9 دلیل که ممکن است به طور ناخواسته وزن اضافه کنید

9 دلیل که ممکن است به طور ناخواسته وزن اضافه کنید  افزایش وزن می تواند بسیار خسته کننده باشد، به خصوص زمانی که نمی دانید چه چیزی باعث آن شده است.در حالی که رژیم غذایی معمولاً بیشترین نقش را در افزایش وزن دارد، عوامل دیگری مانند استرس و کمبود خواب نیز ممکن است در این امر نقش داشته باشند.  دلایل اضافه وزن ناخواسته

9 دلیل که ممکن است به طور ناخواسته وزن اضافه کنید افزایش وزن ناخواسته هنگامی اتفاق می‌افتد که بدون افزایش مصرف مواد غذایی یا مایعات و بدون کاهش فعالیت خود شروع به افزایش وزن کنید. یعنی زمانی که سعی در افزایش وزن ندارید وزن اضافه کنید. عمده ترین دلایل افزایش وزن ناخواسته، احتباس مایعات، رشد غیر طبیعی، یبوست یا بارداری است. افزایش وزن ناخواسته می تواند دوره‌ای، مداوم یا سریع باشد

در اینجا 9 دلیل افزایش وزن ناخواسته آورده شده است.

1. غذاهای بسیار فراوری شده زیادی می خورید

بسیاری از غذاهای سالم مانند جو دوسر، میوه های یخ زده و ماست به حداقل رسیده اند.

با این حال، غذاهای بسیار فرآوری شده، از جمله غلات شیرین، فست فود، و شام با مایکروویو، مجموعه ای از مواد مضر و همچنین قندهای اضافه شده، مواد نگهدارنده و چربی های ناسالم را تشکیل می دهند.

علاوه بر این، مطالعات متعدد، غذاهای بسیار فرآوری شده را با افزایش وزن و افزایش نرخ چاقی در ایالات متحده و در سراسر جهان مرتبط می‌کند

به عنوان مثال، یک مطالعه در سال 2019 بر روی 19363 بزرگسال کانادایی نشان داد کسانی که بیشترین غذاهای فوق فرآوری شده را می‌خورند، 32 درصد بیشتر از افرادی که کمترین غذا را می‌خورند، چاق می‌شوند

غذاهای بسیار فرآوری شده معمولاً سرشار از کالری هستند و در عین حال فاقد مواد مغذی ضروری مانند پروتئین و فیبر هستند که باعث می شود احساس سیری کنید.

در واقع، در یک مطالعه 2 هفته ای بر روی 20 نفر، شرکت کنندگان در یک رژیم غذایی فوق فرآوری شده حدود 500 کالری بیشتر در روز نسبت به رژیم غذایی فرآوری نشده دریافت کردند

بنابراین، باید وعده‌های غذایی و میان‌وعده‌های فرآوری‌شده را حذف کنید و در عوض بر روی غذاهای کامل تمرکز کنید.

2. قند زیادی می خورید

مصرف منظم غذاها و نوشیدنی های شیرین مانند آب نبات، کیک، نوشابه، نوشیدنی های ورزشی، بستنی، چای سرد و نوشیدنی های قهوه شیرین می تواند به راحتی دور کمر شما را بزرگتر کند.

بسیاری از مطالعات، مصرف قند را نه تنها با افزایش وزن، بلکه افزایش خطر ابتلا به بیماری‌های مزمن، از جمله دیابت نوع 2 و بیماری‌های قلبی مرتبط می‌دانند

به طور خاص، نوشیدنی های شیرین بزرگترین منبع قند افزوده در ایالات متحده هستند و به شدت با افزایش وزن مرتبط هستند.

به عنوان مثال، مروری بر 30 مطالعه روی 242352 کودک و بزرگسال، مصرف نوشیدنی های شیرین را با افزایش وزن و چاقی مرتبط کرد

یک مطالعه بر روی 11218 زن نشان داد که نوشیدن 1 نوشابه شیرین در روز منجر به 2.2 پوند (1 کیلوگرم) افزایش وزن در طی 2 سال می شود – به این معنی که قطع کردن شیرینی ها ممکن است اثر معکوس داشته باشد

می توانید سعی کنید به تدریج مصرف قند خود را کاهش دهید تا این روند آسان شود.

9 دلیل که ممکن است به طور ناخواسته وزن اضافه کنید

3. سبک زندگی کم تحرکی دارید

عدم تحرک یکی از عوامل رایج افزایش وزن و بیماری های مزمن است

کار روی میز، تماشای تلویزیون، رانندگی، و استفاده از کامپیوتر یا تلفن همه فعالیت‌های بی تحرک هستند.

مطالعه ای روی 464 فرد مبتلا به چاقی و اضافه وزن نشان داد که میانگین زمان نشستن روزانه آنها در روزهای کاری 6.2 ساعت و در روزهای غیر کاری 6 ساعت است. وظایف مربوط به کار بیشترین مشارکت را داشتند و پس از آن تماشای تلویزیون  قرار داشت.

ایجاد چند تغییر ساده در سبک زندگی، مانند ورزش کردن و کمتر نشستن، می تواند تفاوت بزرگی ایجاد کند.

