چگونه استرس را درمان کنیم ؟زندگی‌کردن در شهرهای بزرگ و شلوغ و بی‌نظم و اوضاع اقتصادی کشورهای کمتر توسعه‌یافته باعث میشود زندگی آنچنان که باید راحت و آرام پیش نرود. سخت‌بودن زندگی در کنار کارکردن زیاد و آیندۀ مبهم، خواه‌ناخواه، ذهن انسان را آزار میدهد و ما را با انواع احساسات نامطلوب و رنج‌آور مواجه می‌کند.
چگونه استرس را درمان کنیم ؟ سختش نکنیم. ممکن است حال ما خیلی خوب نباشد، به هر دلیلی. بیشتر اوقات هم این حال بد به شکل استرس ظهور می‌کند و اعصابمان را خورد می‌کند. چه کار کنیم که حالمان خوب شود؟ چطور استرس را درمان کنیم؟کاهش استرس، علاوه بر درمان‌های روانپزشکی، روش‌های آسانی هم دارد که باید آنها را مانند دارو دائما مصرف کنید. همانقدر که استرس ریزریز شما را از پا درمی‌آورد، شما هم باید ریزریز او را از خود دور کنید.
درمان استرس
یک برنامه غذایی متعادل، مقادیر مورد نیاز مواد مغذی، ویتامین ها و املاح را به بدن تان می رساند. مطمئنا» مشغله ما بسیار است؛ اما چنانچه غالبا غذاهای تازه مصرف کنید، س الم تر خواهید بود. برداشتن تکه ای از یک میوه تازه بسیار آسان تر از باز کردن در قوطی کنسرو است و این برای شما بهتر خواهد بود. تغذیه خوب و رژیم غذایی متعادل، می تواند به شما کمک کند تا استرس های (فشارهای روحی) گوناگونی را که در طول روز، با آنها مواجه می شوید، کاهش دهید. به طور کلی تغذیه مناسب و متعادل، به ویژه هنگامی که در ناراحتی هایی هستید، بسیار مهم است. به عبارت دیگر؛ آنچه شما می خورید می تواند بر فشار روحی تان بیافزاید، یا از آن بکاهد و در تنظیم پاسخ بدن به ناراحتی های روحی کمک کننده یا جلوگیری کننده باشد.
چگونه استرس را درمان کنیم ؟
مواد غذایی برای درمان استرس
مواد غذایی مناسب و ضد استرس، معمولا موادی هستند که با صرف آنها احساس نشاط و سلامتی به شما دست می دهد. برخی از این مواد عبارتند از: جوانه گندم سرشار از ویتامین A، B و سلنیوم)، مخمر آبجو (حاوی ویتامین B ای و پروتئین)، ماست(سرشار کلسیم)، اسفناج، کلم بروکلی (غنی از کلسیم و ویتامین C)، حبوبات مانند عدس (سرشار از قند دیر هضم، ویتامین B و پروتئین)، غلات سرشار از ویتامین Bبوده و در برنامه گروه غذایی چربی، پروتئینی و قندی بسیار مناسب است)، سیب زمینی و هویج (سرشار از ویتامین C و فیبر بوده و بدون کالری می باشد). هنگامی که از خوردن غذایی لذت می برید، مایعات گوارشی وارد بدن شده و در این حالت فعالیت اعصاب پاراسمپاتیک بر فعالیت اعصاب سمپاتیک غلبه می کند. بدن ما به اندازه مناسب به پروتئین ها، چربیها و قندها نیاز دارد. بنابراین باید نسبت به زیاده روی در مصرف مواد چربی و قندی هوشیار بود، مصرف روغن مایع به جای روغن جامد و چربیهای حیوانی، خوردن ماهی، مرغ و کاهش مصرف گوشت
قرمز راه حل مناسبی برای کاهش دادن چربی های اشباع شده و زیان آورد می باشد. برای یک برنامه غذایی خوب و متعادل روزانه، ما به مواد تکمیل کننده که کمبودهای مواد غذایی را جبران می کنند نیاز داریم. مطمئن ترین مواد مورد نیاز و مکمل برای بدن را انواع ویتامین ها و مواد معدنی تشکیل می دهند. آنتی اکسیدان ها شامل ویتامینهای B، C، E، A و بتاکاروتن ها، به ویژه باعث محافظت بدن از تاثیرات زیان آور فشار روحی و سوء تغذیه می شوند.
