14 تا از سبزیجات بسیار مغذی بر کسی پوشیده نیست که سبزیجات – که مملو از فیبر، ویتامین ها، مواد معدنی و آنتی اکسیدان هستند – از ضروریات یک رژیم غذایی سالم هستند. آنها همچنین سیر کننده، خوش طعم و مناسب برای انواع غذاها مانند سالاد، سوپ، اسموتی و ساندویچ هستند.
14 تا از سبزیجات بسیار مغذی در واقع، وقتی احساس خلاقیت می‌کنم، دوست دارم غذاهایی مانند پیتزا و ماکارونی را با انباشته کردن سبزیجات و آزمایش مواد جدید یا جالب از بخش تولید، طعمی مغذی بدهم.
اگرچه همه سبزیجات سالم هستند، اما تعدادی از آنها به دلیل تامین مواد مغذی و فواید قدرتمند سلامتی خود برجسته هستند.
در اینجا 14 مورد از مواد مغذی ترین سبزیجات موجود را آورده ایم.
1. اسفناج
این سبزی پربرگ به عنوان یکی از مواد مغذی ترین سبزیجات در صدر جدول قرار دارد.
این به این دلیل است که 1 فنجان (30 گرم) اسفناج خام 16٪ از ارزش روزانه (DV) ویتامین A به اضافه 120٪ از DV را برای ویتامین K فراهم می کند همه فقط برای 7 کالری
اسفناج همچنین دارای آنتی اکسیدان هایی است که ممکن است به کاهش خطر ابتلا به بیماری کمک کند. یک مطالعه نشان داد که سبزی‌های برگدار تیره مانند اسفناج حاوی بتا کاروتن و لوتئین هستند، دو آنتی‌اکسیدان که با کاهش خطر ابتلا به سرطان مرتبط هستند (منبع مورد اعتماد).
مطالعه دیگری نشان داد که اسفناج ممکن است با کمک به کاهش فشار خون برای سلامت قلب مفید باشد (منبع مورد اعتماد 3).
خلاصه
اسفناج چندین آنتی اکسیدان دارد و به ویژه سرشار از ویتامین K است. ممکن است برای سلامت قلب مفید باشد و خطر بیماری را کاهش دهد.
2. هویج
هویج مملو از ویتامین A است که 119 درصد از DV را تنها در 1 فنجان (128 گرم) تامین می کند
آنها همچنین حاوی بتا کاروتن هستند، یک آنتی اکسیدان که رنگ نارنجی پر جنب و جوش آنها را فراهم می کند و ممکن است به پیشگیری از سرطان کمک کند. بدن شما این ترکیب را به ویتامین A تبدیل می کند
در واقع، یک مطالعه بر روی بیش از 57000 نفر نشان داد که خوردن حداقل 2 تا 4 هویج در هفته با 17 درصد کمتر خطر ابتلا به سرطان روده بزرگ در درازمدت
بررسی 18 مطالعه نشان داد که هویج همچنین ممکن است خطر ابتلا به سرطان ریه را کاهش دهد
در نهایت، این سبزیجات ریشه ای محبوب سرشار از بسیاری از مواد مغذی کلیدی دیگر از جمله پتاسیم و ویتامین های C و K هستند
خلاصه
هویج به خصوص سرشار از بتاکاروتن است که بدن شما آن را به ویتامین A تبدیل می کند. محتوای آنتی اکسیدانی بالای آن ممکن است با کاهش خطر ابتلا به برخی سرطان ها از جمله سرطان ریه و روده بزرگ مرتبط باشد.
3. کلم بروکلی
بروکلی سرشار از یک ترکیب گیاهی حاوی گوگرد به نام گلوکوزینولات و همچنین محصول جانبی آن سولفورافان است
محققان در مطالعات حیوانی و لوله آزمایش به طور گسترده توانایی سولفورافان را برای محافظت در برابر سرطان بررسی کرده اند
این سبزی چلیپایی ممکن است به پیشگیری از انواع دیگر بیماری های مزمن نیز کمک کند.
