قبل از دویدن چه بخوریم؟ رفتن به دویدن بدون تامین سوخت مناسب با غذا – یا با غذای زیاد در شکم – می تواند تجربه تمرینی شما را ایجاد کند یا از بین ببرد. از نظر جسمی احساس ناراحتی می کند، می تواند ذهنی را منحرف کند و بر انرژی، استقامت و عملکرد تأثیر می گذارد. بسته به طول و شدت دویدن، برخی از افراد در واقع ترجیح می دهند با معده خالی به پیاده رو بزنند، در حالی که بسیاری دیگر برای جلوگیری از گرسنگی، سرگیجه و ناراحتی به چیزی در سیستم خود نیاز دارند. اما مهم است که آن «چیزی کوچک» چیست، زیرا تغذیه نقش مهمی در میزان احساس خوب شما در حین دویدن و واکنش بدن شما به ورزش دارد.
بنابراین، بهترین غذاها برای خوردن قبل از دویدن کدامند و چه فواید تغذیه ای آنها را ایده آل می کند؟ چه مدت قبل از دویدن باید غذا بخورید و آیا این بستگی به زمانی دارد که قصد دویدن دارید؟ ما از Angie Asche، M.S., R.D., CSSD، متخصص تغذیه ثبت شده، متخصص تغذیه ورزشی دارای مجوز هیئت مدیره و صاحب Eleat Sports Nutrition بهترین توصیه او را در مورد آنچه قبل از دویدن بخوریم، خواستیم.
آیا همیشه باید قبل از دویدن غذا بخورید؟
پاسخ کوتاه: نه، اگر نیازی ندارید یا آن را دوست ندارید، خیر. این بستگی به فرد، اشتهای او، زمان و شدت تمرین و ترجیحات او دارد. این به ویژه برای افرادی که اول صبح می دوند صادق است. اشه می‌گوید: «من با دوندگانی کار کرده‌ام که دویدن را ترجیح می‌دهند، مخصوصاً مسافت‌های کوتاه‌تر را با معده خالی، و همچنین با دوندگانی کار کرده‌ام که از احساس گرسنگی در اواسط دویدن متنفرند، بنابراین ترجیح می‌دهند قبل از آن غذا بخورند. “آزمایش و خطا در دویدن های تمرینی بهترین گزینه برای یافتن آنچه برای شما بهتر است.”
هنگامی که او با دوندگانی کار می کند که ترجیح می دهند قبل از 30 تا 45 دقیقه دویدن صبحانه غذا نخورند، توصیه می کند: “شام های متعادل را در شب قبل در اولویت قرار دهید، حاوی هر سه درشت مغذی (پروتئین، کربوهیدرات و چربی) و مصرف چیزی. (یعنی صبحانه) اندکی پس از پایان دویدن صبحگاهی خود.»
آیا زردچوبه می تواند به ریکاوری تمرین کمک کند؟ به علاوه، دستور العمل هایی که ممکن است درد عضلانی را کاهش دهد
نکات تغذیه قبل از اجرا
قبل از دویدن چه بخوریم؟ منابع کربوهیدرات، پروتئین و هیدراتاسیون (که بهترین آنها را تحمل می کنید) را در اولویت قرار دهید. توصیه می‌کنم، در صورت امکان، سه تا چهار ساعت قبل از دویدن، یک وعده غذایی مصرف کنید، یا 30 تا 60 دقیقه قبل از دویدن، یک میان‌وعده بخورید که شامل کربوهیدرات‌ها و پروتئین باشد، اما مهم‌تر از آن، چیزی که شخصاً آن را پیدا می‌کنید. بهترین ها را تحمل کنید،» او می گوید که اسموتی ها یک گزینه عالی هستند اگر غذای جامد را برای مصرف/هضم قبل از دویدن مشکل دارید.
