کم بخورید بیشتر عمر کنید! پرخوری ممنوع ! خوردن با اندازه زنده ماندن و رفع نیاز، کلید عمر طولانی تر است. پژوهشگران معتقدند با رژیم غذایی کم کالری، به شرط مصرف کافی ویتامین ها و مواد معدنی، بیشتر عمر می کنید. گروهی از کارشناسان می گویند با کمتر خوردن میتوانید چند سال به طول عمر خود بیافزایید. همچنین چنانچه در تغذیه میانه روی را در پیش بگیرید می توانید دست کم زندگی سالم تری داشته باشید.
کم بخورید بیشتر عمر کنید! پرخوری ممنوع ! متخصصان انگلیسی در مطالعات دقیق روی حیوانات آزمایشگاهی نشان داده اند که رژیم غذایی جدی و کم خوردن می تواند از شما در برابر فرآیند پیری محافظت کند. در حالی که کمتر خوردن شما را جوان تر جلوه می دهد، محدود کردن مصرف کالری یکی از روش های شناخته ش ده برای جوان ماندن است. پژوهشگران | دانشگاه سنت لوئیس اظهار می دارند: شواهد بیشماری وجود دارد که نشان میدهد محدود کردن مصرف کالری می تواند خطر ابتلا شما به بسیاری از بیماریهای رایج از جمله سرطان، دیابت و بیماریهای قلبی را کاهش دهد.
پژوهشگران بهداشت و کارآیی انسان در مرکز تحقیقات بیوپزشکی پنینگتون خاطر نشان کردند:
کم بخورید بیشتر عمر کنید! پرخوری ممنوع !
در اینجا یک قانون مشخص وجود دارد که به طور کلی بسیاری از متخصصان هم اکنون بر آن توافق دارند اگر از آغاز سن ۲۵ سالگی ۱۵ درصد از حجم غذایی خود بکاهید، ممکن است ۴/۵ سال به طول عمر شما افزوده شود.
پرخوری، عملی نادرست است. متاسفانه گروه زیادی از مردم جهان، به ویژه کشور ما به آن دچار هستند. برخی از خانواده ها به طور معمول ظرفهای غذا را بیشتر از آنچه نیاز بدن است پر می کنند و حتی در پرخوری مسابقه می دهند. پرخوری و خوردن وسواس گونه، به طول متداول کسانی را تحت تاثیر می دهد که یاد نگرفته اند با فشار روحی چطور روبه رو شوند، یا این که چگونگی بیان کلامی اضطراب و فشار روحی را نمی دانند.
در صورتی که پر خوری (یا هر رفتار وسواسی دیگر) هنگام احساس تنش و فشار روحی الگوی رفتاری شما باشد، ممکن است لازم باشد به یک گروه حامی : ملحق شوید، یا این که به دنبال مشاوره حرفه ای باشید تا به تغییر رفتار شما : کمک شود. پر خوری به عنوان یکی از عوامل سو تغذیه، می تواند خطرناک و : کشنده باشد. پرخوری، باعث آسیب دیدن بعضی از عضوهای بدن می شود.
پرخوری و در پی آن اجابت مزاج می تواند در روند نیاز بدن به مواد مغذی و ویتامین ها با کمک غذاها برای رشد و افزایش سلامتی اختلال ایجاد کند. برخلاف بی اشتهایی، بیشتر اوقات نسبت به پرخوری بی توجه هستند و دلیل آن است است که وزن افراد مبتلا به پرخوری معمولا مانند افراد سالم در اندازه طبیعی است.
بیماری پر خوری مانند پراشتهایی عصبی است.
کم بخورید بیشتر عمر کنید! پرخوری ممنوع !
