنی برای سلامت جسمی و روانی شما مضر باشد

با این حال، رسیدن به وزن سالمی که سلامت کلی شما را ارتقا می دهد، ممکن است.

این مقاله 20 روش پایدار برای کاهش وزن در 30 سالگی را پوشش می دهد.

1. تمرکز خود را تغییر دهید

تمرکز بر روی بهبود سایر جنبه های سلامتی به جای وزن بدن یا ظاهر فیزیکی، ممکن است به شما در رسیدن به اهدافتان کمک کند.

یک مطالعه شامل 301 زن نشان داد کسانی که برای کاهش خطر بیماری یا بهبود سلامت کلی خود انگیزه کاهش وزن داشتند – و کمترین انگیزه آنها به دلایل ظاهری – پس از 30 ماه کاهش وزن قابل توجهی داشت.

از طرف دیگر، زنانی که بیشترین انگیزه را برای کاهش وزن برای بهبود ظاهر خود داشتند، در 30 ماهگی وزن اضافه کردند (منبع معتبر 12).

این بدان معنا نیست که شما نمی توانید با بهبود ظاهر خود انگیزه ایجاد کنید. در عوض، نشان می دهد که ظاهر و تمایل شما برای پذیرفته شدن توسط دیگران نباید تنها – یا حتی اصلی – محرک برای رسیدن به وزن بدن سالم باشد.

انگیزه داشتن عواملی مانند بهبود کیفیت رژیم غذایی، استقامت و سطوح انرژی، و همچنین کاهش خطر بیماری، ممکن است به بهبود موفقیت طولانی مدت در سفر کاهش وزن شما کمک کند

2.مصرف سبزیجات

دهه‌ها تحقیق علمی نشان می‌دهد که افزایش مصرف میوه و سبزیجات باعث کاهش وزن می‌شود و ممکن است به شما کمک کند وزن بدن خود را سالم نگه دارید

توجه به افزودن سبزیجات و میوه های بیشتر به رژیم غذایی خود راهی عالی برای بهبود کیفیت رژیم غذایی، کاهش خطر بیماری و ترویج کاهش وزن سالم است.

سعی کنید صبح ها اسفناج، گوجه فرنگی و پیاز را به تخم مرغ های خود اضافه کنید و آنها را با یک طرف توت میل کنید. همچنین می‌توانید از سبزیجات آغشته به هوموس میان‌وعده استفاده کنید یا یک قسمت از سبزیجات مخلوط بو داده را به شام ​​خود اضافه کنید.

3. رژیم غذایی پایدار

رژیم‌های بی‌شماری و سم‌زدایی‌ها از طریق استفاده از برنامه‌های غذایی کم کالری باعث کاهش سریع و شدید وزن می‌شوند.

حقیقت این است که این رژیم‌ها احتمالاً باعث کاهش سریع وزن می‌شوند، همانطور که کاهش شدید کالری دریافتی شما باعث کاهش وزن می‌شود.

با این حال، این رژیم‌ها انتخاب خوبی برای کاهش وزن پایدار نیستند، زیرا می‌توانند به شدت بر سطح انرژی، سلامت و عملکرد کلی شما تأثیر بگذارند.

مطالعات بارها نشان داده‌اند که رژیم‌های شدید منجر به بازیابی وزن و تغییرات جبرانی می‌شود که ممکن است کاهش وزن و حفظ وزن در آینده را دشوارتر کند

ایجاد یک الگوی غذایی رضایت‌بخش که به بدن شما سوخت می‌دهد در حالی که کمبود کالری کمی ایجاد می‌کند، منجر به کاهش وزن کندتر می‌شود، اما احتمال بازگشت وزن را در طول زمان کاهش می‌دهد و اطمینان حاصل می‌کند که مواد مغذی مورد نیاز بدنتان را دریافت می‌کنید

4. فعالیت روزانه را دست کم نگیرید

هنگام تلاش برای کاهش وزن، اکثر مردم فکر می کنند که باید در فعالیت های مکرر با شدت بالا شرکت کنند. در حالی که گنجاندن این نوع فعالیت در روال خود می تواند کاهش وزن و افزایش عضله را افزایش دهد، انجام این کار برای رسیدن به وزن بدن سالم غیر ضروری است.

