غذاهای سرشار از ویتامین A : ویتامین A یک ویتامین محلول در چربی است که نقش اساسی در حفظ بینایی، رشد بدن، عملکرد سیستم ایمنی و سلامت باروری دارد. دریافت مقادیر کافی ویتامین A از رژیم غذایی باید از علائم کمبود، که شامل ریزش مو، مشکلات پوستی، خشکی چشم، شب کوری و افزایش حساسیت به عفونت ها می شود، جلوگیری کند.
غذاهای سرشار از ویتامین A
کمبود یکی از علل اصلی نابینایی در کشورهای در حال توسعه است. در مقابل، اکثر مردم کشورهای توسعه یافته ویتامین A کافی را از رژیم غذایی خود دریافت می کنند. مقدار مجاز رژیم غذایی توصیه شده (RDA) 900 میکروگرم برای مردان، 700 میکروگرم برای زنان و 300 تا 600 میکروگرم برای کودکان و نوجوانان است.
RDA ویتامین A کافی برای اکثریت قریب به اتفاق افراد فراهم می کند.
به زبان ساده، یک مقدار روزانه (DV) 900 میکروگرم به عنوان مرجع روی برچسب های تغذیه در ایالات متحده و کانادا استفاده می شود. در این مقاله 20 غذای غنی از ویتامین A به اضافه 20 میوه و سبزی دیگر غنی از پروویتامین A فهرست شده است.
چند غذای سرشار از ویتامین A
ویتامین A1 که به نام رتینول نیز شناخته می شود، فقط در غذاهای حیوانی مانند ماهی های چرب، جگر، پنیر و کره یافت می شود.
1. جگر گاو – 713٪ DV در هر وعده
1 تکه: 6,421 میکروگرم (713٪ DV) 100 گرم: 9,442 میکروگرم (1,049٪ DV)
2. جگر بره – 236٪ DV در هر وعده
1 اونس: 2,122 میکروگرم (236٪ DV) 100 گرم: 7,491 میکروگرم (832٪ DV)
3. سوسیس جگر – 166٪ DV در هر وعده
1 تکه: 1,495 میکروگرم (166٪ DV) 100 گرم: 8,384 میکروگرم (923٪ DV)
4. روغن کبد ماهی کاد – 150٪ DV در هر وعده
1 قاشق چای خوری: 1350 میکروگرم (150٪ DV) 100 گرم: 30000 میکروگرم (3333٪ DV)
5. شاه ماهی خال مخالی – 43٪ DV در هر وعده
نصف فیله: 388 میکروگرم (43٪ DV) 100 گرم: 252 میکروگرم (28٪ DV)
6. ماهی قزل آلا – 25٪ DV در هر وعده
نصف فیله: 229 میکروگرم (25٪ DV) 100 گرم: 149 میکروگرم (17٪ DV)
7. ماهی تن آبی – 24٪ DV در هر وعده
1 اونس: 214 میکروگرم (24٪ DV) 100 گرم: 757 میکروگرم (84٪ DV)
8. پاته جگر غاز – 14 درصد DV در هر وعده
1 قاشق غذاخوری: 130 میکروگرم (14٪ DV) 100 گرم: 1001 میکروگرم (111٪ DV)
9. پنیر بز – 13٪ DV در هر وعده
1 تکه: 115 میکروگرم (13٪ DV) 100 گرم: 407 میکروگرم (45٪ DV)
10. کره – 11٪ DV در هر وعده
1 قاشق غذاخوری: 97 میکروگرم (11٪ DV) 100 گرم: 684 میکروگرم (76٪ DV)
سبزیجات سرشار از پروویتامین A
بدن شما می تواند ویتامین A را از کاروتنوئیدهای موجود در گیاهان تولید کند. این کاروتنوئیدها شامل بتاکاروتن و آلفاکاروتن هستند که در مجموع به عنوان پروویتامین A شناخته می شوند.
با این حال، حدود 45٪ از افراد دارای یک جهش ژنتیکی هستند که به طور قابل توجهی توانایی آنها را برای تبدیل پروویتامین A به ویتامین A کاهش می دهد. بسته به ژنتیک شما، سبزیجات زیر ممکن است به میزان قابل توجهی ویتامین A کمتری نسبت به آنچه نشان داده شده است، تامین کنند.
1. سیب زمینی شیرین (پخته شده) – 204٪ DV در هر وعده
1 فنجان: 1,836 میکروگرم (204٪ DV) 100 گرم: 1,043 میکروگرم (116٪ DV)
2. کدو حلوایی زمستانه (پخته شده) – 127% DV در هر وعده
1 فنجان: 1144 میکروگرم (127٪ DV) 100 گرم: 558 میکروگرم (62٪ DV)
3. کلم پیچ (پخته شده) – 98٪ DV در هر وعده
1 فنجان: 885 میکروگرم (98٪ DV) 100 گرم: 681 میکروگرم (76٪ DV)
4. قلاده (پخته) – 80٪ DV در هر وعده
1 فنجان: 722 میکروگرم (80٪ DV) 100 گرم: 380 میکروگرم (42٪ DV)
5. شلغم سبز (پخته شده) – 61٪ DV در هر وعده
1 فنجان: 549 میکروگرم (61٪ DV) 100 گرم: 381 میکروگرم (42٪ DV)
6. هویج (پخته شده) – 44٪ DV در هر وعده
1 هویج متوسط: 392 میکروگرم (44٪ DV) 100 گرم: 852 میکروگرم (95٪ DV)
7. فلفل قرمز شیرین (خام) – 29٪ DV در هر وعده
1 فلفل بزرگ: 257 میکروگرم (29٪ DV) 100 گرم: 157 میکروگرم (17٪ DV) (منبع)