فواید و عوارض کلم بروکلی کلم بروکلی (Brassica oleracea) یک سبزی چلیپایی است که به کلم، کلم پیچ، گل کلم و کلم بروکسل مربوط می شود.فواید و مضرات بروکلی این سبزیجات به دلیل اثرات مفید بر سلامتی خود شناخته شده اند.
فواید و عوارض کلم بروکلی کلم بروکلی دارای بسیاری از مواد مغذی از جمله فیبر، ویتامین C، ویتامین K، آهن و پتاسیم است. همچنین نسبت به سایر سبزیجات پروتئین بیشتری دارد.
این سبزی سبز را می توان هم به صورت خام و هم پخته میل کرد، اما تحقیقات اخیر نشان می دهد که بخارپز کردن ملایم بیشترین فواید را برای سلامتی به همراه دارد
این مقاله هر آنچه را که باید در مورد کلم بروکلی بدانید را به شما می گوید.
ارزش غذایی
کلم بروکلی خام تقریباً 90٪ آب، 7٪ کربوهیدرات، 3٪ پروتئین و تقریباً بدون چربی دارد.
کلم بروکلی کالری بسیار کمی دارد و در هر فنجان (91 گرم) تنها 31 کالری دارد.
حقایق تغذیه ای برای 1 فنجان (91 گرم) بروکلی خام عبارتند از
کالری: 31
آب: 89%
پروتئین: 2.5 گرم
کربوهیدرات: 6 گرم
شکر: 1.5 گرم
فیبر: 2.4 گرم
چربی: 0.4 گرم
کربوهیدرات ها
کربوهیدرات کلم بروکلی عمدتاً از فیبر و قند تشکیل شده است.
قندها فروکتوز، گلوکز و ساکارز با مقادیر کمی لاکتوز و مالتوز هستند.
با این حال، محتوای کل کربوهیدرات بسیار کم است، با تنها 3.5 گرم کربوهیدرات قابل هضم در هر فنجان (91 گرم).
فواید و عوارض کلم بروکلی
فیبر
فیبر بخش مهمی از یک رژیم غذایی سالم است.
این می تواند سلامت روده را ارتقا دهد، به پیشگیری از بیماری های مختلف کمک کند و به کاهش وزن کمک کند
یک فنجان (91 گرم) کلم بروکلی خام 2.3 گرم فیبر را فراهم می کند که حدود 5 تا 10 درصد از ارزش روزانه (DV) است
خلاصه
بروکلی کربوهیدرات قابل هضم کمی دارد، اما مقدار مناسبی فیبر را فراهم می کند که سلامت روده را ارتقا می دهد و ممکن است خطر ابتلا به بیماری های مختلف را کاهش دهد.
پروتئین
پروتئین ها بلوک های سازنده بدن شما هستند که هم برای رشد و هم برای نگهداری ضروری هستند.
کلم بروکلی دارای پروتئین نسبتا بالایی است که در مقایسه با اکثر سبزیجات، 29 درصد وزن خشک آن را تشکیل می دهد.
با این حال، به دلیل محتوای بالای آب، 1 فنجان (91 گرم) بروکلی تنها 3 گرم پروتئین دارد.
خلاصه
کلم بروکلی نسبت به اکثر سبزیجات پروتئین بیشتری دارد. گفته می شود، میزان پروتئین در هر وعده نسبتا کم است.فواید و عوارض کلم بروکلی
ویتامین ها و مواد معدنی
کلم بروکلی حاوی انواع ویتامین ها و مواد معدنی است، از جمله
ویتامین C. یک آنتی اکسیدان، این ویتامین برای عملکرد سیستم ایمنی و سلامت پوست مهم است. یک وعده 1/2 فنجان (45 گرم) کلم بروکلی خام تقریبا 70 درصد از DV را تامین می کند.
ویتامین K1. کلم بروکلی حاوی مقادیر زیادی ویتامین K1 است که برای لخته شدن خون مهم است و ممکن است سلامت استخوان ها را تقویت کند.
فولات (ویتامین B9). فولات به ویژه برای زنان باردار برای رشد طبیعی بافت و عملکرد سلولی مورد نیاز است.