فعال بودن روزانه با افزایش تعداد قدم ها و کمتر نشستن به اندازه گذراندن چند ساعت در باشگاه در هفته مهم است

اگر در حال حاضر بی تحرک هستید، مهم است که فعالیت خود را به آرامی افزایش دهید. اگر به طور متوسط ​​حدود 1000 قدم در روز دارید، سعی کنید تعداد گام های خود را در بیشتر روزهای هفته به 2500 قدم برسانید، که برابر با یک مایل (1.6 کیلومتر) است.

هنگامی که به طور مداوم به آن هدف رسیدید، آن را 1000 قدم در هفته یا بیشتر افزایش دهید تا زمانی که به راحتی چند مایل در روز راه بروید

5. سلامتی و شادی خود را در اولویت قرار دهید

هرگز با پیروی از یک رژیم غذایی یا برنامه ورزشی که باعث می شود احساس بدی نسبت به خودتان داشته باشید، سلامت یا شادی خود را به خطر نیندازید.

اگر رژیم غذایی بسیار محدود کننده است یا باعث می شود که شما بیش از حد به غذا مشغول شوید، این نشانه آن است که برنامه ای که در حال انجام آن هستید ناسالم و برای نیازهای شما نامناسب است.

در مورد فعالیت هم همینطور. اگر مربی یا کلاس تمرینی جدیدتان باعث می شود احساس ناراحتی یا بدی نسبت به خودتان داشته باشید، فعالیت متفاوتی را پیدا کنید که از آن لذت می برید و از انجام آن لذت می برید.

یک رژیم غذایی پایدارالگوی و برنامه فعالیت باید به شما احساس سلامت، تغذیه و انرژی بدهد.

6. درک کنید که کاهش وزن کلید بهبود کلی سلامت نیست

از دست دادن چربی اضافی بدن در واقع می تواند سلامت شما را بهبود بخشد و خطر بیماری شما را کاهش دهد

اما کاهش وزن تنها یک تکه از یک پازل بزرگ است.

استرس، اختلالات روانی، کم تحرکی، بیماری و بیماری، تغذیه نامناسب، ژنتیک و کمبود خواب تنها برخی از عوامل دیگری هستند که باید مورد توجه قرار گیرند.

به همین دلیل است که بهبود سلامت کلی، نه فقط کاهش وزن، باید هدف شما باشد.

7. خواب را در اولویت قرار دهید

بسیاری از افراد در دهه 30 زندگی خود سعی می کنند مسئولیت های کاری را در کنار زندگی خانوادگی و اجتماعی خود انجام دهند، که ممکن است زمان خواب آنها را کاهش دهد و بر کیفیت خواب آنها تأثیر منفی بگذارد.

کمبود خواب مزمن می‌تواند با افزایش هورمون‌های گرسنگی و دریافت کالری و کاهش هورمون‌های سیری و سطح انرژی منجر به افزایش وزن شود و کاهش وزن را چالش‌برانگیزتر کند.

داشتن حداقل 7 ساعت خواب مداوم برای مدیریت وزن و سلامت کلی شما مهم است (33 منبع معتبر، 34 منبع معتبر، 35 منبع معتبر).

8. به اکثر رژیم ها نه بگویید

برای ایجاد یک برنامه کاهش وزن پایدار که برای نیازهای شما کار می کند، مهم است که از رژیم های غذایی محدود و غیر ضروری اجتناب کنید.

تحقیقات نشان می دهد که رژیم غذایی و خوردن محدود برای حفظ وزن طولانی مدت کارایی ندارد. به علاوه، رفتارهای محدودکننده در غذا خوردن می تواند بر سلامت جسمی و روانی شما تأثیر بگذارد (منبع مورد اعتماد 36).