یک مطالعه کوچک نشان داد که جوانه کلم بروکلی سطوح چندین نشانگر التهاب را کاهش می دهد که با بیماری های مزمن مانند بیماری قلبی مرتبط است
فقط 1 فنجان (91 گرم) کلم بروکلی خام 77 درصد از DV را برای ویتامین K، 90 درصد از DV را برای ویتامین C و مقدار خوبی فولات، منگنز و پتاسیم را تامین می کند
خلاصه
بروکلی حاوی سولفورافان است، ترکیبی که ممکن است از سرطان محافظت کند. همچنین سرشار از ویتامین ها و مواد معدنی است.
4. سیر
سیر برای هزاران سال به عنوان یک گیاه دارویی مورد استفاده قرار گرفته است
ترکیب فعال اصلی آن آلیسین است که به قند خون و سلامت قلب کمک می کند
در یک مطالعه 3 ماهه بر روی 90 نفر، کسانی که روزانه 1600 میلی گرم پودر سیر مصرف می کردند، کاهش قابل توجهی در چربی شکم و کاهش فشار خون و سطوح تری گلیسیرید در مقایسه با گروه دارونما داشتند
مکمل پودر سیر همچنین منجر به بهبود مقاومت به انسولین شد، وضعیتی که ممکن است به دیابت نوع 2 کمک کند
بررسی دیگری از 33 مطالعه نشان داد که سیر سطح کلسترول را کاهش می دهد و کنترل قند خون را بهبود می بخشد، که ممکن است از افراد مبتلا به بیماری قلبی یا دیابت نوع 2 حمایت کند
به علاوه، اگرچه تحقیقات بیشتری مورد نیاز است، اما مطالعات آزمایشگاهی و حیوانی نشان می دهد که آلیسین دارای خواص قدرتمندی در مبارزه با سرطان است
خلاصه
مطالعات نشان می دهد که سیر ممکن است به کاهش سطح تری گلیسیرید و کلسترول کمک کند. برخی مطالعات نشان می دهد که سیر ممکن است به کاهش سطح قند خون و پیشگیری از سرطان کمک کند، اما تحقیقات بیشتری مورد نیاز است.14 تا از سبزیجات بسیار مغذی
5. کلم بروکسل
مانند کلم بروکلی، کلم بروکسل یک سبزی چلیپایی است و حاوی همان ترکیبات گیاهی مفید است.
کلم بروکسل همچنین دارای کامفرول است، یک آنتی اکسیدان که ممکن است به ویژه در جلوگیری از آسیب سلولی موثر باشد
نشان داده شده است که Kaempferol دارای خواص ضد التهابی و مبارزه با سرطان است که ممکن است در برابر بیماری محافظت کند
این سبزی همچنین منبع عالی فیبر است، یک ماده مغذی مهم که از منظم بودن روده، سلامت قلب و کنترل قند خون حمایت می کند
علاوه بر این، کلم بروکسل دارای مواد مغذی بسیار زیادی است. هر وعده حاوی فولات، منیزیم و پتاسیم و همچنین ویتامین های A، C و K است
خلاصه
کلم بروکسل حاوی کامفرول است، یک آنتی اکسیدان که ممکن است از آسیب اکسیداتیو به سلول های شما محافظت کند و به پیشگیری از بیماری های مزمن کمک کند. آنها سرشار از فیبر و بسیاری از مواد مغذی ضروری دیگر هستند.
6. کلم پیچ
مانند سایر سبزیجات برگدار، کلم پیچ به دلیل تراکم مواد مغذی و محتوای آنتی اکسیدانی خود مشهور است.