پتاسیم. یک ماده معدنی ضروری، پتاسیم برای کنترل فشار خون و پیشگیری از بیماری های قلبی مفید است.
منگنز. این عنصر کمیاب به مقدار زیاد در غلات کامل، حبوبات، میوه ها و سبزیجات یافت می شود.
اهن. آهن یک ماده معدنی ضروری است که عملکردهای مهم زیادی در بدن شما دارد، مانند انتقال اکسیژن در گلبول های قرمز.
بروکلی همچنین حاوی بسیاری از ویتامین ها و مواد معدنی دیگر در مقادیر کمتر است. در واقع، تقریباً هر ماده مغذی مورد نیاز شما را تامین می کند.
خلاصه
بروکلی سرشار از ویتامین‌ها و مواد معدنی از جمله فولات، پتاسیم، منگنز، آهن و ویتامین‌های C و K1 است.فواید و عوارض کلم بروکلی
سایر ترکیبات گیاهی
بروکلی سرشار از آنتی اکسیدان ها و ترکیبات گیاهی مختلف است که به فواید سلامتی آن کمک می کند. اینها عبارتند از
- سولفورافان یکی از فراوان‌ترین و گسترده‌ترین ترکیبات گیاهی موجود در بروکلی، سولفورافان است که می‌تواند در برابر انواع مختلف سرطان محافظت کند.
- ایندول-3-کاربینول. یک ماده مغذی منحصر به فرد موجود در سبزیجات چلیپایی، این ترکیب ممکن است به مبارزه با سرطان کمک کند.
- کاروتنوئیدها بروکلی حاوی لوتئین، زآگزانتین و بتا کاروتن است که همگی ممکن است به سلامت چشم کمک کنند.
- کامپفرول این ترکیب یک آنتی اکسیدان با فواید بسیاری برای سلامتی است و ممکن است از بیماری قلبی، سرطان، التهاب و آلرژی محافظت کند.
- کوئرستین. این آنتی اکسیدان فواید بی شماری دارد، از جمله کاهش فشار خون در افراد با سطوح بالا.
خلاصه
کلم بروکلی حاوی بسیاری از ترکیبات گیاهی است که با فواید سلامتی مرتبط است. فراوان ترین آنها سولفورافان است.
فواید کلم بروکلی برای سلامتی
سبزیجات چلیپایی مانند کلم بروکلی ترکیبات حاوی گوگرد را فراهم می کنند که مسئول آن هستند
به دلیل طعم اغلب تند آنها این ترکیبات زیست فعال ممکن است مزایای سلامتی متعددی داشته باشند.فواید و عوارض کلم بروکلی
پیشگیری از سرطان
سرطان با رشد سریع سلول های غیرطبیعی مشخص می شود و اغلب با استرس اکسیداتیو مرتبط است
بروکلی مملو از ترکیباتی است که اعتقاد بر این است که در برابر سرطان محافظت می کند.
مطالعات مشاهده‌ای نشان می‌دهد که مصرف سبزیجات چلیپایی، از جمله بروکلی، با کاهش خطر ابتلا به بسیاری از سرطان‌ها، از جمله سرطان‌های ریه، کولورکتال، سینه، پروستات، پانکراس، و معده مرتبط است
یک خانواده منحصر به فرد از ترکیبات گیاهی به نام ایزوتیوسیانات ها، سبزیجات چلیپایی را از سایر سبزیجات متمایز می کند.
مطالعات نشان می‌دهد که ایزوتیوسیانات‌ها بر آنزیم‌های کبدی تأثیر می‌گذارند، استرس اکسیداتیو را کاهش می‌دهند، التهاب را کاهش می‌دهند، سیستم ایمنی بدن شما را تحریک می‌کنند و با توسعه و رشد سرطان مبارزه می‌کنند
ایزوتیوسیانات اصلی موجود در کلم بروکلی، سولفورافان، با کاهش استرس اکسیداتیو علیه تشکیل سرطان در سطح مولکولی عمل می کند
مقدار سولفورافان در جوانه‌های کلم بروکلی جوان 20 تا 100 برابر بیشتر از سرهای کامل این سبزی است
اگرچه مکمل‌های کلم بروکلی نیز در دسترس هستند، اما ممکن است به مقدار معادل ایزوتیوسیانات‌ها کمک نکنند و بنابراین ممکن است مزایای سلامتی مشابه خوردن کلم بروکلی تازه را نداشته باشند
فواید و عوارض کلم بروکلی
کاهش سطح کلسترول
کلسترول عملکردهای مهم زیادی در بدن شما دارد.
