خوردن هر نوع کربوهیدرات مهم است: تحقیقات نشان می دهد که نوع کربوهیدرات مصرفی کلیدی است. چندین مطالعه نشان می دهد که مصرف زیاد کربوهیدرات های تصفیه شده و قندهای افزوده خطر چاقی را افزایش می دهد در حالی که غذاهای غنی از کربوهیدرات فرآوری نشده با کاهش وزن مرتبط هستند.
یک بررسی تحقیقاتی منتشر شده در سال 2020 به این نتیجه رسید که مطالعات بالینی طولانی مدت نشان نداده است که همه منابع کربوهیدرات در هنگام کاهش وزن به یک اندازه رفتار می کنند. رژیم های غذایی با کربوهیدرات با کیفیت بالا که بر غلات کامل غنی از فیبر، حبوبات (لوبیا، عدس، نخود و نخود) و میوه تاکید دارند با کاهش وزن و کاهش خطر ابتلا به دیابت نوع 2 و بیماری قلبی مرتبط هستند.11 مصرف فیبر به ویژه ارتباط معکوس با افزایش وزن دارد، به این معنی که هر چه فیبر دریافتی بیشتر باشد، احتمال افزایش وزن کمتر می شود.
در مقابل، مصرف زیاد غذاهای فوق فرآوری شده که حاوی مقدار زیادی کربوهیدرات تصفیه شده و قندهای اضافه شده و فیبر کمی هستند با افزایش وزن مرتبط است. یک مطالعه در سال 2019 روی 20 فرد بزرگسال با وزن ثابت به این موضوع پرداخت که چگونه غذاهای فوق فرآوری شده بر تنظیم اشتها و مصرف غذا در مقایسه با غذاهای فرآوری نشده تأثیر می گذارد. پس از بستری شدن در کلینیک، داوطلبان به‌طور تصادفی به مدت دو هفته رژیم‌های غنی از کربوهیدرات فوق‌فرآوری‌شده یا فرآوری‌نشده را دریافت کردند و بلافاصله پس از دو هفته رژیم غذایی جایگزین دریافت کردند. به آزمودنی ها دستور داده شد که به مقدار دلخواه مصرف کنند. هنگامی که بزرگسالان با غذاهای فوق فرآوری شده تغذیه می شدند، حدود 500 کالری اضافی در روز مصرف می کردند و وزن اضافه می کردند. برعکس، آنها با خوردن غذاهای فرآوری نشده با کربوهیدرات بالا وزن کم کردند
یک مطالعه در سال 2020 در گروه کوچکی از زنان سالم به این نتیجه رسید که رژیم غذایی غنی از شربت ذرت با فروکتوز بالا میزان باکتری های مفید روده مرتبط با اثرات ضد چاقی را کاهش می دهد در حالی که رژیم غذایی غنی از میوه های کامل همان باکتری های مبارزه کننده با چاقی را افزایش می دهد.
با این اوصاف، هر کالری مصرف شده بیش از آنچه بدن شما نیاز دارد می تواند به افزایش وزن کمک کند و غذاهای فوق فرآوری شده ممکن است دریافت کل کالری بیشتری را آسان تر کند.14 مطالعه ای در سال 2022 نشان داد که مصرف غذاهای فوق فرآوری شده در ایالات متحده افزایش یافته است. بزرگسالان تقریباً در تمام گروه های جمعیتی، صرف نظر از درآمد، بین سال های 2001 و 2018.15
چه تعداد کربوهیدرات باید در روز مصرف کنید؟
خوردن هر نوع کربوهیدرات مهم است : توصیه‌های کربوهیدرات‌ها در سازمان‌های بهداشتی کمی متفاوت است، اما معمولاً بین 40 تا 65 درصد از کل کالری دریافتی را شامل می‌شود، با این احتیاط که قند اضافه شده باید محدود شود و کربوهیدرات‌های غنی از فیبر و فرآوری نشده باید در اولویت قرار گیرند.
برای فردی که روزانه به 2000 کالری نیاز دارد، 40 درصد کالری دریافتی از کربوهیدرات 800 کالری یا 200 گرم است. برای 1600 کالری در روز، 40 درصد کربوهیدرات دریافتی 160 گرم کربوهیدرات در روز است.
مقدار توصیه شده روزانه (RDA) برای کربوهیدرات ها 130 گرم در روز است که بر اساس نیاز روزانه به انرژی مغز است.
کل کالری مورد نیاز روزانه بر اساس سن، قد، وزن، جنس و سطح فعالیت بدنی تعیین می شود. به طور کلی افرادی که جوان تر، قد بلندتر، وزن بیشتر و فعال تر هستند، نیاز به کالری بیشتری دارند.
نکاتی برای خوردن کربوهیدرات
راه های سالم برای ترکیب کربوهیدرات ها عبارتند از:
بلغور جو دوسر را یک غذای اصلی صبحانه کنید.
میوه را در میان وعده ها، همراه با سایر گزینه های مغذی، مانند آجیل، بگنجانید.
غلات کامل را به جای غلات تصفیه شده انتخاب کنید، مانند برنج قهوه ای یا کینوا به جای برنج سفید.
حبوبات بیشتری به شکل سوپ عدس، لوبیا سیاه یا سوپ نخود، هوموس یا نخود برشته بخورید.
سبزیجات نشاسته ای را منبع کربوهیدرات در وعده غذایی خود قرار دهید، مانند سیب زمینی سرخ شده، سیب زمینی شیرین، کدو حلوایی، یا ذرت بوداده. (منبع)