صبحانه سالم چیست؟ انواع توت ها – از جمله زغال اخته، تمشک، توت فرنگی و شاه توت – خوشمزه و سرشار از آنتی اکسیدان هستند. بیشتر آنها دارای فیبر بالایی هستند که باعث سیری می شود. در واقع، تمشک و شاه توت هر یک 8 گرم فیبر در هر فنجان (123 تا 144 گرم) فراهم می کنند
به علاوه، 1 فنجان (123 تا 144 گرم) توت بسته به نوع آن فقط 50 تا 85 کالری دارد
توت ها همچنین آنتی اکسیدانی به نام آنتوسیانین ها را ارائه می دهند که رنگ های آبی، بنفش و قرمز مشخصه آن ها را ایجاد می کنند. رژیم غذایی سرشار از آنتوسیانین با کاهش التهاب و کاهش خطر ابتلا به بیماری هایی مانند بیماری قلبی و انواع خاصی از سرطان مرتبط است
علاوه بر این، آنتوسیانین ها با سلامت بهتر مغز مرتبط هستند و ممکن است در برابر زوال ذهنی مرتبط با افزایش سن محافظت کنند
شما می توانید انواع توت ها را در تمام طول سال یا تازه یا منجمد خریداری کنید. آنها را به ماست یونانی، پنیر کوتاژ، بلغور جو دوسر یا اسموتی میوه ای برای یک صبحانه خوشمزه اضافه کنید.
خلاصه
توت ها سرشار از فیبر و کم کالری هستند. آنها همچنین سرشار از آنتی اکسیدان هستند که ممکن است خطر ابتلا به بیماری را کاهش دهد.
7. پنیر دلمه
پنیر کوتیج یک غذای فوق العاده برای صبحانه با پروتئین بالا است که حاوی ۲۴ گرم پروتئین در هر فنجان (۲۲۰ گرم) است
صبحانه پر پروتئین با سیری بیشتر و کاهش گرسنگی مرتبط است. در واقع، یک مطالعه نشان داد که پنیر دلمه به اندازه تخم مرغ سیر کننده و سیر کننده است
پنیر کوتاژ نیز کالری کمی دارد و در هر فنجان (220 گرم) تنها 180 کالری دارد. بنابراین، ممکن است بدون ایجاد احساس گرسنگی از کاهش وزن پشتیبانی کند
صبحانه سالم چیست؟ در واقع، یک بررسی رژیم غذایی سرشار از محصولات لبنی، به ویژه غذاهای با پروتئین بالا، را با کاهش وزن بیشتر مرتبط کرد
می توانید پنیر دلمه را با بسیاری از غذاهای مغذی دیگر مانند انواع توت ها، هلو، گوجه فرنگی، خیار، دانه چیا، دانه کتان یا گرانولا بخورید.
خلاصه
پنیر کوتیج سرشار از پروتئین است که ممکن است به سیر ماندن و کاهش گرسنگی کمک کند. چاشنی های معمول صبحانه شامل میوه های تازه، سبزیجات، دانه ها و گرانولا است.
8. نان تست گندم کامل
جیمز باج / تصاویر افست
اگر یک صبحانه ساده را ترجیح می دهید، نان تست گندم کامل را امتحان کنید.
نان تست غلات سبوس دار سرشار از فیبر و کربوهیدرات های پیچیده است که به آرامی هضم می شوند و به سرعت سطح قند خون را افزایش نمی دهند (44 منبع معتبر، 45 منبع معتبر).
می توانید هر تعداد از مواد مغذی را روی نان تست گندم کامل بمالید، از جمله:
تخم مرغ و گوجه فرنگی سرخ شده
آووکادو و فلکس فلفل قرمز
کره بادام زمینی و موز
پنیر و توت فرنگی
انجیر و عسل خلال شده
ماهی تن
بوقلمون یا مرغ ورقه شده
لوبیای پخته
سالاد تخم مرغ
برای داشتن فیبر و پروتئین بیشتر، نان غلات جوانه زده را امتحان کنید، 2 برش از آن حدود 8 گرم فیبر و 10 گرم پروتئین دارد
خلاصه
نان تست گندم کامل منبع خوبی از فیبر است. بعلاوه، می توانید آن را با انواع گسترده ای از اسپری های مغذی پر کنید.
9. آجیل
انواع آجیل ها سرشار از منیزیم، پتاسیم و چربی تک غیراشباع سالم برای قلب هستند. آنها همچنین منبع خوبی از آنتی اکسیدان ها هستند
آجیل برزیلی یکی از بهترین منابع سلنیوم است. فقط 2 آجیل برزیلی بیش از 100٪ ارزش روزانه (DV) را تامین می کند (51 منبع معتبر).
اگرچه آجیل ها کالری بالایی دارند، اما مطالعات نشان می دهد که تمام چربی آن ها را جذب نمی کنید. (منبع)
موفق باشید.