به عنوان مثال، یک عامل کلیدی در تشکیل اسیدهای صفراوی است که به شما در هضم چربی کمک می کند. اسیدهای صفراوی در کبد شما تشکیل می شوند، در کیسه صفرا ذخیره می شوند و هر زمان که چربی می خورید در دستگاه گوارش آزاد می شوند.
پس از آن، اسیدهای صفراوی دوباره جذب جریان خون می شوند و دوباره استفاده می شوند.
مواد موجود در کلم بروکلی با اسیدهای صفراوی در روده شما پیوند می‌یابند، دفع آنها را افزایش می‌دهند و از استفاده مجدد از آنها جلوگیری می‌کنند
این منجر به سنتز اسیدهای صفراوی جدید از کلسترول می شود و سطح کل این نشانگر را در بدن شما کاهش می دهد.
این اثر با کاهش خطر بیماری قلبی و سرطان مرتبط است
طبق یک مطالعه، کلم بروکلی بخارپز شده به ویژه برای کاهش سطح کلسترول مفید است
فواید و عوارض کلم بروکلی
سلامت چشم
اختلال بینایی یکی از پیامدهای رایج پیری است.
دو مورد از کاروتنوئیدهای اصلی موجود در بروکلی، لوتئین و زآگزانتین، با کاهش خطر اختلالات چشمی مرتبط با افزایش سن مرتبط هستند
کمبود ویتامین A ممکن است باعث شب کوری شود که می تواند با بهبود وضعیت ویتامین A معکوس شود
کلم بروکلی حاوی بتاکاروتن است که بدن شما آن را به ویتامین A تبدیل می کند. بنابراین این سبزی ممکن است بینایی را در افرادی که ویتامین A دریافتی کمی دارند تقویت کند.
فواید و عوارض کلم بروکلی
خلاصه
ایزوتیوسیانات های کلم بروکلی ممکن است بسیاری از عوامل خطر بیماری را بهبود بخشد و خطر ابتلا به سرطان را کاهش دهد. علاوه بر این، این سبزی ممکن است به کاهش کلسترول و تقویت سلامت چشم کمک کند.
عوارض کلم بروکلی
بروکلی معمولاً به خوبی تحمل می شود و آلرژی نادر است. با این حال، برخی از ملاحظات قابل ذکر است
مشکلات تیروئید
بروکلی به عنوان یک گواتروژن در نظر گرفته می شود، به این معنی که مقادیر زیاد آن ممکن است به غده تیروئید در افراد حساس آسیب برساند.
پختن این سبزی روی حرارت بالا می تواند این اثرات را کاهش دهد
رقیق کننده های خون
افرادی که وارفارین رقیق کننده خون مصرف می کنند باید قبل از افزایش مصرف بروکلی با پزشک خود مشورت کنند زیرا محتوای بالای ویتامین K1 آن ممکن است با این دارو تداخل داشته باشد
خلاصه
کلم بروکلی معمولا به خوبی تحمل می شود. با این حال، ممکن است در برخی افراد اثرات نامطلوبی بر تیروئید داشته باشد و با داروهای رقیق کننده خون تداخل داشته باشد.
سخن پایانی
کلم بروکلی یکی از محبوب ترین سبزیجات در جهان است. به راحتی تهیه می شود و هم به صورت خام و هم پخته قابل خوردن است.
سرشار از بسیاری از مواد مغذی از جمله خانواده ای از ترکیبات گیاهی به نام ایزوتیوسیانات است که ممکن است فواید سلامتی زیادی داشته باشد.
همچنین منبع مناسبی از فیبر و پروتئین بیشتری نسبت به سایر سبزیجات است.
اگر به دنبال تقویت سلامتی هستید، همین امروز این سبزی چلیپایی را به رژیم غذایی خود اضافه کنید.
فواید و عوارض کلم بروکلی
موفق باشید.