تنها 1 فنجان (21 گرم) کلم پیچ خام حاوی پتاسیم، کلسیم، مس و ویتامین های A، B، C و K است
در یک مطالعه کوچک، خوردن کلم پیچ در کنار یک وعده غذایی پر کربوهیدرات در جلوگیری از افزایش قند خون موثرتر از خوردن یک وعده غذایی پر کربوهیدرات به تنهایی بود
مطالعه دیگری نشان داد که نوشیدن آب کلم پیچ ممکن است فشار خون، کلسترول و قند خون را کاهش دهد
خلاصه
کلم پیچ سرشار از ویتامین های A، C و K و همچنین آنتی اکسیدان است. مطالعات نشان می دهد که کلم پیچ ممکن است از سطح قند خون و کلسترول سالم حمایت کند.
14 تا از سبزیجات بسیار مغذی
7. نخود سبز
نخود فرنگی یک سبزی نشاسته ای است، به این معنی که کربوهیدرات و کالری بیشتری نسبت به سبزیجات غیر نشاسته ای دارد و ممکن است در صورت مصرف مقادیر زیاد، بر سطح قند خون تأثیر بگذارد.
با این وجود، نخود سبز فوق العاده مغذی است. فقط 1 فنجان (160 گرم) حاوی 9 گرم فیبر، 9 گرم پروتئین، و ویتامین های A، C و K، و همچنین ریبوفلاوین، تیامین، نیاسین و فولات است
از آنجایی که نخودفرنگی سرشار از فیبر است، با تقویت باکتری های مفید در روده و تقویت حرکات منظم روده، از سلامت دستگاه گوارش حمایت می کند
علاوه بر این، نخود فرنگی سرشار از ساپونین است، گروهی از ترکیبات گیاهی که به دلیل اثرات ضد سرطانی خود شناخته شده اند. در حالی که مطالعات بیشتری مورد نیاز است، برخی تحقیقات نشان می‌دهند که ساپونین‌ها ممکن است رشد تومور را کاهش داده و باعث مرگ سلول‌های سرطانی شوند
خلاصه
نخود سبز سرشار از فیبر است که از سلامت دستگاه گوارش حمایت می کند. آنها همچنین حاوی ترکیبات گیاهی به نام ساپونین هستند که ممکن است اثرات ضد سرطانی داشته باشند.
8. چغندر سوئیس
شاتوت سوئیس کالری کمی دارد اما دارای بسیاری از ویتامین ها و مواد معدنی ضروری است.
یک فنجان (36 گرم) حاوی تنها 7 کالری است اما تقریباً 1 گرم فیبر، 1 گرم پروتئین و مقدار زیادی منگنز، منیزیم و ویتامین های A، C و K
شاتوت سوئیسی همچنین سرشار از آنتی اکسیدان ها و ترکیبات گیاهی تقویت کننده سلامتی است، از جمله بتالین ها و فلاونوئیدها
این سبزی حتی ممکن است به جلوگیری از آسیب ناشی از دیابت نوع 2 کمک کند، اگرچه مطالعات انسانی مورد نیاز است.
در یک مطالعه قدیمی روی موش‌ها، عصاره چغندر سوئیس استرس اکسیداتیو ناشی از سطوح بالای قند خون در ریه‌ها را کاهش داد. در یک مطالعه قدیمی دیگر در موش صحرایی، عصاره شاتوت به بهبود سطح قند خون و کاهش استرس اکسیداتیو کمک کرد
خلاصه
شاتوت سوئیس مملو از ویتامین ها و مواد معدنی است. برخی از مطالعات حیوانی حتی نشان می دهد که ممکن است علائم دیابت نوع 2 را کاهش دهد.