پرخوری بیشتر در بزرگسالان (بعد از سن نوجوانی) ظاهر می شود و ویژگی های متفاوتی دارد. چنین افرادی دا ، تابع هوسهای آنی هستند و احساساتشان را به شکل شادی و نشاط نمایان می کنند.چاقی و پرخوری غالبا به دنبال یک سلسله عوامل روحی روانی ایجادمی شود. افراد مبتلا به پرخوری مقدار زیادی خوراکی می خورند و کمی بعد و خود را وادار به استفراغ می کنند تا وزنشان را در اندازه متعادل نگاه دارند…
بروز مشکلات زیر نشان دهنده ابتلا افراد به پرخوری است؛ حذف وعدههای غذایی (به دلیل پرخوری در وعده های غذایی، داشتن مشغولیت ذهنی در مورد اضافه یا کاهش وزن، رفتن به توالت پشت سر هم و به مدت طولانی افسردگی، استفراغ خوئی، قرمزی چشم ها، از بین رفتن مینای دندان و در نهایت فاسد شدن دندان ها، پاره شدن رگهای خونی، خشکی و پوسته شدن پوست، احساس خستگی، گلو درد، یبوست و سوهاضمه کلید اصلی، یک برنامه غذایی خوب و سالم، تعادل و خودداری از پرخوری است
سایر عواقب پر خوری عبارتند از: پف کردن صورت به دلیل متورم شدن غده صورت و گردن، سختی و گرفتگی ماهیچه های شکمی، ابتلا به بیماریهای رودهای، نامنظم بودن ضربان قلب، خستگی، ضعف عضلانی، افسردگی و بیخوابی، دچار هراس شدن و وحشتهای بی اساس و کم شدن آب بدن
با خودداری از پر خوری و کم کردن غذایتان از خطر اضافه وزن و بیماریهای قلبی دور خواهید ماند. هنگامی که افراد ناراحت. دلتنگ و نگران هستند تمایل بیشتری دارند. غنای زیادی بخورند. به عبارت دیگر برخی از مردم وقتی به ناراحت هستند، به پرخوری روی می آورند تا از این راه خود را سرگرم کنند و آرامش دهند، البته با عادت به این روش نه تنها نتیجه نمی گیرند، بلکه احتمال بیمار شدن تان نیز وجود دارد ناراحتی های روحی باعث هضم ناقص غنا می شود.
این امر به نوبه خود، فشار روحی بیشتری را در بدن موجب می گردد
توصیه های مهم:
کم بخورید بیشتر عمر کنید! پرخوری ممنوع !
- دیگر افراد خانواده را در رابطه با سالم خوری و خودداری از پر خوری تشویق کنید.
- آرام بخورید. اگر سرعت غذا خوردن تان را پایین بیاورید و سعی کنید که در هنگام غذا خوردن روی طعم و مزه غذا متمرکز شوید، بسیار کمتر راغب ” خواهید شد که بیش از نیازتان غذا بخورید. آرام خوردن مزیت دیگری هم دارد و آن این است که مغزتان فرصت خواهد داشت تا محاسبه کند که چه موقع سیر شده اید و باید دست از غذا خوردن بکشید.
- غذای خود را با سالاد شروع کنید خوردن سالاد در ابتدای وعده غذایی . باعث می شود تا قسمت عمده ای از معده شما با سبزیجات پر شود که باعث ا احساس سیری خواهد شد و از طرفی دیگر بدن شما سالم ترین مواد غذایی را جذب کرده است. کودکان اگر در خانواده با این عادت غذایی آشنا شوند و به آن عادت کنند، بعدها نیز دیگر به راحتی قادر به ترک آن نخواهند شد و این باعث می شود تا همواره وزنی ایده آل و بدنی سالم داشته باشند
- در طول روز حتما فیبر مصرف کنید. فیبر (ألياف غذایی کمک می کند تا سریع تر سیر شوید و برای مدت طولانی سیر بمانید. چراکه بدن مواد غذایی فیبردار را دیرتر هضم می کند. مواد غذایی فیبردار عموما حجم بالایی هم دارند که باعث می شوند با مصرف کالری کمتر، زودتر سیر شوید. پژوهشی در مجلهی آمریکایی رژیم غذایی نشان داد که مصرف غلات صبحانه حاوی فیبر بالا س بب کاهش شاخص تودهی بدنی و کاهش خطر ابتلا به بیماریهای قلبی و دیابت نوع ۲ میشود..
توصیه های مهم:
کم بخورید بیشتر عمر کنید! پرخوری ممنوع !
- سعی کنید هنگام گرسنگی آنچه در دسترس خود می بینید بدون توجه به کیفیت و کمیت آن مصرف نکنید. یادتان باشد که خوردن بی اندازه و بدون نظم و برنامه، موجب بروز پرخوری و چاقی میشود.