یک الگوی غذایی سالم را می‌توان تا آخر عمر دنبال کرد، فرقی نمی‌کند در تعطیلات هستید، از یک وعده غذایی تعطیلات لذت می‌برید یا برای شام با دوستانتان بیرون رفته‌اید.

اگر اغلب مجبور هستید برنامه خود را برای خوردن غذاهایی که از آن لذت می برید «تقلب» یا «کنار» کنید، این نشانه آن است که رژیم غذایی شما بیش از حد محدود کننده و ناپایدار است. همه غذاها می توانند و باید در یک الگوی غذایی سالم و پایدار قرار گیرند که می تواند در طولانی مدت به عنوان بخشی از یک سبک زندگی سالم و لذت بخش دنبال شود.

9. خارج از خانه را انتخاب کنید

گذراندن زمان در طبیعت برای سلامت کلی شما بسیار مفید است.

برخی تحقیقات نشان می دهد که گذراندن زمان بیشتر در بیرون با سطح فعالیت بالاتر و زمان کمتری برای نشستن همراه است، که ممکن است به کاهش وزن به طور طبیعی کمک کند. به علاوه، گذراندن وقت در بیرون ممکن است به کاهش خطر بیماری مزمن شما کمک کند .

برای پیاده‌روی یا لذت بردن از هوای تازه، هر روز بیرون بروید.

10. هیدراته بمانید

هیدراته ماندن برای حفظ وزن مهم است.

یک مطالعه اخیر شامل 358 نفر بین 18 تا 39 سال نشان داد که مصرف مایعات بیشتر با ترکیب بدنی سالم‌تر، از جمله درصد چربی بدن کمتر و دور کمر کوچک‌تر مرتبط است .

نیاز به مایعات به عوامل زیادی از جمله سطح فعالیت و اندازه بدن شما بستگی دارد. یک راه ساده برای تشخیص اینکه آیا هیدراته هستید یا خیر، بررسی رنگ ادرار است. رنگ نی روشن را هدف بگیرید .

11. به آینده فکر کنید

اگرچه هنگام تلاش برای کاهش وزن داشتن اهداف کوتاه مدت طبیعی است، اما مهم است که آینده خود را در نظر بگیرید.

بهبود تغذیه، افزایش فعالیت و مدیریت وزن بدن در دهه 30 زندگی چگونه می تواند برای سلامتی آینده شما مفید باشد؟

به جای ایجاد تغییراتی در رژیم غذایی و سبک زندگی بر اساس سرعت کاهش وزن، تصمیم بگیرید که چگونه بر سلامت کلی و رفاه آینده شما تأثیر می گذارد.

12. شکر اضافه شده را کاهش دهید

کاهش مصرف شکر اضافه شده یکی از تغییرات مثبتی است که می توانید برای کاهش وزن ایجاد کنید و خطر ابتلا به بیماری هایی مانند بیماری قلبی و سندرم متابولیک را کاهش دهید

غذاها و نوشیدنی هایی مانند غلات شیرین، نوشیدنی های قهوه شیرین، نوشابه، آب نبات، و محصولات پخته شده حاوی مقدار تکان دهنده قند اضافه شده هستند در حالی که فواید تغذیه ای کمی دارند.

سعی کنید مصرف این غذاها را به مرور زمان کاهش دهید و از تمام انواع شیرین کننده ها کمتر یا در مقادیر کمتر استفاده کنید، از جمله شکر، شکر خام، عسل و آگاو.

13. در حرکت شادی آور شرکت کنید

یافتن فعالیتی که از آن لذت می برید برای افزایش سطح فعالیت شما بسیار مهم است.

توده عضلانی به طور طبیعی با افزایش سن کاهش می یابد و از 30 سالگی شروع می شود. یکی از راه‌های ساخت و حفظ توده عضلانی و متابولیسم، انجام ورزش منظم است.