14 تا از سبزیجات بسیار مغذی
9. چغندر
چغندر یک سبزی ریشه ای پر جنب و جوش و همه کاره است که فیبر، فولات و منگنز را در هر وعده با کالری بسیار کمی بسته بندی می کند
آنها همچنین سرشار از نیترات هستند که بدن شما آن را به اکسید نیتریک تبدیل می کند – ترکیبی که می تواند به گشاد شدن رگ های خونی کمک کند
بر اساس بررسی 11 مطالعه، نیترات موجود در آب چغندر ممکن است به کاهش سطح فشار خون کمک کند. به نوبه خود، این ممکن است خطر ابتلا به بیماری قلبی را کاهش دهد علاوه بر این، چغندر و آب آن با بهبود استقامت و عملکرد ورزشی مرتبط است
خلاصه
چغندر سرشار از چندین ماده مغذی و حاوی نیترات است که ممکن است سطح قند خون و عملکرد ورزشی را بهبود بخشد.
10. مارچوبه
مارچوبه سرشار از چندین ویتامین و مواد معدنی است و یک مکمل عالی برای هر رژیم غذایی است. فقط 1/2 فنجان (90 گرم) مارچوبه پخته شده 33 درصد از DV برای فولات و همچنین مقدار زیادی سلنیوم، ویتامین K، تیامین و ریبوفلاوین را فراهم می کند .
دریافت فولات کافی از غذاهایی مانند مارچوبه ممکن است در برابر بیماری ها محافظت کند و از بی نظمی های رشدی لوله عصبی در دوران بارداری جلوگیری کند
یک مطالعه حیوانی همچنین نشان می دهد که عصاره مارچوبه با کاهش استرس اکسیداتیو از آسیب کبد و کلیه محافظت می کند
خلاصه
مارچوبه به خصوص سرشار از فولات است که ممکن است به جلوگیری از بی نظمی لوله عصبی در دوران بارداری کمک کند. یک مطالعه حیوانی همچنین نشان داد که این سبزی ممکن است استرس اکسیداتیو را کاهش دهد و از آسیب کبد و کلیه جلوگیری کند.
11. کلم قرمز
کلم قرمز یکی دیگر از سبزیجات چلیپایی مملو از آنتی اکسیدان ها و خواص مفید است. فقط 1 فنجان (89 گرم) خام حاوی 2 گرم فیبر و 56 درصد DV برای ویتامین C است
کلم قرمز همچنین سرشار از آنتوسیانین است، گروهی از ترکیبات گیاهی که به رنگ متمایز و فواید متعدد آن کمک می کند
در یک مطالعه حیوانی، عصاره کلم قرمز استرس اکسیداتیو در در افراد دارای سطح کلسترول بالا را معکوس کرد
به طور مشابه، در مطالعه دیگری بر روی موش هایی که از رژیم غذایی پرچرب تغذیه شده بودند، سبزی های کلم قرمز به طور قابل توجهی سطح کلسترول LDL (بد) و افزایش وزن را کاهش دادند 14 تا از سبزیجات بسیار مغذی
خلاصه
کلم قرمز سرشار از فیبر، ویتامین C و آنتوسیانین است. برخی از مطالعات حیوانی نشان می دهد که ممکن است به کاهش سطح کلسترول بد LDL، کاهش افزایش وزن و کاهش استرس اکسیداتیو کمک کند.
12. سیب زمینی شیرین
سیب زمینی شیرین به دلیل رنگ نارنجی پر جنب و جوش، شیرینی و فواید چشمگیر سلامتی خود متمایز است.
یک سیب زمینی شیرین متوسط حاوی حدود 4 گرم فیبر، 2 گرم پروتئین و مقدار مناسبی پتاسیم، منگنز و ویتامین های B6 و C است
این سبزی ریشه دار همچنین سرشار از بتاکاروتن است که بدن شما آن را به ویتامین A تبدیل می کند. در واقع، یک سیب زمینی شیرین 132 درصد از DV را برای این ویتامین تامین می کند
علاوه بر این، مصرف بتاکاروتن با کاهش خطر ابتلا به برخی سرطان ها از جمله سرطان ریه مرتبط است
بر اساس بررسی 23 مطالعه، سیب زمینی شیرین ممکن است به ویژه برای تنظیم سطح قند خون و کلسترول موثر باشد
خلاصه
سیب زمینی شیرین سرشار از بتاکاروتن است که ممکن است خطر ابتلا به سرطان ریه را کاهش دهد. آنها همچنین ممکن است به تنظیم سطح قند خون و کلسترول کمک کنند.
