نقش گوشی موبایل در بد خوابی : استفاده از وسایل الکترونیکی در اواخر شب برای خواب وحشتناک است. تماشای تلویزیون، بازی‌های ویدیویی، استفاده از تلفن همراه و شبکه‌های اجتماعی می‌تواند به‌طور قابل‌توجهی به خواب رفتن – و ماندن – برای شما سخت‌تر شود
این تا حدی به این دلیل است که دستگاه‌های الکترونیکی نور آبی ساطع می‌کنند که مشخص شده است ملاتونین را سرکوب می‌کند
استفاده از این دستگاه ها نیز ذهن شما را در حالت فعال و درگیر نگه می دارد.
توصیه می‌شود همه وسایل الکترونیکی را جدا کنید و رایانه‌ها و تلفن‌های همراه را کنار بگذارید تا بتوانید از مکانی آرام و عاری از حواس‌پرتی اطمینان حاصل کنید.
اگر بهداشت خواب را به خوبی رعایت کنید، می توانید خیلی سریعتر بخوابید.
اگر می‌خواهید در اواخر عصر از دستگاه‌های خود استفاده کنید، حداقل نور آبی را با عینک یا فیلتر صفحه مسدود کنید.
عینک مسدودکننده نور آبی یا فیلتر صفحه نمایش نور آبی را به صورت آنلاین خرید کنید.
13. آروماتراپی را امتحان کنید
رایحه درمانی شامل استفاده از روغن های ضروری است. معمولاً توسط کسانی که در به خواب رفتن مشکل دارند انجام می شود، زیرا ممکن است به آرامش کمک کند.
یک بررسی سیستماتیک از 12 مطالعه نشان داد که استفاده از رایحه درمانی در بهبود کیفیت خواب موثر است
عطرهای محبوب با اثرات مثبت بر خواب عبارتند از:
اسطوخودوس
گل سرخ
نعناع تند
ترکیبات روغنی ساخته شده با موادی مانند لیمو و پرتقال نیز در بهبود کیفیت خواب موثر بودند
اگرچه روش های مختلفی برای استفاده از روغن های ضروری وجود دارد، اما بسیاری از مطالعات خواب بر روی رایحه درمانی استنشاقی متمرکز شده اند.
پخش کننده اسانس می تواند برای القای عطرهای آرامش بخش اتاق شما مفید باشد که خواب را تشویق می کند.
روغن های ضروری را به صورت آنلاین خرید کنید.
14. نوشتن را قبل از خواب تمرین کنید
برخی از افراد به سختی به خواب می روند زیرا افکارشان مدام در دایره ای می چرخد. تحقیقات نشان داده است که این می تواند باعث ایجاد اضطراب و استرس شود که می تواند احساسات منفی ایجاد کند و خواب را مختل کند
روزنامه نگاری و تمرکز بر افکار مثبت می تواند ذهن را آرام کند و به شما کمک کند بهتر بخوابید.
نوشتن رویدادهای مثبتی که در طول روز اتفاق افتاده است – یا ممکن است در آینده اتفاق بیفتد – می تواند حالتی از قدردانی و شادی ایجاد کند، رویدادهای استرس زا را کاهش دهد و باعث آرامش بیشتر در هنگام خواب شود.
در واقع، مطالعه‌ای روی 41 دانشجو نشان داد که ژورنال‌نویسی منجر به کاهش نگرانی و استرس قبل از خواب، افزایش زمان خواب و بهبود کیفیت خواب می‌شود
این تکنیک را با اختصاص دادن 15 دقیقه هر شب برای نوشتن در مورد روز خود تمرین کنید. مهم است که نه تنها بر روی رویدادهای مثبت روز تمرکز کنید، بلکه بر احساس خود در آن زمان نیز تمرکز کنید.
یک مطالعه متفاوت نشان داد که نوشتن فهرست کارهایی که باید انجام دهید، حتی برای 5 دقیقه، حتی موثرتر از ثبت روزانه در کمک به خواب سریعتر بزرگسالان جوان بود
15. کافئین را محدود کنید و یک نوشیدنی آرام بخش بنوشید
کافئین به طور گسترده ای در بین مردم برای مبارزه با خستگی و تحریک هوشیاری استفاده می شود. می توان آن را در غذاها و نوشیدنی هایی مانند:
شکلات
قهوه
نوشابه های گازدار
نوشیدنی های انرژی زا
این محرک می تواند اثرات مخربی بر کیفیت خواب و مدت خواب شما داشته باشداگرچه اثرات کافئین از فردی به فرد دیگر متفاوت است، توصیه می شود که حداقل 6 ساعت قبل از خواب از مصرف آن خودداری کنید
در عوض، می توانید یک چای آرام بخش مانند چای بابونه بنوشید. نشان داده شده است که خواب و آرامش را تقویت می کند. سایر دمنوش‌های قبل از خواب که به خواب کمک می‌کنند عبارتند از گل ساعتی و ماگنولیا (منبع)