به عنوان مثال، یک مطالعه 3 ماهه بر روی 317 کارگر نشان داد که جایگزینی تنها 1 ساعت نشستن با 1 ساعت ایستادن در طول روز کاری باعث کاهش حجم کل چربی و دور کمر می شود در حالی که توده عضلانی بدون چربی را افزایش می دهد

تحقیقات همچنین نشان داده است که درگیر شدن در زمان بیش از حد صفحه نمایش به طور قابل توجهی به افزایش وزن ناخواسته کمک می کند

حتی تنظیمات کوچک، مانند پیاده روی بعد از شام به جای تماشای تلویزیون، ورزش یا پیاده روی در زمان استراحت ناهار، سرمایه گذاری روی میز ایستاده یا تردمیل، یا دوچرخه سواری به محل کار، می تواند با افزایش وزن مقابله کند.

4. درگیر رژیم یویو هستید

رژیم یویو به چرخه های کاهش وزن عمدی و به دنبال آن بازیابی وزن ناخواسته اشاره دارد.

قابل ذکر است، این الگو با افزایش خطر افزایش وزن در طول زمان مرتبط است

در یک مطالعه روی 2785 نفر، کسانی که در سال گذشته رژیم گرفته بودند، وزن بدن و دور کمر بیشتری نسبت به افراد غیر رژیمی داشتند

مطالعات دیگر نشان می‌دهد که محدودیت‌های غذایی و رژیم غذایی ممکن است به دلیل پاسخ‌های فیزیولوژیکی بدن به چنین رفتارهایی، مانند تغییرات در هورمون‌های گرسنگی و سیری، منجر به افزایش وزن در آینده شود

به علاوه، اکثر افرادی که از طریق رژیم های محدود کننده وزن کم می کنند، بیشتر یا تمام آن را در عرض 5 سال به دست می آورند

برای کاهش وزن در دراز مدت، باید روی تغییرات سبک زندگی پایدار تمرکز کنید. اینها شامل ورزش، حذف غذاهای فرآوری شده و شیرین، و خوردن غذاهای غنی از مواد مغذی و غنی از فیبر و پروتئین است.

5. شما یک مشکل پزشکی تشخیص داده نشده دارید

اگرچه بسیاری از عوامل سبک زندگی در افزایش وزن ناخواسته نقش دارند، برخی از شرایط پزشکی نیز ممکن است نقش داشته باشند. این شامل:

کم کاری تیروئید. این وضعیت غده تیروئید شما را تحت تأثیر قرار می دهد ممکن است باعث افزایش وزن یا مشکل در کاهش وزن شود

افسردگی. این وضعیت روانی رایج با افزایش وزن و چاقی مرتبط است

سندرم تخمدان پلی کیستیک (PCOS). سندرم تخمدان پلی کیستیک با عدم تعادل هورمونی مشخص می شود که زنان در سنین باروری را تحت تاثیر قرار می دهد. ممکن است باعث افزایش وزن شود و کاهش وزن را دشوار کند

اختلال پرخوری (BED). BED بر اساس دوره‌های مکرر پرخوری غیرقابل کنترل طبقه‌بندی می‌شود و می‌تواند منجر به بسیاری از عوارض سلامتی، از جمله افزایش وزن شود

سایر شرایط، مانند دیابت و سندرم کوشینگ، نیز با افزایش وزن مرتبط هستند، بنابراین مهم است که تشخیص درست را از پزشک خود دریافت کنید.

علاوه بر این، برخی داروها، از جمله داروهای ضد افسردگی و داروهای ضد روان پریشی، می توانند منجر به افزایش وزن شوند. اگر فکر می کنید که به دلیل داروهای مصرفی در حال افزایش وزن هستید، با یک متخصص بهداشت صحبت کنید.

9 دلیل که ممکن است به طور ناخواسته وزن اضافه کنید

6. خواب کافی ندارید

خواب برای سلامت و تندرستی کلی ضروری است. خواب ناکافی ممکن است باعث افزایش وزن شود، در میان سایر اثرات منفی

مطالعه ای بر روی 92 زن نشان داد که آنهایی که کمتر از 6 ساعت در روز می خوابند دارای بالاترین شاخص توده بدنی (BMI) و بالاترین سطح ویسفاتین (پروتئینی که توسط سلول های چربی ترشح می شود) در مقایسه با زنانی که 6 ساعت یا بیشتر در روز می خوابند، دارند.

در یک مطالعه 2 هفته ای بر روی 10 بزرگسال دارای اضافه وزن به دنبال یک رژیم غذایی کم کالری، کسانی که 5.5 ساعت در شب می خوابیدند، 55 درصد چربی بدن کمتر و 60 درصد توده عضلانی بیشتری نسبت به افرادی که 8.5 ساعت در شب می خوابیدند از دست دادند

به این ترتیب، افزایش زمان خواب ممکن است به کاهش وزن کمک کند.

