ورزش هوازی : ورزش هوازی منظم می تواند به شما کمک کند طولانی تر و سالم تر زندگی کنید. به هر حال، ورزش هوازی می تواند خطرات سلامتی را کاهش دهد، وزن اضافی را از خود دور کند، قلب شما را تقویت کند و خلق و خوی شما را تقویت کند. همچنین می تواند خطر مرگ به هر دلیلی را کاهش دهد.
بزرگسالان سالم باید حداقل 150 دقیقه فعالیت هوازی متوسط یا 75 دقیقه فعالیت هوازی شدید در هفته یا ترکیبی مساوی از فعالیت متوسط و شدید را هدف قرار دهند. برای ارائه مزایای سلامتی بیشتر و کمک به کاهش وزن یا حفظ کاهش وزن، حداقل 300 دقیقه در هفته توصیه می شود. البته لازم نیست که همه در یک زمان باشد. به عنوان مثال، پیاده روی سریع به مدت 30 دقیقه، پنج روز در هفته دستورالعمل ها را رعایت می کند. ورزش های هوازی را حتی می توان در زمان های کوتاهی انجام داد، مانند چندین استراحت پیاده روی در طول روز. هر فعالیتی بهتر از هیچ است.
سعی کنید زمان نشستن خود را نیز کاهش دهید. هر چه ساعات بیشتری در روز بنشینید، خطر مرگ به هر دلیلی بیشتر می شود، حتی اگر به مقدار توصیه شده فعالیت بدنی روزانه دست پیدا کنید.
مطالعات اخیر مزایای سلامتی قابل توجهی را از تمرینات تناوبی گزارش می‌کنند که به معنای ورزش با شدت بالاتر برای دوره‌های کوتاه است. برای مثال می توانید 30 ثانیه با سرعت دوید و سپس یک تا دو دقیقه پیاده روی کنید و این کار را چندین بار تکرار کنید.
برای بسیاری از افراد، پیاده روی یک انتخاب عالی برای ورزش های هوازی است. در واقع پیاده روی یکی از طبیعی ترین شکل های ورزش است. ایمن است، ساده است و تنها چیزی که برای شروع لازم است یک جفت کفش پیاده روی خوب و تعهد به گنجاندن ورزش هوازی در برنامه روزانه خود است.
البته ورزش هوازی بیشتر از پیاده روی است. دیگر انتخاب های محبوب شامل شنا، دوچرخه سواری و دویدن است. فعالیت هایی مانند رقصیدن و طناب زدن نیز شمارش می شود. خلاق باش.
تمرینات قدرتی می تواند به تقویت عضلات و بهبود ظاهر شما کمک کند. با یک برنامه تمرین قدرتی منظم، می توانید چربی بدن خود را کاهش دهید، استحکام استخوان ها را افزایش دهید، توده عضلانی بدون چربی خود را افزایش دهید و کالری را به طور موثرتری بسوزانید.
بهتر از این، تمرینات قدرتی لازم نیست آنقدر که فکر می کنید طول بکشد. حداقل دو بار در هفته تمرینات قدرتی را برای تمام گروه های عضلانی اصلی انجام دهید. سعی کنید یک ست از هر تمرین را با استفاده از یک وزنه یا سطح مقاومت به اندازه کافی سنگین انجام دهید تا بعد از حدود 12 تا 15 تکرار، عضلات خود را خسته کنید.
تمرینات قدرتی را می توان در خانه یا در باشگاه انجام داد. وزنه‌های آزاد و دستگاه‌های وزنه‌برداری ابزارهای محبوب تمرین قدرتی هستند، اما تنها گزینه‌ها نیستند.
می توانید تمرینات قدرتی را با لوله های مقاومتی ارزان قیمت یا حتی وزن بدن خود انجام دهید. با این حال، تکنیک مناسب برای جلوگیری از آسیب و به دست آوردن بیشترین فایده مهم است. با تکنیک مناسب، ممکن است در طول زمان از پیشرفت های قابل توجهی در قدرت و استقامت خود لذت ببرید. (منبع)
موفق باشید.