به جای اینکه بر اساس تعداد کالری‌هایی که می‌سوزاند وارد یک برنامه ورزشی شوید، زمانی را برای محدود کردن یک یا چند فعالیتی که واقعاً برایتان لذت‌بخش است و می‌توانید برای مادام‌العمر تصور کنید، اختصاص دهید.

زومبا، پیاده‌روی، دوچرخه‌سواری، پیاده‌روی، پیلاتس، شنا و رقص تنها نمونه‌هایی از فعالیت‌هایی هستند که بسیاری از افراد در هر سنی آن‌ها را لذت‌بخش می‌دانند.

14. مصرف غذاهای بسیار فرآوری شده را کاهش دهید

اگر یک توصیه وجود دارد که تقریباً همه متخصصان مراقبت های بهداشتی در مورد ترویج کاهش وزن سالم با آن موافق هستند، آن کاهش مصرف غذاهای بسیار فرآوری شده فاقد مواد مغذی است.

این غذاها نه تنها با افزایش وزن مرتبط است، بلکه می تواند خطر ابتلا به بیماری های مزمن مانند بیماری قلبی و برخی سرطان ها را در صورت مصرف زیاد آنها افزایش دهد

برای کاهش مصرف غذاهای فوق العاده فرآوری شده، از جمله فست فود، محصولات میان وعده بسته بندی شده و نوشابه، توجه کنید. در عوض، سعی کنید غذاهای غنی از مواد مغذی مانند سبزیجات و میوه های تازه یا منجمد، لوبیا و آجیل بخورید.

15. یاد بگیرید که آشپزی را دوست داشته باشید

مطالعات متعدد پختن وعده‌های غذایی بیشتر در خانه را با وزن بدن سالم‌تر و بهبود کیفیت رژیم غذایی مرتبط دانسته‌اند

برای مثال، مطالعه‌ای که داده‌های 11396 نفر را در رده سنی 29 تا 64 سال مورد تجزیه و تحلیل قرار داد، نشان داد افرادی که بیش از 5 بار در هفته غذاهای خانگی مصرف می‌کنند، 24 درصد کمتر از افرادی که کمتر از 3 وعده غذایی خانگی می‌خورند، دچار چربی اضافی بدن می‌شوند. وعده های غذایی در هفته

با این حال، این بدان معنا نیست که شما باید هر وعده غذایی را در خانه بپزید یا اینکه غذاها باید پیچیده یا لذیذ باشند. می‌توانید به برنامه‌های برنامه‌ریزی غذا تکیه کنید تا به شما کمک کند آماده باشید و هر آنچه را که نیاز دارید داشته باشید.

اگر در حال حاضر فقط یک یا دو وعده غذایی در هفته می‌پزید، سعی کنید هر هفته تعداد وعده‌های غذایی را افزایش دهید. این ممکن است به کاهش وزن، بهبود کیفیت رژیم غذایی و حتی صرفه جویی در هزینه کمک کند.

16. با ارائه دهندگان مراقبت های بهداشتی آگاه کار کنید

متخصصان تغذیه و درمانگران ثبت شده می توانند در هنگام تلاش برای کاهش وزن و بهبود سلامت کلی شما بسیار مفید باشند

این ارائه دهندگان مراقبت های بهداشتی می توانند به شما در درک رابطه خود با غذا و ایجاد تغییرات سالمی که برای سلامت جسمی و روانی شما مفید است کمک کنند.

هنگام جستجوی یک متخصص تغذیه یا درمانگر، مطمئن شوید که آنها دارای اعتبار مناسب هستند و فلسفه های مشاوره آنها با نیازهای خاص شما مطابقت دارد.

17. غذاهای سیرکننده و غنی از مواد مغذی را انتخاب کنید

غذاهای مختلف اثرات متفاوتی بر میزان سیری و گرسنگی شما دارند.