برخی شواهد نشان می دهد که 7 ساعت خواب یا بیشتر در شب با 33 درصد احتمال کاهش وزن در مقایسه با خواب کمتر از 7 ساعت ارتباط دارد

اگر کیفیت خواب شما ضعیف است، می توانید سعی کنید زمان استفاده از صفحه نمایش را قبل از خواب محدود کنید، مصرف کافئین خود را کاهش دهید و در یک زمان ثابت بخوابید.

7. به اندازه کافی غذاهای کامل نمی خورید

اگر به طور منظم غذاهای فرآوری شده می خورید، تغییر رژیم غذایی با غذاهای کامل یک راه آسان و موثر برای کاهش وزن و بهبود بسیاری از جنبه های دیگر سلامتی شما است.

در واقع مهمترین عامل در کاهش وزن، انتخاب غذاهای کامل و کم فرآوری شده است.

یک مطالعه 609 بزرگسال با اضافه وزن را به گروه هایی تقسیم کرد که به مدت 12 ماه از رژیم کم چرب یا کم کربوهیدرات پیروی کردند

به هر دو گروه دستور داده شد مصرف سبزیجات خود را به حداکثر برسانند، مصرف قندهای افزوده شده، چربی‌های ترانس و کربوهیدرات‌های تصفیه‌شده را محدود کنند، عمدتاً غذاهای کامل، کم فرآوری‌شده و دارای مواد مغذی متراکم مصرف کنند و بیشتر وعده‌های غذایی را در خانه آماده کنند.

این مطالعه نشان داد که افراد در هر دو گروه رژیم غذایی مقادیر مشابهی از وزن خود را از دست دادند – 12 پوند (5.4 کیلوگرم) برای گروه کم چرب و 13 پوند (5.9 کیلوگرم) برای گروه کم کربوهیدرات. این نشان داد که کیفیت رژیم غذایی، نه محتوای درشت مغذی‌ها، مهم‌ترین عامل در کاهش وزن آنها بود

گنجاندن غذاهای کامل در رژیم غذایی شما نباید سخت باشد. با افزودن آهسته مواد مغذی بیشتر غذاهای کامل مانند سبزیجات، میوه ها، لوبیاها، تخم مرغ، آجیل و دانه ها به وعده های غذایی و میان وعده های خود شروع کنید.

8- استرس دارید

استرس مزمن یک مشکل رایج است که می تواند بر وزن شما تأثیر بگذارد

نشان داده شده است که سطوح بالای هورمون استرس کورتیزول باعث افزایش گرسنگی و تمایل شما به غذاهای بسیار خوش طعم و پر کالری می شود که می تواند باعث افزایش وزن شود

علاوه بر این، مطالعات نشان می دهد که افراد چاق سطوح کورتیزول بالاتری نسبت به افراد بدون این بیماری دارند

جالب اینجاست که مدیریت استرس ممکن است باعث کاهش وزن شود.

در یک مطالعه 8 هفته ای بر روی 45 بزرگسال مبتلا به چاقی، کسانی که درگیر تکنیک های آرام سازی مانند تنفس عمیق بودند، نسبت به افرادی که فقط توصیه های غذایی استاندارد دریافت کرده بودند، وزن بیشتری از دست دادند

برای کاهش استرس، سعی کنید شیوه های آرام سازی مبتنی بر شواهد را در برنامه روزانه خود بگنجانید. اینها شامل یوگا، گذراندن زمان در طبیعت، و مدیتیشن است

9 دلیل که ممکن است به طور ناخواسته وزن اضافه کنید

9. کالری زیادی می خورید

پرخوری همچنان یکی از دلایل برجسته افزایش وزن است.

اگر کالری بیشتری از آنچه در روز می سوزانید دریافت کنید، به احتمال زیاد وزن اضافه خواهید کرد

خوردن بی فکر، میان وعده های مکرر، و انتخاب رژیم غذایی پر کالری و فاقد مواد مغذی، همگی باعث افزایش کالری دریافتی می شوند.

تعیین کالری مورد نیاز خود به تنهایی ممکن است دشوار باشد، بنابراین اگر با پرخوری مشکل دارید با یک متخصص تغذیه مشورت کنید.

برخی از راه‌های ساده برای جلوگیری از پرخوری عبارتند از: توجه به نشانه‌های گرسنگی و سیری با توجه به غذا خوردن، پیروی از یک رژیم غذایی پر فیبر و پروتئین بالا و غنی از غذاهای گیاهی، نوشیدن آب به جای نوشیدنی‌های پر کالری، و افزایش سطح فعالیت.

سخن پایانی

عوامل زیادی می توانند در افزایش وزن ناخواسته نقش داشته باشند.

خواب ضعیف، فعالیت های کم تحرک و خوردن بیش از حد غذاهای فرآوری شده یا شیرین  تنها برخی از عاداتی هستند که ممکن است خطر افزایش وزن شما را افزایش دهند.

با این حال، چند مرحله ساده – مانند خوردن آگاهانه، ورزش، و تمرکز بر غذاهای کامل – می تواند به شما کمک کند به اهداف کاهش وزن خود برسید و سلامت کلی خود را بهبود بخشید.

9 دلیل که ممکن است به طور ناخواسته وزن اضافه کنید

لینک فروشگاه

لینک منبع

موفق باشید.