منابع خوب ویتامین B12 شامل انواع گوشت‌های حیوانی، به ویژه گوشت ارگان‌های داخلی، لبنیات، ماهی‌ها و صدف است. این ویتامین برای سلامت عمومی بدن ضروری است و منابع آن باید در برنامه غذایی روزانه جای داده شود.
1. کبد و کلیه حیوانات
گوشت‌های ارگانیک از جمله غذاهای پرمغذی هستند. جگر و کلیه ها، به ویژه گوشت بره، سرشار از ویتامین B12 هستند.
در حالی که جگر گوسفند به طور کلی ویتامین B12 بیشتری نسبت به جگر گاو یا گوساله دارد،
جگر بره همچنین دارای مس، سلنیوم و ویتامین های A و B2 بسیار بالایی است
کلیه های گوسفند، گوساله و گاو نیز سرشار از ویتامین B12 هستند. منابع خوب ویتامین B12
2. صدف
صدف ها صدف های کوچک و جویدنی هستند که مملو از مواد مغذی هستند.
این نرم تن منبع کم پروتئین پروتئین و حاوی غلظت بسیار بالایی از ویتامین B12 است.
صدف‌ها، به‌ویژه صدف‌های کامل بچه، همچنین مقدار زیادی آهن را فراهم می‌کنند،
به علاوه، صدف ها منبع خوبی از آنتی اکسیدان ها هستند
جالب اینجاست که آب گوشت صدف پخته شده نیز سرشار از ویتامین B12 است.
3. ساردین
ساردین ماهی کوچک و با استخوان نرم آب شور است. آنها معمولاً به صورت کنسرو شده در آب، روغن یا سس فروخته می شوند، اگرچه می توانید آنها را تازه نیز خریداری کنید. ساردین ها به ویژه مغذی هستند زیرا حاوی مقادیر خوبی از تقریباً هر ماده مغذی هستند.
علاوه بر این، ساردین منبع عالی اسیدهای چرب امگا 3 است که نشان داده شده است که فواید زیادی برای سلامتی دارد، مانند کاهش التهاب و بهبود سلامت قلب
منابع خوب ویتامین B12
4. گوشت گاو
گوشت گاو منبع عالی ویتامین B12 است.
یک استیک آهنی مسطح کبابی (حدود 190 گرم) 467 درصد از DV را برای ویتامین B12 فراهم می کند
همچنین، همین مقدار استیک حاوی مقادیر معقولی از ویتامین‌های B2، B3، و B6 و همچنین بیش از 100 درصد DVs برای سلنیوم و روی است
اگر به دنبال غلظت‌های بالاتر ویتامین B12 هستید، توصیه می‌شود برش‌های گوشت کم‌چرب را انتخاب کنید. همچنین برای حفظ محتوای B12 بهتر است آن را کبابی یا کباب کنید – به جای سرخ کردن –
منابع خوب ویتامین B12
5. غلات غنی شده
این منبع ویتامین B12 ممکن است برای گیاهخواران و وگان ها مفید باشد زیرا به صورت مصنوعی ساخته شده و از منابع حیوانی مشتق نشده است
اگرچه معمولاً به عنوان بخشی از یک رژیم غذایی سالم توصیه نمی شود، غلات غنی شده می توانند منبع خوبی از ویتامین های B، به ویژه B12 باشند. غنی سازی مواد غذایی فرآیند افزودن مواد مغذی است که در اصل در غذا وجود ندارد.
همین وعده از این غلات همچنین 29 درصد از DV را برای ویتامین B6 و مقادیر خوبی از ویتامین A، فولات و آهن را تامین می کند
تحقیقات نشان می دهد که خوردن غلات غنی شده روزانه به افزایش غلظت ویتامین B12 کمک می کند
در واقع، یک مطالعه نشان داد که وقتی شرکت کنندگان روزانه 1 فنجان (240 میلی لیتر) غلات غنی شده حاوی 4.8 میکروگرم (200 درصد DV) ویتامین B12 را به مدت 14 هفته خوردند، سطح B12 آنها به طور قابل توجهی افزایش یافت
اگر از غلات غنی شده برای افزایش مصرف ویتامین B12 خود استفاده می کنید، مطمئن شوید که محصولی را انتخاب کنید که قند افزوده کم و فیبر یا غلات کامل داشته باشد.
منابع خوب ویتامین B12
6. ماهی تن
ماهی تن یک ماهی پرمصرف و منبع عالی مواد مغذی از جمله پروتئین، ویتامین ها و مواد معدنی است. حاوی غلظت بالایی از ویتامین B12 است، به ویژه در عضلات درست زیر پوست، که به عضلات تیره معروف هستند
یک وعده 3.5 اونس (100 گرم) تن ماهی پخته شده حاوی 453 درصد DV برای ویتامین است
همین اندازه وعده مقدار خوبی از پروتئین بدون چربی، فسفر، سلنیوم و ویتامین های A و B3 را نیز در خود جای داده است
کنسرو تن ماهیدارای مقدار مناسبی از ویتامین B12 است. در واقع، یک قوطی (142 گرم) ماهی تن سبک کنسرو شده در آب حاوی 152 درصد از DV (منبع معتبر 20) است.
