غذاهای سرشار از کلسیم : کلسیم فراوان ترین ماده معدنی در بدن است. این ماده مغذی به شما کمک می‌کند استخوان‌ها و دندان‌های قوی داشته باشید، ماهیچه‌ها را تقویت کرده و از عملکرد اعصاب و هورمون‌ها حمایت می‌کند. کلسیم یک ماده معدنی ضروری است، به این معنی که بدن شما به طور طبیعی آن را به تنهایی تولید نمی کند. بنابراین، گنجاندن مقدار کافی کلسیم در رژیم غذایی برای سلامتی مطلوب مهم است
محصولات لبنی منابع غنی کلسیم هستند، اما می توانید آن را در غذاهای گیاهی مانند محصولات سویا، سبزیجات برگ دار، آجیل و دانه ها نیز پیدا کنید.
چرا به کلسیم نیاز داریم؟
کلسیم توسط بدن شما به روش های مختلفی استفاده می شود. به عنوان مثال:
بیش از 99 درصد کلسیم بدن شما در استخوان ها و دندان های شما وجود دارد، جایی که ساختار و استحکام را فراهم می کند.
کلسیم با کمک به ارسال پیام بین سلول‌های سیستم عصبی، که شامل مغز و نخاع می‌شود، از سیگنال‌های عصبی مؤثر پشتیبانی می‌کند.
فرآیند لخته شدن خون نیاز به کلسیم دارد.
ماهیچه‌های شما نمی‌توانند بدون سطح کلسیم بالا منقبض شوند، که آن را برای حرکت ضروری می‌کند
مصرف کافی کلسیم در رژیم غذایی ممکن است به کاهش خطر ابتلا به سرطان، به ویژه سرطان کولورکتال کمک کند، اگرچه تحقیقات لازم است. سرطان کولورکتال سرطان لوله بزرگ و عضلانی معروف به کولون یا سرطان رکتوم، پایین ترین قسمت دستگاه گوارش شما است.
چه مقدار کلسیم نیاز داریم؟
از سال 2016، سازمان غذا و داروی ایالات متحده مقدار توصیه شده روزانه (DV) کلسیم را برای سنین 4 سال و بالاتر 1300 میلی گرم (میلی گرم) تعیین کرد.
ارزش روزانه
هر محصول غذایی دارای برچسب تغذیه ای است که میزان کالری، چربی و سایر مواد مغذی در هر وعده را نشان می دهد. سازمان غذا و داروی ایالات متحده (FDA) مقداری را برای هر ماده مغذی بر اساس نیازهای جمعیت عمومی انتخاب می کند.
این مقادیر روزانه (DVs) به عنوان درصد در ستون سمت راست برچسب های مواد غذایی ذکر شده است. درصدها می توانند به شما کمک کنند تا تعیین کنید یک وعده غذا در مقایسه با مصرف روزانه پیشنهادی چه مقدار از یک ماده مغذی خاص را فراهم می کند.
کمک هزینه های غذایی توصیه شده (RDAs) توسط هیئت غذا و تغذیه در موسسه پزشکی آکادمی های ملی ایجاد شده است. RDA ها برای برآوردن نیازهای تغذیه ای اکثر افراد طراحی شده اند. آنها بسته به سن و جنس افراد متفاوت هستند.6 اینها RDA برای کلسیم هستند:
0-6 ماهگی: 200 میلی گرم
7-12 ماهگی: 260 میلی گرم
1-3 سال: 700 میلی گرم
4-8 سال: 1000 میلی گرم
9-13 سال: 1300 میلی گرم
14-18 سال: 1300 میلی گرم
19-50 سال: 1000 میلی گرم
مردان 51 تا 70 ساله: 1000 میلی گرم
زنان 51 تا 70 ساله: 1200 میلی گرم
71+ سال: 1200 میلی گرم (منبع)