به مواد غذایی که مصرف می کنید، (خوردنی و نوشیدنی ها بیشتر توجه نمایید. خوب خوردن و استفاده از غذاهای سالم، یکی از لذت بخش ترین آرامشی است که ما می توانیم خیلی راحت به آن دسترسی داشته باشیم. بنابراین حداکثر استفاده را از آن ببرید.
چگونه استرس را درمان کنیم ؟
توصیه
- با آرامش خاطر به سر میز غذا بروید. و آرام آرام غذا را نوش جان کنید. در صورت عجله در صرف غذا، استرس شدید تر میشود.
- اگر احساس می کنید که خلق تان تنگ است و عصبانی هستید، از میل کردن غذا خودداری کنید وناهنگامی که حال تان بهتر نشده، از خوردن غذا بپرهیزید. ناراحتی های روحی میتواند بر روند تاثیر غذا بر بدن انسان آسیب بزند.
- هنگامی که دچار ناراحتیهای عصبی و روحی می شوید، تقسیم . برنامه عادی زندگی و رژیم غذایی تان دچار اختلال می شود. بنابراین از موضوعات استرس زا در طی صرف غذا پرهیز کنید.
چگونه استرس را درمان کنیم ؟
- در برنامه غذایی خود تا جایی که ممکن است از میوه های تازه و سبزی ها استفاده کنید. تا حد امکان غذا را با مواد کم کالری مانند : سبزیها (به ویژه به صورت سالاد) و میوه های خام شروع کنید.
- هنگام استرس و اضطراب مرافب خوردن تان باشید. هنگامی : که مردم ناراحت، دلتنگ و مضطرب هستند، تمایل دارند غذای بیشتری بخورند. از این رو، برای رهایی از آن سراغ غذا خوردن می روند. ناراحتی روحی باعث هضم ناقص غذا می شود و این امر به نوبه خود استرس بیشتری را در بدن موجب می گردد.
- روغن زیتون مصرف نمایید. روغن زیتون یکی از ترکیبات بسیار مهم برای کاهش استرس در افراد است، زیرا با اثر محافظتی از قلب و عروق، از افراد به هنگام بروز استرس محافظت می کند.
- هنگام صرف غذا فقط به غذایی فکر کنید که می خورید. در : هنگام جویدن غذای تان، به فکر قرار ملاقات بعدی خود نباشید.
نکات
- به اندازه کافی آب بنوشید. توصیه می شود روزانه بین ۸-۶ لیوان آب بنوشید.
- از مصرف جودوسر غافل نشوید، جو دوسر، می توانند سطحهورمون های استرس را کاهش دهد و همچنین منجر به افزایش سروتونین می شوند، که احساس آرامش را تحریک می کند.
- مصرف ویتامین C را جدی بگیرید. مصرف غذاهای سرشار از ویتامین C مانند پرتقال و سایر مرکبات (لیمو شیرین، نارنگی، نارنج، لیموترش، گریپ فروت) می تواند استرس را کاهش داده و سیستم ایمنی بدن را تقویت کند. مصرف این ویتامین می تواند به کاهش سطح کورتیزول، هورمون استرس و فشار خون در شرایط اضطراب زیاد کمک کند.
چگونه استرس را درمان کنیم ؟
- مراقب غذاهای تحریک کننده استرس باشید. برخی از غذاها، نوشابه ها و داروها ممکن است موجب بروز اختلالات در سلامتی و ایجاد تحریک واکنش های فشار روحی و یا از بین رفتن مواد معدنی مهم و ویتامین هایی می شوند که باعث س الم ماندن بدن مادر جریان ناراحتیهای روحی می گردند.
- مصرف اسیدهای چرب امگا۳ را به یاد داشته باشید. ماهی های چرب (مانند ماهی قزل آلا و ماهی تن) و آجیل و دانه ها (مانند دانه های کتان، پسته، گردو و بادام) سرشار از اسیدهای چرب امگا ۳ هستند. تحقیقات نشان داده است که غذاهای حاوی امگا۳ باعث کاهش هورمون های استرس می شود.
توصیه ها
- با کیوی اوج بگیریدامغز برای تبدیل تریپتوفان به س روتونین نیازمند ویتامین C است. میوه کیوی منبع خوبی از ویتامین C است که مصرف روزانه آن توصیه می شود. اگر از کیوی خوش تان نمی آید، می توانید میوه های دیگر غنی از ویتامین C را جایگزین آن کنید که مهمترین آنها عبارتند از توت فرنگی، پرتقال و گریپ فروت.