منابع خوب ویتامین B12
7. مخمر مغذی غنی شده
مخمر تغذیه ای منبع گیاهی خوبی از پروتئین، ویتامین ها و مواد معدنی است. این یک گونه از مخمر است که به طور خاص برای استفاده به عنوان غذا رشد می کند، نه به عنوان یک عامل خمیر مایه در نان و آبجو.
مخمر تغذیه ای به طور طبیعی حاوی ویتامین B12 نیست. با این حال، معمولاً غنی شده است، که آن را به منبع خوبی از این ماده مغذی تبدیل می کند.
مانند غلات غنی شده، ویتامین B12 موجود در مخمرهای تغذیه‌ای گیاهخوار است زیرا مصنوعی است
دو قاشق غذاخوری (15 گرم) مخمر تغذیه ای ممکن است تا 733 درصد از DV ویتامین B12 را داشته باشد
در یک مطالعه، محققان مخمرهای تغذیه‌ای را به رژیم غذایی وگان‌های غذای خام اضافه کردند و دریافتند که سطح ویتامین B12 خون را افزایش می‌دهد و به کاهش نشانگرهای خونی کمبود B12 کمک می‌کند
8. قزل آلا
قزل آلای رنگین کمان یکی از سالم ترین ماهی ها محسوب می شود. این گونه آب شیرین منبع عالی پروتئین، چربی های سالم و ویتامین های گروه B است.
یک وعده 3.5 اونس (100 گرم) فیله قزل آلا حدود 312 درصد از DV را برای ویتامین B12 و 1171 میلی گرم اسیدهای چرب امگا 3 فراهم می کند
برای بزرگسالان، کارشناسان مصرف ترکیبی روزانه 1100-1600 میلی گرم اسیدهای چرب امگا 3 را توصیه می کنند
ماهی قزل آلا منبع بسیار خوبی از مواد معدنی مانند منگنز، فسفر و سلنیوم است
منابع خوب ویتامین B12
9. ماهی قزل آلا
ماهی سالمون به دلیل داشتن یکی از بالاترین غلظت اسیدهای چرب امگا 3 به خوبی شناخته شده است. همچنین منبع عالی ویتامین B است.
نیم فیله (178 گرم) ماهی سالمون پخته شده می تواند 208 درصد از DV ویتامین B12 را تامین کند
همین وعده ممکن است 4123 میلی گرم اسیدهای چرب امگا 3 را نیز فراهم کند
این ماهی در کنار محتوای چربی بالای خود، مقدار زیادی پروتئین با حدود 40 گرم در نیم فیله (178 گرم) ارائه می دهد
10. شیر غیر لبنی غنی شده
شیر غیر لبنی در میان کسانی که خواهان جایگزینی مغذی وگان برای شیر لبنی هستند محبوب است.
در حالی که شیرهای سویا، بادام و برنج به طور طبیعی سرشار از ویتامین B12 نیستند، اما معمولاً غنی شده هستند، که باعث می شود منبع عالی این ویتامین باشند.
یک مثال شیر سویا است که تا 86 درصد از ویتامین B12 را در 1 فنجان (240 میلی لیتر) تأمین می کند.
به این ترتیب، شیرهای غیر لبنی غنی شده برای کسانی که می خواهند مصرف B12 خود را افزایش دهند و از کمبود آن جلوگیری کنند، گزینه بسیار خوبی است
مانند B12 در سایر منابع غنی شده، B12 موجود در شیر غیرلبنی مصنوعی است، بنابراین گیاهخوار است
منابع خوب ویتامین B12
11. شیر و لبنیات
شیر و سایر محصولات لبنی مانند ماست و پنیر منابع عالی پروتئین و چندین ویتامین و مواد معدنی از جمله ویتامین B12 هستند.
یک فنجان (240 میلی لیتر) شیر کامل، 46 درصد از DV ویتامین B12 را تامین می کند
پنیر همچنین منبع غنی ویتامین B12 است.
ماست ساده پرچرب نیز ممکن است منبع مناسبی باشد. حتی نشان داده شده است که به بهبود وضعیت ویتامین B12 در افرادی که دچار کمبود این ویتامین هستند کمک می کند
جالب توجه است، مطالعات نشان داده اند که بدن شما ویتامین B12 موجود در شیر و محصولات لبنی را بهتر از ویتامین B12 موجود در گوشت گاو، ماهی یا تخم مرغ جذب می کند
12. تخم مرغ
تخم مرغ منبع خوبی از پروتئین کامل و ویتامین های گروه B، به ویژه B2 و B12 است.
