منابع خوب اسید فولیک : برخلاف فولات، اسید فولیک به طور طبیعی در غذا یافت نمی‌شود، زیرا شکل مصنوعی ویتامین B است. با این حال، اسید فولیک اغلب به غذاهای غنی شده اضافه می شود – یا غذاهایی که دارای برچسب “غنی شده” هستند و دارای ویتامین ها و مواد معدنی هستند.
غذاهای غنی شده معمولاً شامل محصولات غلات مانند نان، پاستا و غلات هستند. اسید فولیک زمانی که به غذاهای پخته اضافه می شود پایدارتر از فولات است زیرا در اثر حرارت به راحتی تجزیه نمی شود.
غذاهای غنی شده با اسید فولیک اضافه شده اغلب شامل محصولات غلات مانند:
نان سفید: 50 میکروگرم در هر برش، یا 13 درصد از ارزش روزانه (DV)
برنج سفید پخته شده: 90 میکروگرم در ½ فنجان، یا 25 درصد از DV
غلات: 100 میکروگرم در ½ فنجان، یا 25٪ از DV
اسپاگتی پخته شده: 74 میکروگرم در ½ فنجان، یا 19٪ از DV
حبوبات، سبزیجات با برگ های تیره و مرکبات به طور طبیعی حاوی فولات هستند. غذاهای حاوی فولات عبارتند از:
عدس پخته شده: 358 میکروگرم در هر فنجان یا 90 درصد ارزش روزانه شما (DV)
جگر گوشت گاو پخته: 212 میکروگرم در هر 3 اونس، یا 54 درصد از DV
چغندر: 148 میکروگرم در هر فنجان، یا 37 درصد از DV
مارچوبه پخته شده: 134 میکروگرم در ½ فنجان، یا 34 درصد از DV
لوبیا پخته شده: 131 میکروگرم در هر فنجان، یا 33 درصد از DV
کلم بروکلی پخته شده: 84 میکروگرم در ½ فنجان، یا 21 درصد از DV
آووکادو: 82 میکروگرم در ½ آووکادو، یا 21 درصد از DV
پرتقال: 55 میکروگرم در هر میوه بزرگ، یا 14 درصد از DV
اسفناج: 58.2 میکروگرم در هر فنجان، یا 14 درصد از DV
پاپایا: 53 میکروگرم در هر فنجان، یا 13 درصد از DV
کلم بروکسل پخته شده: 47 میکروگرم در ½ فنجان، یا 12٪ از DV
نحوه مصرف فولیک اسید
مکمل های اسید فولیک بدون نسخه به صورت کپسول، قرص، ژل نرم و صمغ در دسترس هستند. اسید فولیک همچنین به مولتی ویتامین ها، ویتامین های دوران بارداری و مکمل های B کمپلکس اضافه می شود.
اسید فولیک را می توان با یا بدون غذا در صبح مصرف کرد. با این حال، بدن با معده خالی بهتر اسید فولیک را جذب می کند. وقتی اسید فولیک را با غذا مصرف می کنید، بدن تنها حدود 85 درصد از اسید فولیک را وارد جریان خون می کند. زمانی که بدون غذا آن را مصرف کنید، بدن تقریباً 100 درصد اسید فولیک را جذب می کند
دوز
منابع خوب اسید فولیک : دوز توصیه شده اسید فولیک به سن شما و بارداری یا شیردهی بستگی دارد. مکمل های بزرگسالان از 400 تا 800 میکروگرم اسید فولیک و مولتی ویتامین های کودکان بین 200 تا 400 میکروگرم اسید فولیک متغیر است.
افرادی که باردار هستند یا ممکن است باردار شوند باید 400-800 میکروگرم اسید فولیک در روز مصرف کنند. اگر سابقه خانوادگی اسپینا بیفیدا دارید و باردار هستید یا قصد باردار شدن دارید، ممکن است پزشک شما تا 4000 میکروگرم اسید فولیک در روز تجویز کند.
اگر کمبود فولات دارید، افراد معمولاً 24 ساعت پس از مصرف اسید فولیک احساس بهتری دارند.15 با این حال، ممکن است چندین ماه طول بکشد تا فولات کافی در خون شما برای جلوگیری از نقص لوله عصبی انباشته شود. (منبع)
کمک های غذایی توصیه شده (RDAs) برای فولات عبارتند از:
تولد تا 6 ماهگی: 65 میکروگرم معادل فولات رژیمی (DFE) از شیر مادر یا شیر خشک
7-12 ماهگی: 80 میکروگرم DFE از شیر مادر یا شیر خشک
1-3 سال: 150 میکروگرم DFE
4-8 سال: 200 میکروگرم DFE
9-13 سال: 300 میکروگرم DFE
14-18 سال: 400 میکروگرم
بالای 19 سال: 400 میکروگرم DFE
باردار: 600 میکروگرم DFE
شیردهی: 500 میکروگرم DFE