منابع خوب کلسیم : در حالی که محصولات لبنی مانند شیر و ماست منابع عالی کلسیم هستند، ماهی، غذاهای گیاهی و محصولات غنی شده نیز می توانند حاوی این ماده معدنی ضروری باشند.
لبنیات
محصولات لبنی از غنی ترین منابع کلسیم هستند. آنها همچنین حاوی پروتئین با کیفیت بالا هستند که عضله را ساخته و حفظ می کند. غذاهایی مانند ماست و کفیر پروبیوتیک‌های دوستدار روده را ارائه می‌کنند و شیر اغلب با ویتامین D غنی شده است. این بدان معناست که تولیدکنندگان در طول فرآیند تولید ویتامین D را به شیر اضافه می‌کنند. لبنیات همچنین حاوی مواد مغذی مانند پتاسیم، روی، منیزیم و فسفر است.
در اینجا محتوای کلسیم محصولات لبنی محبوب آمده است:
شیر کامل: 300 میلی گرم در هر فنجان، یا حدود 23 درصد از DV
ماست یونانی ساده و کامل: 260 میلی گرم در هر فنجان یا حدود 20 درصد از DV
پنیر چدار: 120 میلی گرم در هر برش، یا حدود 11 درصد از DV
سویا
منابع خوب کلسیم : ترکیبات مبتنی بر سویا مانند توفو اغلب با سولفات کلسیم تهیه می شوند، نمکی که به حفظ بافت و ساختار پروتئین گیاهی کمک می کند. محصولات توفو ساخته شده با این نمک منابع خوبی از کلسیم هستند.
همچنین غیر معمول نیست که شیر سویا با کلسیم و ویتامین D غنی شود تا مصرف کنندگان در صورت عدم مصرف لبنیات، این مواد مغذی مهم را از دست ندهند. محتوای کلسیم بسته به برند متفاوت است.
محصولاتی مانند موارد زیر می توانند به شما در تامین نیاز روزانه کلسیم خود کمک کنند:
توفو ساخته شده با سولفات کلسیم: 434 میلی گرم در هر نصف فنجان یا حدود 33 درصد از DV
شیر سویا غنی شده با کلسیم: 300 میلی گرم در هر فنجان یا حدود 18 درصد از DV
سویا (آب پز): 261 میلی گرم در هر فنجان، یا حدود 20 درصد از DV
کنسرو ماهی
ماهی های کنسرو شده مانند سالمون و ساردین منابع بسیار خوبی از کلسیم هستند. برخلاف ماهی تن، این ماهی‌ها با استخوان‌هایشان که حاوی کلسیم و ویتامین D هستند، کنسرو می‌شوند. استخوان‌ها آنقدر نرم و ظریف هستند که جویدن آنها آسان (و ایمن) است.
خوردن ماهی های چرب سه بار در هفته یک راه عالی برای گنجاندن اسیدهای چرب امگا 3 در رژیم غذایی شما است. اسیدهای چرب امگا 3 به کاهش التهاب در بدن شما کمک می کند
سعی کنید یکی از گزینه های زیر را برای دوز مقرون به صرفه کلسیم ترکیب کنید:
ساردین کنسرو شده: 286 میلی گرم در هر قوطی 2.65 اونس یا حدود 22 درصد از DV
ماهی سالمون کنسرو شده: 197 میلی گرم در هر 3 اونس یا حدود 15 درصد از DV
خرچنگ کنسرو شده: 114 میلی گرم در هر قوطی 6.5 اونس یا حدود 9 درصد از DV
سبزیجات
سبزی های برگ دار سرشار از مواد مغذی از جمله ویتامین های A، C، E و K و همچنین آهن و فیبر هستند. آنها همچنین منبع کلسیم بدون لبنیات هستند.11 در اینجا محتوای کلسیم برخی از سبزیجات برگدار آمده است:
سبزی کولارد: 327 میلی گرم در هر فنجان پخته شده، یا حدود 25 درصد از D
اسفناج: 141 میلی گرم در هر فنجان پخته شده، یا حدود 11 درصد از DV
کلم پیچ: 177 میلی گرم در هر فنجان پخته شده، یا حدود 14 درصد از DV (منبع)