غلات کامل فواید بسیار زیادی دارد : تغذیه غلات کامل بسته به نوع غذا متفاوت است. به عنوان مثال، تغذیه در یک برش معمولی نان چند غلات، از جمله غلات کامل، شامل موارد زیر است:
کالری: 68.9
چربی: 1.1 گرم
سدیم: 99.1 میلی گرم
کربوهیدرات: 11.3 گرم
فیبر: 1.9 گرم
شکر اضافه شده: 1.7 گرم
پروتئین: 3.5 گرم
غلات کامل فواید بسیار زیادی دارند : غلات کامل فواید بسیار زیادی دارند : فیبر دلیل اصلی برای خوردن غلات کامل است. شما در دو برش نان چند دانه ای نزدیک به چهار گرم فیبر دریافت خواهید کرد، اما از همان مقدار نان سفید فقط 1.35 گرم فیبر دریافت خواهید کرد. در برنج سفید پخته شده.
به خاطر داشته باشید که همه غلات کامل فیبر بالایی ندارند. غلات کامل دارای بیشترین فیبر گندم، جو و جو در هر 100 گرم از هر دانه است.
بزرگسالان در ایالات متحده فیبر کافی مصرف نمی کنند. مؤسسه ملی بهداشت (NIH) توصیه می کند که زنان به طور متوسط روزانه 25 گرم فیبر مصرف می کنند، در حالی که مردان 38 گرم فیبر مصرف می کنند.
گندم کامل یا غلات کامل معمولاً حاوی مواد معدنی بیشتری نسبت به غلات تصفیه شده هستند، از جمله:
وزارت کشاورزی. غلات کامل فواید سلامتی دارند
آهن: اکسیژن را به سراسر بدن منتقل می کند و به جلوگیری از کم خونی کمک می کند
منیزیم: استخوان‌های قوی می‌سازد و عملکرد قلب و اعصاب را حفظ می‌کند
سلنیوم: به ساخت پروتئین هایی به نام آنزیم های آنتی اکسیدانی کمک می کند که از آسیب سلولی محافظت می کنند
روی: از رشد سلولی و سیستم ایمنی حمایت می کند
غلات کامل معمولا منبع فراوانی از کلسیم نیستند. با این حال، یک دانه – شکلی به نام تف که در اتیوپی رایج است – مقداری کلسیم را فراهم می کند. یک فنجان تف پخته شده حدود 123 میلی گرم کلسیم دارد، مشابه نصف فنجان اسفناج پخته شده. کلسیم روزانه.
خطرات غلات کامل
به طور کلی، غلات کامل برای مصرف بی خطر هستند. با این حال، افراد مبتلا به بیماری سلیاک نمی توانند برخی از انواع غلات کامل را بخورند. گندم، چاودار و جو منابع گلوتن هستند.
غلات کامل فواید بسیار زیادی دارد :گلوتن باعث ایجاد یک پاسخ ایمنی می شود که به روده کوچک در افراد مبتلا به بیماری سلیاک آسیب می رساند. بیماری سلیاک علائمی مانند نفخ، یبوست و اسهال ایجاد می کند. به همین ترتیب، افراد مبتلا به عدم تحمل یا حساسیت به گلوتن ممکن است علائم مشابهی داشته باشند.
در عوض، اگر از رژیم غذایی بدون گلوتن پیروی می کنید، از غلات و نشاسته های زیر استفاده کنید:
آمارانت
گندم سیاه
ارد ذرت
جو بدون گلوتن
ارزن
کوینو
برنج
نکاتی برای مصرف غلات کامل
برای شناسایی غلات کامل، به دنبال کلمه “غلات کامل” یا نام غلات روی برچسب مواد تشکیل دهنده باشید. علاوه بر این، روی بسته بندی «گندم کامل» یا «گندم 100 درصد کامل» را بررسی کنید. اطمینان حاصل کنید که دانه یکی از سه ماده اول روی برچسب است.
سعی کنید روزانه پنج تا هشت وعده غلات کامل مصرف کنید. یک وعده غلات کامل ممکن است شامل موارد زیر باشد:
1/2 فنجان برنج قهوه ای پخته شده
1/2 فنجان پاستا سبوس دار
پنج کراکر گندم کامل
یک فنجان غلات چند دانه ای
یک تکه نان چند دانه (منبع)