چگونه استرس را درمان کنیم ؟
- مراقب مصرف غذاهای پر کالری باشید. مصرف مقدار کم کالری یا مصرف یک رژیم غذایی نا مناسب و نا متعادل می تواند مقاومت ما را نسبت به استرس کاهش دهد.
- لقمه های خود را به طور صحیح و با آرامش بجوید و از مزه و ترکیبات آنها لذت ببرید. ببینید آیا غذای شما شیرین است؟ جویدن آن با س رو صدا همراه است؟ لقمه های آن نرم است؟ و آیا مزه آن تند است و به آن ادویه زیاده زده اند؟ در هر صورت حتما» غذا را خوب جویده و تفاوت مزه آن با دیگر مزه ها را دریابید.
- مهمانی چای س بز بدهید.. برگهای چای حاوی یک اسید آمینه ضروری برای بدن می باشند که باعث کاهش استرس و افزایش آرامش می شود. چای سبز خطر ابتلا به بیماریهای قلبی- عروقی و سرطان را کاهش میدهد و از فشار خون بالا جلوگیری می کند.
اگر برنامه غذایی خود را به نوع سالم تری تغییر دهید فشارکمتری بر بدن تان وارد میشود و بهتر خواهید توانست به آرامش دست بیابید.
چگونه استرس را درمان کنیم ؟
نکات
- مصرف مواد قندی و شیرین را کاهش دهید. هنگامی که مقدار زیادی شکر تصفیه شده (شکر سفید) مصرف می کنید، تا چند ساعت بعد احساس افسردگی و بی حوصلگی می کنید. این افزایش سطح قند خون بر روی تمرکز فرد تأثیر می گذارد و متعاقب آن درکار و روابط تان خلل وارد می کند. با کاهش مصرف این مواد، علاوه بر داشتن اندامی متناسب، از استرس و اضطراب به دور خواهید بود.
- پیش از غذا خوردن، کاری آرام بخش مانند صحبت کردن با دوستان، استراحت، قدم زدن و خواندن مطالب سودمند انجام دهید،
- با کلم بروکلی آشتی کنید! همان طور که میدانید کمبود پتاسیم سبب خستگی عضلات، بی حوصلگی و ضعف، تندمزاجی و اضطراب می شود، اما با مصرف کلم بروکلی می توانید مقدار مناسبی از پتاسیم لازم را دریافت کنید. به علاوه، بروکلی سرشار از بتاکاروتن و ویتامین های C و Eمی باشد که تقویت سیستم ایمنی بدن را به همراه دارد، از این رو، مصرف آن در چند وعده غذایی طی هفته توصیه می گردد. منابع دیگر پتاسیم شامل موز، کلم پیچ، کلم بروکسل، کدوحلوایی، گوجه فرنگی و بادمجان هستند.
چگونه استرس را درمان کنیم ؟
- از آنجایی که فشار روحی ممکن است سردردهای میگرنی را : بدتر کند، افراد مستعد باید از غذاهای حاوی اسید آمینه نیتروزین (پنیرهای کهنه، گوشتهای فرآورده شده، سوسیس، کالباس) : فاصله بگیرند.
توصیه ها
- برای حذف غذاهای استرس زا، باید ابتدا مواد غذایی خوب و سالم را واجد اعتبار کرد. این امر یعنی حذف گروه زیادی از محصولات غذایی صنعتی و فرآوری شده و در عوض بها دادن به مواد معدنی، عناصر ضروری و ویتامین ها. س عی کنید به تدریج غذاهایی را که میزان فشار روحی شما را افزایش میدهد حذف کنید.