- حتما صبحانه بخورید، مطالعه ای که در مجلهی تغذیه ی بریتانیا روی رژیم غذایی ۹۰۰ بزرگسال انجام شده، نشان می دهد افرادی که در وعده صبحانه مقادیر بیشتری پروتئین، چربی و کربوهیدرات مصرف کرده بودند، احساس سیری بیشتری داشتند و در ادامه ی روز، نیاز کمتری برای مصرف کالری در خود می دیدند. صبحانه را قبل از اینکه بخوابید آماده کنید. می توانید میوه های تکه شده را داخل ظرف ماست قرار دهید. همچنین می توانید درون ظرفهای پلاستیکی، جو دوسر همراه شیر کم چرب یا شیر سویا بریزید و در محل کار مصرف کنید. می توانید دیرتر صبحانه بخورید. اگر با خوردن صبحانه در ابتدای صبح مشکل دارید می توانید ساعت ۱۰-۹ صبحانه مصرف کنید.
- از بشقابهای غذا کوچکتر استفاده کنید. این ترفند ساده راهی آسان برای تنظیم مجدد مغز و عادت به اندازه های کوچکتر است. خیلی اوقات، ماوعده های غذایی خود را به صورت خودکار میخوریم که بخش های بزرگی را می خوریم حتی بدون آنکه متوجه شویم! بشقابها و کاسه های غول پیکر خود را کنار بگذارید و از ظروف کوچکتر استفاده کنید. به این ترتیب، شما با خوردن مقادیر متوسط تر و بدون هیچ تلاشی تنظیم خواهید کرد. و به یاد داشته باشید: اگر هنوز بعد از اول گرسنه هستید، می توانید یک وعده دوم را سرو کنید.
- همیشه پروتنین مصرف کنید. وقتی محققان دانشگاه پوردو فرانسه از ۴۶ زن دارای رژیم خواستند تا ۱۸-۳۰ درصد کالری خود را از پروتنین تأمین کنند، دریافتند افرادی که پروتئین بیشتری مصرف کرده بودند، کمتر دچار
حس گرسنگی و پرخوری شدند. بعد از ۱۲ هفته، این زنان بافت عضلانی و کم چرب بیشتری هم داشتند .کم بخورید بیشتر عمر کنید! پرخوری ممنوع !
کم بخورید بیشتر عمر کنید! پرخوری ممنوع !
کم بخورید بیشتر عمر کنید! پرخوری ممنوع !
- تا حد امکان در خوردن غذا در رستوران زیاده روی نکنید و یا لااقل غذاهایی که قابل کنترل هستند میل کنید. .’ سعی کنید هنگامی که هفتاد درصد حجم معده تان پر شده است دست از خوردن بکشید یا حداقل پیش از آن که احساس کنید سیر شده اید، غذا خوردن را متوقف نمایید.
- وعده های غذایی بزرگتری تهیه کنید. مواد غذایی جامد با مقادیر زیاد مایعات میتوانند به کنترل گرسنگی خیلی کمک کنند. وقتی مواد غذایی که آب زیادی دارند مثل میوه و سبزیجات مصرف می کنیم، در واقع وعده ی غذایی بزرگی را مصرف کرده ایم که کالری خیلی کمی دارند. به این ترتیب، غذای – بیشتری مصرف می کنید و در عین حال کالری کمتری هم دریافت کرده اید.
- زندگی بی تحرک موجب پر خوری می شود؛ از این رو خود را فعال نگه دارید. به آن وقت دیگر پرخوری نخواهید کرد.
- کابینت و قفسه ها را تمیز کنید. پرخوری معمولا در خانه اتفاق می افتد، پس اگر تنقلات بدون ارزش غذایی اطراف تان نباشد، خطر پرخوری نیز کمتر میشود. به جای آنها آشپزخانه خود را با غذاهایی سالم مانند هویج و کرفس : پر کنید. همچنین نان سبوس دار و کره بادام زمینی با قطعات موز نیز انتخاب : مناسبی هستند. ‘ ‘
- وعده های غذایی را منظم بخورید اگر وعده ای را جا بیاندازید یا بین از وعده ها فاصله ی زیادی بگذارید، در واقع خود را برای یک پرخوری حسابی آماده می کنید. محدود کردن غذاهای خاص باعث میشود نتیجه ای معکوس بگیرید، چون به مرور هوس آنها را خواهید کرد و نهایتا در خوردنش زیاده روی می کنید. خوردن غذاهای سرشار از پروتنین و فيبر هر ۲ یا ۳ ساعت یکبار کمک می کند قند خون تان در سطح طبیعی بماند و سوخت و ساز نیز همواره فعال باشد
- آب فراوان بنوشید تا سموم بدن را دفع کنید.
