شب ها بهتر بخوابید : خواب خوب شبانه به اندازه ورزش منظم و رژیم غذایی سالم مهم است. تحقیقات نشان می‌دهد که خواب ضعیف فوراً تأثیرات منفی بر هورمون‌های شما، عملکرد ورزش، منبع مورد اعتماد و عملکرد مغز دارد. همچنین می تواند باعث افزایش وزن و افزایش خطر بیماری در بزرگسالان و کودکان شود.
در مقابل، خواب خوب می تواند به شما کمک کند کمتر غذا بخورید، بهتر ورزش کنید و سالم تر باشید.
در طول چند دهه گذشته، هم کیفیت و هم کمیت خواب کاهش یافته است. در واقع، بسیاری از مردم به طور منظم خواب ضعیفی دارند.
اگر می خواهید سلامتی خود را بهینه کنید یا وزن خود را کاهش دهید، خواب خوب شبانه یکی از مهم ترین کارهایی است که می توانید انجام دهید.
در اینجا 17 نکته مبتنی بر شواهد برای بهتر خوابیدن در شب آورده شده است.
1. قرار گرفتن در معرض نور روشن را در طول روز افزایش دهید
بدن شما دارای یک ساعت نگهدارنده زمان طبیعی است که به ریتم شبانه روزی شما معروف است.
شب ها بهتر بخوابید : این روی مغز، بدن و هورمون‌های شما تأثیر می‌گذارد و به شما کمک می‌کند بیدار بمانید و به بدنتان بگویید که چه زمانی برای خوابیدن است.
نور طبیعی خورشید یا نور روشن در طول روز به حفظ ریتم شبانه روزی شما کمک می کند. این باعث بهبود انرژی در طول روز و همچنین کیفیت و مدت خواب شبانه می شود.
در افراد مبتلا به بی خوابی، قرار گرفتن در معرض نور روشن در طول روز کیفیت و مدت خواب را بهبود می بخشد منبع مورد اعتماد. همچنین زمان به خواب رفتن را تا 83 درصد کاهش داد.
یک مطالعه مشابه در افراد مسن نشان داد که 2 ساعت قرار گرفتن در معرض نور روشن با منبع قابل اعتماد در طول روز میزان خواب را 2 ساعت و بازده خواب را 80 درصد افزایش می دهد.
در حالی که بیشتر تحقیقات مربوط به افرادی است که مشکلات خواب شدید دارند، قرار گرفتن در معرض نور روزانه به احتمال زیاد به شما کمک می کند حتی اگر خواب متوسطی داشته باشید.
سعی کنید روزانه در معرض نور خورشید قرار بگیرید یا – اگر این عملی نیست – روی یک دستگاه نور مصنوعی مصنوعی یا لامپ سرمایه گذاری کنید.
خلاصه
نور خورشید روزانه یا نور مصنوعی مصنوعی می تواند کیفیت و مدت خواب را بهبود بخشد، به خصوص اگر مشکلات خواب شدید یا بی خوابی دارید.
2. نور آبی را در عصر کاهش دهید
قرار گرفتن در معرض نور در طول روز مفید است، اما قرار گرفتن در معرض نور در شب تاثیر معکوس دارد.
باز هم، این به دلیل تأثیر آن بر ریتم شبانه روزی شما است و مغز شما را فریب می دهد تا فکر کند هنوز روز است. این امر هورمون هایی مانند ملاتونین را کاهش می دهد که به شما کمک می کند آرام شوید و خواب عمیقی داشته باشید.
نور آبی – که دستگاه‌های الکترونیکی مانند تلفن‌های هوشمند و رایانه‌ها به مقدار زیادی از خود ساطع می‌کنند – از این نظر بدترین است.
چندین روش محبوب وجود دارد که می توانید از آنها برای کاهش نور آبی در شب استفاده کنید. این شامل:
از عینکی استفاده کنید که جلوی نور آبی را بگیرد.
برنامه ای مانند f.lux را برای جلوگیری از نور آبی در لپ تاپ یا رایانه خود دانلود کنید.
برنامه ای را نصب کنید که نور آبی را روی گوشی هوشمند خود مسدود می کند. این ها برای هر دو مدل آیفون و اندروید در دسترس هستند.
2 ساعت قبل از رفتن به رختخواب تماشای تلویزیون را متوقف کنید و چراغ های روشن را خاموش کنید. (منبع)