- غذاهای حاوی سلنیوم مصرف نمایید. کمبود سلنیوم در بدن باعث : اضطراب، افسردگی و خستگی می شود. آجیل (مغزها) سرشار ازسلنیوم هستند؛ از این رو، مصرف مقداری از انواع آن به طور روزانه، ” برای کاهش اضطراب و استرس مفید می باشد. قارچ، ماهی تن و ماهی اسالمون نیز حاوی مقادیر مناسبی از سلنیوم هستند. با این وجود، مصرف مغزها(بادام، فندق، پسته، گردو، تخمه) را فراموش نکنید
- مصرف نمک خوراکی را کاهش دهید. مقدار نمک غذاهای زیر بسیار زیاد است. بیشتر پنیرهای معمولی، گوشت های داخل غذاء چیپس سیب زمینی، دوغ، ماهی یخ زده، کلم خوابانده شده در آب نمک، ذرت بو داده نمک دار، انواع بیسکویت و شیرینی ها، تن ماهی، سوپ های کنسرو شده، سوسیس، کالباس و انواع غذاهای گوشتی، نخود فرنگی منجمد شده، روغن بادام زمینی، غذاهای حاضری و آماده، بیشتر غذاهای کنسرو شده، انواع کلوچه، کیک تهیه شده از مواد گوناگون، آبگوشت، آب سبزی کنسرو شده، نخود فرنگی، لوبیا و ذرت کنسروی
چگونه استرس را درمان کنیم ؟
توصیه ها
- کوشش کنید هنگام غذا خوردن از کار کردن بپرهیزید.
- و به اندازه کافی سیر بخورید.یکی از مواد غذایی کاهنده استرس، سیر خوراکی است که نوعی اثر ضد باکتری، ضد ویروسی و ضدقارچی در بدن از خود به جای می گذارد. با وجود آمدن اثرات محافظتی از بدن ناشی از مصرف سیر، سیستم عصبی بدن آرامش پیدا کرده و بروز استرس ناشی از عوامل بیماری زا در بدن از بین می رود.
- از مصرف حبوبات و غذاهای سبوس دار غافل نشوید.
- از خوردن غذاهای دریایی لذت ببرید. میگو ممکن است ظاهری کوچک داشته باشد، ولی از نظر ارزش غذایی، ماده ای کامل به حساب می آید. این موجودات دریایی کوچک منابع بسیار خوبی از تریپتوفان و سلنیوم هستند که برای حفظ آرامش و اعصاب بدن ضروری می باشند. همچنین میگو دارای مقادیر مناسبی از اسیدهای چرب امگا ۳ و ویتامینهای B12 و Dمی باشد. آبزیان دیگر مانند ماهی هم همان خواص میگو را دارند و مصرف ماهی نیز توصیه می گردد.
چگونه استرس را درمان کنیم ؟
- اسیر تنقلات نشوید! از مصرف تنقلات بیش از اندازه اجتناب کنید. از خوردن تنقلات در بین غذاها بپرهیزید. مواد کم اهمیت هله هوله معمولا فاقد ارزش غذایی هستند و اغلب باعث تولید قند، چربی و کالری ها در بدن می شوند. به جای مصرف خوراکیهای فریبنده،شور، بسیار ش یرین و پر کالری، میوه هایی مانند سیب، پرتقال، هلو، گلابی، انجیر و زرد آلو بخورید.
- مصرف بابونه را امتحان نمایید. بابونه یکی از گیاهان دارویی تسکین دهنده استرس است. مصرف عصاره چای بابونه قبل از خواب، باعث آرام سازی سیستم عصبی و جلوگیری از بروز استرس شود.
توصیه ها
- مصرف گوشت قرمز را کاهش دهید و در عوض ماهی ومرغ استفاده کنید.
- در مصرف کافئین دقت نمایید. کافئین ماده روان گردان و تحریک کننده طبیعی که در قهوه، بسیاری از انواع چای، نوشابه های گازدار شیرین، شکلات و برخی از انواع انتخابی غذاها پیدا می شود.
- تحقیقات دانشگاه دوک نشان داد که هورمونهای فشار روحی کر بدن افرادی که قهوه می نوشند از کسانی که دارو (یک ماده خنثی) مصرف کرده اند بالاتر است.
- روزانه به اندازه کافی آجیل مصرف نمایید. دانه های آجیل، به طور طبیعی می توانند موجب تنظیم سطح قند خون، کاهش هوس خوردن مواد غذایی شیرین، تنظیم اشتها و بهبود متابولیسم بدن (سوخت و ساز بدن شوند. در آجیل گروه ویتامین های B، روی، منیزیم و روغن های امگا۳و۶ وجود دارد که همگی اثر مثبت بر اعصاب و رفع استرس می گذارند.
