چند نوع کربوهیدرات وجود دارد؟ انواع کربوهیدرات ها، غذاهای کربوهیدرات ممکن است حاوی یک یا چند نوع از سه نوع متمایز باشند: قند، نشاسته و فیبر. نشاسته و فیبر کربوهیدرات های پیچیده در نظر گرفته می شوند، در حالی که قندها کربوهیدرات های ساده هستند
کربوهیدرات های پیچیده
کربوهیدرات‌های پیچیده از مولکول‌های گلوکز تشکیل شده‌اند که در زنجیره‌های بلند به هم متصل شده‌اند. بدن شما باید کربوهیدرات‌های پیچیده را هضم یا به مولکول‌های گلوکز تجزیه کند تا آنها را از دستگاه گوارش به جریان خون جذب کند، جایی که می‌توان از آنها برای سوخت استفاده کرد.
فیبر نوعی کربوهیدرات پیچیده است که بدن شما قادر به هضم آن نیست. فیبر از یبوست جلوگیری می کند و به حمایت از احساس سیری، تنظیم قند خون و کنترل کلسترول کمک می کند.2 اکثر کربوهیدرات های رژیم غذایی شما باید از کربوهیدرات های پیچیده تامین شود.
بهترین مواد غذایی سرشار از فیبر
قندها
قندها را کربوهیدرات های ساده نیز می نامند زیرا اساسی ترین شکل کربوهیدرات ها هستند. آنها می توانند به طور طبیعی در غذاها مانند میوه ها، سبزیجات و شیر وجود داشته باشند. قندها را نیز می توان برای شیرینی به غذاها اضافه کرد، مانند یک بسته شکر که در قهوه یا نوشیدنی های شیرین، آب نبات ها و دسرهای خود مخلوط می کنید. قندهایی که برای شیرینی به غذاها و نوشیدنی ها اضافه می شوند، قندهای افزوده شده نامیده می شوند
انجمن قلب آمریکا توصیه می کند که قندهای اضافه شده را به دلیل ارتباط بین مصرف بیش از حد شکر اضافه شده و خطرات سلامتی محدود کنید. آنها به زنان توصیه می کنند که روزانه بیش از 25 گرم (گرم) شکر اضافه شده یا شش قاشق چایخوری مصرف نکنند. مردان نباید بیش از 36 گرم در روز یا نه قاشق چای خوری شکر اضافه شده را محدود کنند.
قند اضافه شده بیش از حد می تواند خطر ابتلا به این موارد و سایر مشکلات سلامتی را افزایش دهد:
بیماری قلبی
زوال عقل و بیماری آلزایمر
سرطان های خاص
دیابت
فشار خون بالا
بیماری کلیه و کبد
چاقی 6
با خوردن بیش از حد شکر چه اتفاقی برای بدن شما می افتد
کربوهیدرات های ساده و تصفیه شده
چند نوع کربوهیدرات وجود دارد؟ کربوهیدرات های تصفیه شده شامل قندهای اضافه شده و همچنین کربوهیدرات های پیچیده ای هستند که فرآوری شده اند، مانند آرد سفید و برنج سفید. فرآوری غلات سبوس و جوانه را از بین می برد، که به نشاسته ها بافت ظریف و ماندگاری طولانی تری می بخشد، اما فیبر و مواد مغذی کلیدی را نیز از بین می برد. قندها را نیز می توان تصفیه کرد. یک مثال تولید شربت ذرت با فروکتوز بالا از ذرت است.8
کربوهیدرات‌های ساده زنجیره‌های کوتاه‌تری از گلوکز هستند که سریع‌تر شکسته می‌شوند، در حالی که کربوهیدرات‌های پیچیده زنجیره‌های گلوکز طولانی‌تری هستند که شکستن آنها زمان بیشتری می‌برد و بنابراین قند خون شما را به میزان قابل توجهی افزایش نمی‌دهد.
چگونه کربوهیدرات ها با افزایش وزن مرتبط هستند
کربوهیدرات ها به طور ذاتی منجر به افزایش وزن نمی شوند. در بیشتر موارد، کیفیت کربوهیدرات هایی که می خورید و تعداد کالری کل است که بزرگترین عوامل تعیین کننده افزایش وزن هستند.
یک بررسی سیستماتیک در سال 2022 از مطالعات منتشر شده قبلی نشان نداد که رژیم های کاهش وزن کم کربوهیدرات بهتر از رژیم های کاهش وزن با مصرف کربوهیدرات متعادل است. داده‌ها نشان داد که در کاهش وزن و عوامل خطر بیماری قلبی در کوتاه‌مدت (سه تا 5/8 ماه) یا بلندمدت (یک تا دو سال) تفاوت کمی وجود دارد یا هیچ تفاوتی وجود ندارد.
مطالعه دیگری که در سال 2020 منتشر شد به تأثیرات رژیم کم چربی در مقابل رژیم کم کربوهیدرات برای کاهش وزن در بزرگسالان دارای اضافه وزن یا چاقی پرداخت. محققان به این نتیجه رسیدند که برای کاهش وزن، تا زمانی که تفاوتی در دریافت کالری یا پروتئین وجود نداشته باشد، هیچ یک از رژیم‌های غذایی برتر نیستند. (منبع)