نکات مهم:
- همه غذای تهیه شده را سر میز نگذارید. بهتر است به اندازهای که می خواهید صرف کنید و دوباره سر دیگ تروید
- وقتی غذای سالم می خورید، به یاد داشته باشید که خوردن زیاد یک غذای : خوب هم می تواند باعث افزایش وزن بشودا بعدها شما در این الگو یاد خواهید گرفت که وعده غذایتان چگونه باشد و از پرخوری در هنگام غذا خوردن پرهیز نمایید. یادتان باشد که حتی لذیذترین غذاها و مغذی ترین خوراکیها در صورت پرخوری در سیستم بدن تان خواهد گندید.
- سعی کنید برای غذا خوردن یک برنامه دقیق روزانه یا هفتگی تنظیم نمایید. این کار باعث میشود که از خوردن تنقلات در بین وعده های غذایی هم خودداری کنید.
- تا آنجایی که می توانید هنگام غذا خوردن جلوی اشتهای خود را بگیرید. . و مصرف غذاهای آماده و فوری (ساندویچ های سوسیس، کالباس و همبرگر) را کاهش دهید
- پس از پایان هر وعده غذا، غذای اضافی را فوری در یخچال بگذارید.
- بهتر است بیشتر از مقدار خوردن غذا نپزید، زیرا در این حالت حتی برای را جلوگیری از اتلاف غذا نیز به پرخوری وسوسه خواهید شدم کم بخورید بیشتر عمر کنید! پرخوری ممنوع !
- به استرس هایتان با غذا خوردن پاسخ ندهید. یکی از مشکلاتی که گریبانگیر بسیاری از افراد هست، ذخیره کردن صدها کالری اضافه با زیاده روی در خوردن غذا برای کاهش استرس شان است. شما ومی توانید برای کم کردن استرس تان به جای خوردن، نفس عمیق بکشید و قدم بزنید و در آخر اگر باز هم میل به خوردن داشتید، آدامس بجوید تانتوانید چیز دیگری بخورید.
- عادات غذایی و مواد غذای مصرفی خود را بررسی کنید. اگر میبینید که بشقاب تان همیشه از غذا لبریز است، باید حتما مقدار غذای تان را کم کنید.
- اگر احساس می کنید که هوس پرخوری دارید کمی میوه یا سالاد بخورید و بعد در صورت امکان یک ساعت پیاده روی کنید. به طور کلی هر گاه کشش به سوی پرخوری داشتید میوه خام و سبزی خام آبدار بخورید. سبزی خام، : به ویژه سودمند است. “کم خوردن
توصیه های مهم:
- در مصرف مواد غذایی زیاده روی نکنید، به ویژه غذاهایی که بسیار دوست دارید و بیشتر مصرف می نمایید. کم بخورید بیشتر عمر کنید! پرخوری ممنوع !
- میان وعده های تند میل کنید. بیشتر افراد نمی توانند با غذاهای تند پرخوری کنند، پس استفاده از چنین غذاهایی به کنترل اشتها کمک می کند. حتی برخی تحقیقات نشان داده غذاهای تند می توانند به بالا بردن سرعت سوخت
از کمک کنند.
- چربی های سالم بخورید. چربی های سالم شامل روغن زیتون، کره بادام زمینی، روغن نارگیل، ماهی آزاد، آجیل و دانه های روغنی، برای سیری مفید هستند، حتی برخی مواد لبنی مانند ماست پرچرب، پنیر نیز برای استفاده و در رژیم غذایی روزانه خوب است. روغن زیتون در سالاد به جذب بیشتر مواد مغذی موجود در سبزیها کمک می کند.
