شکر سفید را کنار بگذارید : اصلی‌ترین عامل متخلف شکر که باید از آن دوری کرد، شکر سفید تصفیه‌شده است – نوعی شکر که با قاشق قهوه می‌خورید یا به محصولات پخته شده اضافه می‌شود. آونا گفت که جریان خون این قند ساده را به سرعت جذب می کند و باعث افزایش سطح گلوکز خون و انسولین می شود که می تواند بدن را خراب کند.
شکر تصفیه شده نیز در طول فرآوری به محصولات غذایی بی‌شماری اضافه می‌شود، از سس کچاپ گرفته تا نان، سس سالاد و گوشت گاو، تحت یکی از نام‌های ذکر شده در بالا (به عنوان مثال، نیشکر، شربت ذرت با فروکتوز بالا).
به گفته آونا، در حالی که ملاس، عسل و شربت افرا همیشه به روش شکر سفید تصفیه شده پردازش نمی‌شوند، اما اثرات مضر مشابهی دارند.
به نوشیدنی های قندی نه بگویید
نوشابه، آب میوه، نوشیدنی‌های ورزشی، چای سرد – اینها و سایر نوشیدنی‌های شیرین منابع مخرب قند افزوده هستند. به عنوان مثال، یک قوطی کولا، نه قاشق چای خوری را جمع آوری می کند که در حال حاضر یک سوم بیشتر از حد مجاز روزانه شش قاشق چای خوری پیشنهاد شده توسط AHA.1 است.
آونا که پیشنهاد می‌کند به جای سودا جایگزین شود، گفت: نوشیدنی‌های شیرین یا نوشیدنی‌های تهیه شده از آب میوه مانند شکر مایع هستند و کالری زیادی را بدون رفع گرسنگی اضافه می‌کنند. در مورد نوشیدنی‌های با طعم میوه و آب میوه، در آب بطری‌شده با میوه یا آب با تکه‌های میوه تازه به آن اضافه کنید.
فکر نکنید مصنوعی جواب است
جایگزین کردن شکر به نفع شیرین کننده های مصنوعی مانند آسپارتام یا ساخارین ممکن است راهی برای حل مشکل قند نباشد.
کوهن گفت: شیرین‌کننده‌های مصنوعی طعم شیرین را بدون کالری فراهم می‌کنند، بنابراین وقتی این محصولات را مصرف می‌کنید، گرسنگی برطرف نمی‌شود و باعث می‌شود بعد از آن بیشتر میل کنید. یک مطالعه در سال 2013 در Trends in Endocrinology & Metabolism نشان داد که نوشیدن فقط یک نوشابه رژیمی در روز با افزایش وزن و دیابت مرتبط است.
چرا شیرین کننده های شیمیایی گرسنگی را افزایش می دهند؟ مشخص نیست، اما ممکن است به شدت شیرینی این محصولات مربوط باشد. به گفته کوهن، شیرین‌کننده‌های مصنوعی چندین برابر شیرین‌تر از شکر طبیعی هستند و این می‌تواند جوانه‌های چشایی شما را نسبت به غذاهای با شدت کمتر شیرین مانند میوه‌ها کسل کند، و میل به قند بالا و غذاهای پر کالری را افزایش دهد.
کربوهیدرات های ساده استفاده کنید
شکر سفید را کنار بگذارید : شیرینی‌ها، کلوچه‌ها، کلوچه‌ها، نان سفید و سایر خوراکی‌های تهیه‌شده با آرد تصفیه‌شده، از نظر تغذیه‌ای کمی ارائه می‌دهند، اما با قند افزوده غلیظ هستند و سطح قند خون را مختل می‌کنند. به گفته کوهن، این چرخه گرفتن یک دونات یا کلوچه را برای انرژی ای که دوام ندارد تنظیم می کند. در عوض، کربوهیدرات خود را با انواع غلات کامل دریافت کنید. اینها در طول هضم به قند تبدیل می شوند، اما از آنجایی که نوع پیچیده آن ها به جای ساده هستند، آهسته تر جذب می شوند و انرژی ثابتی را ارائه می دهند. (منبع)
لطفا مقالات مرتبط دیگر را مطالعه کنید