نیازی به تثبیت بیش از حد بر روی اعداد دقیق و اندازه‌گیری‌های مواد مغذی نیست، اما، برای مرجع، Asche به دوندگان پیشنهاد می‌کند که مقادیر زیر را هدف قرار دهند:
به عنوان یک وعده غذایی قبل از دویدن، 1 گرم کربوهیدرات به ازای هر کیلوگرم از وزن بدن (برای یک دونده 150 پوندی، حدود 68 گرم است) و 16 تا 24 اونس (2 تا 3 فنجان) مایعات در ساعت مصرف کنید. منتهی به آموزش شما،” او می گوید. او می افزاید: «بسته به دما و رطوبت، ممکن است لازم باشد استراتژی هیدراتاسیون خود را تنظیم کنید. ممکن است لازم باشد مصرف مایعات خود را افزایش یا کاهش دهید و برای جبران هرگونه از دست دادن عرق، به منابع الکترولیت برسید.
الکترولیت ها چیست و چرا به آنها نیاز داریم؟
قبل از دویدن چه بخوریم؟ غذاهای گیاهی با مواد مغذی را بخشی از هر وعده غذایی یا میان وعده قرار دهید. میوه‌ها، غلات کامل و آجیل، به‌ویژه بادام را به‌عنوان گزینه‌های عالی فهرست می‌کند – در هر زمان، به ویژه قبل از دویدن یا سایر انواع ورزش.
می‌گوید: «بادام یک آنتی‌اکسیدان و نیروگاه ویتامین E است و خوردن فقط یک مشت (23 بادام) 50 درصد از دوز توصیه شده روزانه شما را تأمین می‌کند. طبق تحقیقات جدید، بادام به رفع خستگی ناشی از ورزش کمک می کند و آسیب عضلانی را کاهش می دهد و آن را به یک غذای ایده آل برای ریکاوری ورزش تبدیل می کند. یک مطالعه [کوچک اخیر] شامل افرادی که کمتر از سه بار در هفته ورزش می کردند نشان داد که مصرف میان وعده بادام روزانه به مدت دو هفته باعث افزایش قدرت پاها و کمر در طول ریکاوری، کاهش آسیب عضلانی در روز اول بهبودی و کاهش خستگی و تنش عضلانی شد. ”
همه آجیل ها برای شما مفید هستند، اما این 8 آجیل سالم ترین هستند
چه مدت قبل از دویدن باید غذا بخورید؟
به نیازهای بدن خود گوش دهید، اما طبق گفته Asche، یک قانون کلی خوب این است که یک وعده غذایی ترکیبی پروتئین کربوهیدرات سه تا چهار ساعت قبل از دویدن بخورید، یا نیم ساعت تا یک ساعت قبل از یک میان وعده ترکیبی پروتئین کربوهیدرات بخورید. -اجرا کن. او خاطرنشان می کند که چقدر می خورید، چه می خورید، و چقدر نزدیک به تمرین می خورید، همه به طول و قدرت دویدن آینده بستگی دارد. او می‌گوید: «هرچه شدت و طولانی‌تر ورزش بیشتر باشد، بدن شما بیشتر به کربوهیدرات‌ها متکی خواهد شد.
Asche می افزاید: اگر در حال برنامه ریزی برای دویدن طولانی تر و شدیدتر هستید، می خواهید در طول تمرین نیز با “کربوهیدرات های ساده و سریع هضم برای ثابت نگه داشتن سطح گلوکز خون و جلوگیری از خستگی” دوباره پر کنید.
او می‌گوید: «برای دویدن‌های با شدت بالا که تا 75 دقیقه طول می‌کشد، در صورت نیاز با کربوهیدرات‌ها (معمولاً فقط به شکل مایع) مکمل کنید. برای دویدن بیش از 90 دقیقه، یک منبع ساده از کربوهیدرات برای مصرف در طول آن همراه داشته باشید که دارای چربی و فیبر کم است. (منبع)
لطفا مقالات مرتبط دیگر را مطالعه کنید