- چیدمان مواد غذایی در آشپزخانه خود را کنترل کنید. سعی کنید * تا ميوه و یا میان وعده های سالم را درون یخچال و یا روی میز ناهارخوری خود قرار دهید و مواد غذایی پرچرب و یا مضر و چاق کننده را درون کابینت ها و یا کمدهای آشپزخانه نگهداری کنید تا حتی الامکان از دید شما خارج باشند.کم خوردن
توصیه های مهم:
- با غذاهایی که بیشتر هوس می کنید، کمتر روبه رو شوید! یکی دیگر از کارهای مفید برای کنترل اشتها و جلوگیری – از پرخوری، اجتناب، حذف و روبه رو نشدن با خوراکی هایی است که خیلی دوستشان دارید. مثلا اگر عاشق بستنی هستید، فریزرتان را پر از بستنی – نکنید یا هنگام بیرون رفتن یک س اندویچ سالم خانگی برای ناهار یا شامتان تهیه کنید تا فکر خوردن پیتزا یا غذاهای چرب به ذهنتان خطور نکند. اگر هم می بینید که پرهیز از خوردن کیک تولد دوست تان برایتان مقدور نیست، با یک برنامه ریزی ساده مقدار کالری مصرفی روزانه تان از سایر غذاها را کاهش دهید تا بتوانید با خیال راحت یک برش خوشمزه از کیک تولد را هم بخورید.
- مغزها را فراموش نکنید. خوردن دو لیوان آب به همراه ۶ عدد گردو یا ۱۲ عدد بادام یا ۲۰ عدد بادام زمینی میتواند نقش موثری در سرکوب اشتها و تغییر ذائقه افراد به سمت خوراکیهای سالم، داشته باشد.
- نظم و ترتیب در صرف غذا را رعایت کنید. برای صرف سه وعده غذای اصلی صبحانه، ناهار و شام ساعت معینی در نظر گرفته شود.
- غذا را آهسته بخورید و خوب بجوید. در خوردن غذا عجله نکنید و غذا را با آرامش صرف کنید غذا را کاملا بجوید و بعد از هر لقمه چنگال یا قاشق را کنار – بشقاب قرار دهید.
کم بخورید بیشتر عمر کنید! پرخوری ممنوع !
نکات مهم:
- در نوع غذاهای مصرفی خود تنوع ایجاد کنید. این عمل باعث جلب اشتها وهضم آسان و سریع غذا می گردد. هرگاه رنگ و طعم و بو و منظره غذا جالب . | باشد، هضم آن آسان تر و سریعتر انجام خواهد پذیرفت.
- مصرف غذاهای فرآوری شده (سوسیس و کالباس و…) کاهش دهید. -: در س نین بالا از مصرف فرآورده های دودی (مانند سوسیس دودی)می بپرهیزید . کم خوردن
- خواب نیمروزی را از یاد نبرید. یکی دیگر از دلایل پرخوری، خستگی است. شما می توانید برای مبارزه با این مشکل هم روزی۱۵ تا ۲۰ دقیقه در یک محیط ساکت و آرام چشمانتان را ببندید و انرژی تحلیل رفته خودرا دوباره به دست آورید
- نوشیدنیها را جایگزین کنید. اگر در بین روز نتوانستید میل به خوردن تان را به هیچ طریقی سرکوب کنید، نوشیدن یک لیوان چای، شیر یا قهوه را به جای کیک، بیسکوییت یا بستنی به شما پیشنهاد می شود.
- تنقلات سالم بخورید. تنقلات سالم (آجیل، میوه و سبزیجات را جایگزین چیپس، پفک و…. در میان وعده های غذایی خود در نظر بگیرید. از خوردن تنقلات در فواصل غذاها خودداری شود.
- نیمی از بشقاب خود را با سبزیجات سالم پر کنید. در صورت کم شدن و پرخوری، کم کردن کالری اضافی به شما کمک می کند تا نیمی از بشقاب خود را به صورت میوه یا سبزی درست کنید. میوه ها و سبزیجات غذاهای کم کالری هستند که در صورت مصرف زیاد آنها صدمه ای وارد نمی کنند. اگر فهمیدید که هنوز بعد از خوردن غذا گرسنه اید و باید چند ثانیه وقت بگذارید، از غذاهای دیگر پرش کنید و فقط سبزیجات بیشتری داشته باشید.
- حتی الامکان هنگام غذا خوردن صحبت نکنید، زیرا با این کار حجم زیادی هوا را هم وارد دستگاه گوارش خود می کنید.
- هنگام غذا خوردن از عصبانیت و اضطراب دوری کنید. در غیر این صورت موجب کند شدن عمل هضم و ایجاد سوهاضمه و کاهش قدرت بدنی و کارآیی فرد می گردد و این عارضه نیز به نوبه خود ایجاد اضطراب و هیجان بیشتری می نماید.
کم خوردن
موفق باشید.