چگونه استرس را درمان کنیم ؟
- مصرف غذاهای پر چرب و کلسترول دار را کاهش دهید. سعی کنید غذاهای کم چرب مصرف نمایید. غذاهای زیر کلسترول بالایی دارند: زرده تخم مرغ، شیر و فرآورده های پر چرب آن، (کره، بیشتر پنیرهای معمولی)، گوشت ران، کالباس و سوسیس، غذاهای حاضری وآماده (فست فودها)، گوشت قرمز (گوسفند و گاو)، بستنی و ش یرینی (به ویژه شیرینی های خامه ای، گوشت های داخل غذاء گوشت های اندام ها مانند جگر، قلوه، سیرابی. محصولات دریاییماهیان عالی هستند، ولی توجه داشته باشید برخی از آنها مانند میگو سرشار از کلسترول هستند.
- اسفناج مصرف نمایید. اسفناج یک موتورخانه منیزیم است و به علاوه سرشار از ویتامینهایA، C و اسیدفولیک و کمی آهن می باشدسعی کنید روزانه یک پیمانه اسفناج تازه و خام، یا نیم پیمانه اسفناج پخته بخورید، البته ماهی و تخم کدو حلوایی نیز جایگزین های مناسبی برای اسفناج می باشند.
- ویتامینهای گروه B را در برنامه غذایی تان در نظر بگیرید. این گروه ویتامین ها (Bکمپلکس) را در صورتی که دچار استرس بیش از اندازه می شویدبه برنامه غذایی تان اضافه کنید. ویتامینهای گروه B به شما کمک می کنند بعد از یک دوره ی پراسترس، احساس نشاط و انرژی کنید. موز، سبزیجات با برگ سبز، آجیل، حبوبات و همچنین گوشت قرمز، ماهی و محصولات لبنی (شیر، ماست، پنیر،دوغ) حاوی ویتامینهای گروه B مورد نیاز بدن هستند.
توصیه ها
- برای لذت بیشتر، به صورت دسته جمعی غذا بخورید.
- ریحان مصرف نمایید. ریحان، منبع خوبی از منیزیم است که باعث آرامش اعصاب، شل شدن عضلات و راحتی رگهای خونی میشود.. با مصرف مشتی برگ ریحان به همراه غذا، علاوه بر مزهای دلپذیر، مقدار زیادی آهن، کلسیم، پتاسیم و ویتامین C نیز دریافت خواهید کرد. برای این که طعم و عطر ریحان از بین نرود، می توان آن را در انتهای پخت به غذا اضافه کرد.
- در یک وعده غذایی گوشت و پنیر را با هم مصرف نکنید.
- سعی کنید تغذیه شما با فعالیت بدنی تعادل داشته باشد. همچنین وزن خود را ثابت نگه دارید و به حالت مناسب برسانید
- به اندازه کافی شکلات تلخ مصرف نمایید. تریپتوفان، یک اسیدآمینهی ضروری برای بدن است که باعث ساخت سروتونین در مغز و در نتیجه تسکین و آرامش می شود. شکلات تلخ، جدا از خواص آنتی اکسیدانی آن، سبب تقویت قلب می گردد، لذا به هنگام خرید شکلات دقت کنید تا میزان کاکائوی آن زیاد و شکرش کم باشد.
- با غذاهای حاوی منیزیم آشتی نمایید. منیزیم در زمان استرس به طرز چشمگیری کاهش می یابد و علائم کمبود آن اغلب شامل خستگی، اضطراب، بی خوابی و استعداد استرس است. از مقدار زیادی سبزیجات برگ سبز تیره (اسفناج، گل کلم، کلم بروکلی، کاهو،غلات سبوس دار (گندم، جو، برنج)، مغزهاودانه ها(بادام، پسته، فندق، گردو، تخ مه) برای تأمین سطح کافی منیزیم استفاده کنید.
- بهتر است قبل از مصرف بسته های مواد غذایی و داروها، برچسب های روی جعبه ها و قوطی های شان را بخوانید. مصرف گیاه بادرنجبویه را امتحان نمایید. بادرنجبویه از گیاهان دارویی معروف در رفع استرس و کاهش اضطراب می باشد. اگر تصمیم به شرکت در یک جشن و صرف غذاهای سنگین هستید، فردای آن روز به فکر برنامه غذایی خود باشید. اگر به نیازهای تغذیه ای بدن تان آگاهی کامل ندارید، بهتر است در این مورد با یک متخصص امور تغذیه مشورت کنید.
چگونه استرس را درمان کنیم ؟
موفق باشید.