13. سبزی کولارد
تنها یک فنجان (130 گرم) سبزی کولارد پخته شده دارای حدود 6 گرم فیبر، 4 گرم پروتئین و 25 درصد از DV برای کلسیم است
در واقع، سبزی کولارد یکی از بهترین منابع گیاهی کلسیم است، ماده معدنی که نقش کلیدی در عملکرد ماهیچه ها، انتقال عصبی، تولید هورمون و سلامت استخوان ایفا می کند
سبزی کولارد همچنین سرشار از آنتی اکسیدان است و ممکن است خطر ابتلا به برخی بیماری ها را کاهش دهد.
جالب توجه است، برخی تحقیقات افزایش مصرف سبزیجات خاص، از جمله سبزی‌های کولارد را با کاهش خطر ابتلا به گلوکوم، یک بیماری چشمی که می‌تواند منجر به نابینایی شود، مرتبط می‌داند .
بررسی دیگری مصرف بیشتر سبزیجات چلیپایی مانند سبزی‌های کلرد را به ترتیب با 8 و 19 درصد کمتر خطر ابتلا به سرطان روده بزرگ و معده مرتبط می‌داند
خلاصه
سبزی کولارد سرشار از کلسیم است که در بسیاری از جنبه های سلامتی نقش دارد. خوردن مکرر این سبزی برگ سبز و سایر سبزیجات غنی از مواد مغذی با کاهش خطر ابتلا به گلوکوم و انواع خاصی از سرطان مرتبط است.
14 تا از سبزیجات بسیار مغذی
14. گل کلم
گل کلم هم به دلیل تطبیق پذیری و هم به دلیل خواص مغذی ستاره ای اش شناخته شده است. فقط 1 فنجان (155 گرم) پخته شده حاوی 3 گرم فیبر، 3 گرم پروتئین، و انواع مواد مغذی مهم دیگر، از جمله فولات و ویتامین های C و K است
مانند سایر سبزیجات چلیپایی، گل کلم منبع عالی از ترکیباتی مانند گلوکوزینولات ها و ایزوتیوسیانات ها است که هر دو دارای خواص ضد سرطانی قوی هستند
گل کلم اغلب به عنوان یک جایگزین کم کربوهیدرات و کم کالری برای موادی مانند برنج، سیب زمینی و آرد استفاده می شود.
حتی ممکن است باعث کاهش وزن شود. یک مطالعه 4 ساله روی بیش از 133000 نفر، هر وعده روزانه گل کلم را با 1.4 پوند (0.6 کیلوگرم) کاهش وزن مرتبط کرد
خلاصه
گل کلم سرشار از چندین ترکیب ضد سرطانی است و به عنوان یک جایگزین عالی برای برنج، سیب زمینی و آرد، کم کربوهیدرات و کم کالری است.
سخن اخر
نه تنها بیشتر سبزیجات مملو از آنتی اکسیدان ها و مجموعه ای از ویتامین ها و مواد معدنی ضروری هستند، بلکه بسیاری از آنها خواص ارتقاء دهنده سلامتی نیز دارند.
اگرچه سبزیجات ذکر شده در بالا گزینه های غنی از مواد مغذی عالی برای افزودن به رژیم غذایی شما هستند، اما بسیاری دیگر نیز سرشار از مواد مغذی هستند.
برای بهترین نتایج سلامتی، سعی کنید انواع سبزیجات را مصرف کنید تا از مزایای سلامتی منحصر به فرد آنها استفاده کنید. حتما آنها را به عنوان بخشی از یک رژیم غذایی متعادل بگنجانید.
سبزیجات بسیار مغذی
موفق باشید.