تحقیقات نشان داده است که زرده تخم مرغ دارای سطوح بالاتر ویتامین B12 نسبت به سفیده تخم مرغ است. B12 موجود در زرده تخم مرغ نیز راحت تر جذب می شود. بنابراین، توصیه می شود که تخم مرغ کامل را به جای سفیده آن بخورید
علاوه بر دریافت دوز خوب ویتامین B12، مقدار مناسبی از ویتامین D دریافت خواهید کرد. تخم مرغ یکی از معدود غذاهایی است که به طور طبیعی حاوی آن است
منابع خوب ویتامین B12
ویتامین B12 چیست؟
ویتامین B12 یک ویتامین محلول در آب با بسیاری از عملکردهای ضروری در بدن شما است.
برای سالم نگه داشتن اعصاب شما ضروری است حمایت از تولید DNA و گلبول های قرمز خون و همچنین حفظ عملکرد طبیعی مغز.
میزان مصرف روزانه مرجع (RDI) حدود 2.4 میکروگرم است اما برای کسانی که باردار یا شیرده هستند کمی بیشتر است
ویتامین B12 با کمک پروتئینی به نام فاکتور داخلی در معده شما جذب می شود. این ماده به مولکول ویتامین B12 متصل می شود و به جذب خون و سلول های شما کمک می کند.
ویتامین B12 اضافی در کبد شما ذخیره می شود. اگر بیشتر از RDI مصرف کنید، بدن شما آن را برای استفاده در آینده ذخیره می کند.
کمبود ویتامین B12 چیست؟
اگر بدن شما فاکتور ذاتی کافی تولید نکند یا اگر غذاهای غنی از ویتامین B12 کافی مصرف نکنید، ممکن است دچار کمبود ویتامین B12 شوید
ویتامین B12 عمدتاً در محصولات حیوانی به ویژه گوشت و لبنیات یافت می شود. با این حال، برای کسانی که رژیم های گیاهخواری دارند، غذاهای غنی شده می توانند منابع خوبی از این ویتامین باشند
آیا باید مکمل ویتامین B12 مصرف کرد؟
مکمل های ویتامین B12 برای افرادی که در معرض خطر کمبود ویتامین B12 هستند، از جمله افراد مسن، کسانی که باردار یا شیرده هستند، گیاهخواران و وگان ها، کسانی که مشکلات روده ای دارند و کسانی که جراحی معده انجام داده اند توصیه می شود.
مانند ویتامین B12 در منابع غنی شده، B12 موجود در مکمل ها مصنوعی است، بنابراین گیاهخوار است
مکمل های ویتامین B12 را می توان به اشکال مختلف یافت. می توانید آنها را قورت دهید، بجوید یا بنوشید یا زیر زبان خود قرار دهید. یک متخصص مراقبت های بهداشتی همچنین می تواند ویتامین B12 را به شما تزریق کند.منابع خوب ویتامین B12
تحقیقات نشان داده است که ویتامین B12 خوراکی و تزریق عضلانی به همان اندازه در بازگرداندن سطح B12 در افراد مبتلا به کمبود مؤثر است
در واقع، یک مطالعه نشان داد که افراد با سطوح پایین ویتامین B12 ذخایر خود را پس از 90 روز مکمل یا تزریق دوباره پر کردند
کم خونی خطرناک
با این حال، کمبود ویتامین B12 همیشه به دلیل دریافت ناکافی رژیم غذایی ایجاد نمی شود. گاهی اوقات به دلیل فقدان عامل درونی ایجاد می شود.
فقدان فاکتور درونی بیشتر در افراد مسن دیده می شود و معمولاً با یک بیماری خودایمنی به نام کم خونی پرنیشیوز همراه است.
رایج ترین درمان برای کم خونی خطرناک، تزریق مادام العمر ویتامین B12 است، اما مقادیر کمی از ویتامین B12 بدون فاکتور داخلی جذب می شود. یک بررسی به این نتیجه رسید که مصرف 1000 میکروگرم در روز یک جایگزین موثر برای تزریق است
سخن پایانی
ویتامین B12 یک ماده مغذی کلیدی است که بدن شما برای بسیاری از عملکردهای ضروری به آن نیاز دارد.
به مقدار زیاد در محصولات حیوانی، غذاهای غنی شده و مکمل های غذایی یافت می شود. برخی از غنی ترین منابع جگر، گوشت گاو، ساردین، صدف و محصولات لبنی هستند.
چه بخواهید ذخایر ویتامین خود را افزایش دهید یا از کمبود آن جلوگیری کنید، خوردن این غذاها ممکن است به طور قابل توجهی سلامت کلی شما را بهبود بخشد.
منابع خوب ویتامین B12
موفق باشید.