به عنوان مثال، پروتئین سیر کننده ترین درشت مغذی است و افزودن مواد غنی از پروتئین به وعده های غذایی و میان وعده ها می تواند به افزایش احساس رضایت و کمک به مدیریت وزن کمک کند

خوردن مقدار زیادی غذاهای غنی از فیبر مانند سبزیجات، میوه ها، لوبیاها، آجیل ها و دانه ها نیز برای مدیریت وزن مفید است

هنگام کنار هم قرار دادن وعده‌های غذایی و میان‌وعده‌ها، سعی کنید با ترکیب غذاهایی مانند سبزیجات، لوبیا و میوه‌ها با منابع پروتئین و چربی‌های سالم مانند تخم‌مرغ، آجیل، ماهی، مرغ و ماست بدون شیرینی، آنها را تا حد ممکن سیرکننده و مغذی کنید.

18. به بدن خود همانطور که هست احترام بگذارید
ممکن است سخت باشد که بدن خود را دوست داشته باشید یا به پوست خود اعتماد داشته باشید، و این اشکالی ندارد. با این حال، یادگیری احترام به بدن در هر وزنی، خودپذیری و مدیریت موفق وزن را تقویت می کند.

سخت گیری نسبت به خود باعث نمی شود در کاهش وزن یا تغییر سایز بدن موفق تر شوید. در واقع، مطالعات نشان می دهد که انتقاد از خود ممکن است تلاش ها برای مدیریت وزن را تضعیف کند

اگر با پذیرش خود و نشان دادن مهربانی بدن خود بدون توجه به وزن بدن خود دست و پنجه نرم می کنید، کار با یک درمانگر با تجربه می تواند کمک کننده باشد.

20 روش پایدار برای کاهش وزن

19. درک کنید که کاهش وزن یک فرآیند خطی نیست

پلاتوها و نوسانات بخشی طبیعی از کاهش وزن هستند. کاهش وزن یک فرآیند پیچیده است که شامل تغییرات جبرانی در بدن می شود که کاهش وزن را در طول زمان کاهش می دهد و باعث افزایش مجدد وزن می شود.

به خاطر داشته باشید که ممکن است در واقع نیاز به افزایش کالری دریافتی خود داشته باشید، به خصوص اگر از رژیم غذایی پیروی می کنید که مقدار کافی انرژی بدن شما را تامین نمی کند.

اگرچه این امر غیر منطقی به نظر می رسد، افزایش آهسته کالری دریافتی شما ممکن است به مقابله با برخی از تغییرات متابولیک جبرانی که در طول کاهش وزن رخ می دهد کمک کند و حفظ وزن طولانی مدت را بسیار دشوار کند

20. از ذهنیت “همه یا هیچ” عبور کنید

هنگام تلاش برای کاهش وزن، واقع بین بودن و انتخاب اهدافی که می توانید بدون درگیر شدن در رژیم های غذایی ناپایدار، محدود کننده و رژیم های ورزشی شدید به آنها برسید، ضروری است.

هدف کلی شما باید بهبود سلامتی به طور کلی باشد. این می تواند شامل از دست دادن چربی اضافی بدن باشد، اما نباید به آن محدود شود.

بدانید که «وزن هدف» شما ممکن است برای رسیدن به آن امکان پذیر نباشد مگر اینکه از اقدامات شدیدی که برای سلامتی شما مضر است استفاده کنید.

با یک ارائه دهنده مراقبت های بهداشتی واجد شرایط مانند یک متخصص تغذیه کار کنید تا اهداف واقعی کاهش وزن و تغذیه را که مخصوص بدن و نیازهای سلامتی شما باشد، ایجاد کنید.

سخن پایانی

اگر در دهه 30 زندگی خود هستید و تصمیم به کاهش وزن گرفته اید، استفاده از روش های ایمن و پایدار برای بهبود سلامت کلی خود بسیار مهم است.

استفاده از نکات ذکر شده در بالا می تواند به شما در مدیریت وزن کمک کند و در عین حال سلامت جسمی و روانی خود را در اولویت قرار دهید.

20 روش پایدار برای کاهش وزن در 30 سالگی

لینک فروشگاه

لینک منبع

موفق باشید.