غذاهایی که شما را سیر نگه می دارد : حفظ سطح قند خون سالم برای سلامت کلی ضروری است – به ویژه برای افراد مبتلا به دیابت نوع 2. نگه داشتن قند خون در محدوده بهینه می تواند به جلوگیری از عوارض سلامتی ناشی از دیابت، مانند آسیب عصبی کمک کند.
غذاهای سرشار از کربوهیدرات های سریع هضم و کم پروتئین و فیبر بیشترین تأثیر منفی را بر قند خون دارند. در همین حال، غذاهای سرشار از پروتئین و فیبر می توانند به ارتقای قند خون سالم و در عین حال سیر نگه داشتن شما کمک کنند
خوشبختانه، غذاهای سیر کننده زیادی وجود دارد که می تواند به شما کمک کند بدون تأثیر قابل توجهی بر سطح قند خون، راضی نگه دارید.
سبزیجات غیر نشاسته ای
غذاهایی که شما را سیر نگه می دارد : سبزیجات را می توان بر اساس سطح نشاسته آنها که نوعی کربوهیدرات است طبقه بندی کرد. سبزیجات غیر نشاسته ای حاوی مقادیر کمی نشاسته هستند و به طور کلی فیبر بالایی دارند. فیبر یک ماده مغذی است که به کند شدن هضم و جذب مواد مغذی در جریان خون کمک می کند. به همین دلیل، غذاهای سرشار از فیبر به افزایش سیری و سطح قند خون سالم کمک می کنند
غذاهای پر فیبر، مانند سبزیجات غیر نشاسته ای، دارای شاخص گلیسمی پایینی هستند. شاخص گلیسمی معیاری است که نشان می دهد یک غذا چقدر آهسته یا سریع سطح قند خون را افزایش می دهد. شاخص گلیسمی غذاها را در مقیاس 0-100 رتبه بندی می کند که غذاهای با شاخص گلیسمی پایین کمتر از 55 و غذاهای با شاخص گلیسمی بالا بیشتر از 70 امتیاز دارند.
با این حال، شاخص گلیسمی مقدار کربوهیدرات مصرفی را محاسبه نمی کند. بنابراین، بار گلیسمی، که برای شاخص گلیسمی و کربوهیدرات های خورده شده در هر وعده به حساب می آید، ممکن است نشان دهنده بهتری از تاثیر غذا بر قند خون باشد. بار گلیسمی 10 یا کمتر کم در نظر گرفته می شود، در حالی که بار گلیسمی 20 یا بیشتر بالا در نظر گرفته می شود.
سبزیجات غیر نشاسته ای نیز بار گلیسمی پایینی دارند. به عنوان مثال، یک وعده 80 گرمی بروکلی دارای بار گلیسمی یک است که آن را به یک غذای دوستدار قند خون تبدیل می کند.4 در واقع، یک مطالعه در سال 2022 که شامل 14 زن بود، نشان داد که خوردن کلم بروکلی قبل از وعده غذایی برنج اوج پس از غذا را کاهش می دهد. سطح قند خون 40 درصد در مقایسه با برنج به تنهایی.
سعی کنید سبزیجات غیر نشاسته ای را به غذاهای پر کربوهیدرات مانند برنج و ماکارونی اضافه کنید تا به بهبود سطح قند خون بعد از غذا کمک کنید. علاوه بر کلم بروکلی، سایر سبزیجات غیر نشاسته ای شامل کدو، فلفل و هویج هستند.
لوبیا
لوبیاها دارای کربوهیدرات بسیار بالایی هستند. با این حال، برخلاف کربوهیدرات های تصفیه شده مانند برنج سفید و نان سفید، لوبیاها همچنین سرشار از پروتئین و فیبر گیاهی هستند که هر دو می توانند از افزایش قند خون بعد از غذا جلوگیری کنند.
یک فنجان لوبیا قرمز در هر فنجان 37 گرم کربوهیدرات دارد اما 11 گرم فیبر و 13.4 گرم پروتئین دارد. به همین دلیل لوبیا بلبلی دارای بار گلیسمی پایین هفت است. محتوای بالای پروتئین و فیبر موجود در لوبیا به تقویت احساس سیری و تنظیم قند خون سالم کمک می کند
لوبیا همچنین سرشار از منیزیم است، یک ماده معدنی که برای کنترل قند خون حیاتی است. در واقع، مطالعات نشان می دهد که افراد مبتلا به دیابت نوع 2 که سطح منیزیم بالاتری در خون خود دارند، در مقایسه با افرادی که سطح منیزیم کمتری دارند، کنترل قند خون بهتری دارند.
لوبیا یک افزودنی عالی برای سالاد، غذاهای غلات و سوپ است. سعی کنید هوموس حاوی فیبر و پروتئین خود را با ترکیب کنسرو نخود با سیر، روغن زیتون، تاهینی و آب لیمو و ترکیب آن با سبزیجات غیر نشاسته ای برای یک میان وعده سیرکننده و سازگار با قند خون، درست کنید. (منبع)