بالا بردن چربی سوزی بدن همه ما حداقل در یکی از دهه‌های زندگی به علت چاقی به فکر چربی سوزی خواهیم افتاد. آیا راهکاری برای کاهش چربی اطراف ران و شکم وجود دارد؟ در این مقاله قصد داریم به شما چند راهکار ارزشمند را معرفی کنیم. با الماس طب همراه باشید.
بالا بردن چربی سوزی بدن چرا چربی سوزی مهم است؟آیا شما هم به فکر سلامت خود افتاده‌اید و یا قصد دارید قبل از رسیدن روزهای گرم تابستان چربیهای اضافه خود را بسوزانید؟ فرقی نمی‌کند در چه گروه سنی باشید چربی سوزی یک اقدام چالش برانگیز برای همه ماست. اگر یک رژیم غذایی مناسب را در کنار ورزش و فعالیت بدنی همراه کنید، شکی کنید که فرایند چربی سزی سرعتی دوچندان پیدا خواهد کرد. با ما همراه باشید تا بهترین روش چربی سوزی سریع را تجربه کنید.
بهترین راه‌های چربی سوزی
راه‌های مختلفی برای چربی سوزی وجود دارد که در این مقاله قصد داریم به آنها اشاره کنیم. اما رعایت این راهکارهای به تنهایی موثر نیستند و حتما قبل از شروع باید با مشورت یک پزشک و یک رژیم غذایی سالم اقدام به چربی سوزی کنید.
چربی سوزی سریع و آسان تنها با رعایت 14 راهکار بسیار موثر
بخش ۱ از ۳ : تغییر رژیم غذایی برای چربی سوزی سریع
1وعده های غذایی را منظم و به نسبت وزن خود بخورید. خیلی مهم است که شما یک برنامه غذایی داشته باشید که در آن زمان و چه چیزی بخورید درج شود.
- شما وعده های غذایی را زیاد کنید و کم باعث افزایش سوخت و ساز بدن می شود و کمک بسزایی در کاهش چربی سریع دارد.
- تحقیقات نشان داده که شما اگر یک وعده غذایی را کم کنید، باعث می شود بیش از حد گرسنه شوید و غذای بیشتری را در یک وعده مصرف کنید.
- حداقل باید سه وعده در روز غذا مصرف کنید و ممکن است دو وعده بین آنها اضافه کنید.
- وعده اول ( ۸ صبح ) : یک موز متوسط + نصف فنجان جو دو سر
- وعده دوم ( ۱۰ صبح ) : یک اسموتی ( یک فنجان اسفناج + چهار عدد توت فرنگی + یک سوم فنجان تمشک + قاشق غذا خوری تخم کتان )
- وعده سوم ( ۱۲ ظهر ) : برای مثال می توانید یک تکه نان تست با یک عدد تخم مرغ آب پز میل کنید.
- وعده چهارم ( ۳ ظهر ) : یک کاسه کوچک سالاد بدون سس. می توانید از سرکه یا آب لیمو برای مزه دار کردن آن استفاده کنید. نارنج نیز فوق العادست.
- وعده پنج ( ۵ بعد از ظهر ) : می توانید یک ران مرغ یا یک تیکه سینه مرغ با برنج قهوه ای ( یک فنجان ) مصرف کنید.
- وعده ششم ( ۷ بعد از ظهر ) : می توانید آجیل مصرف کنید و اگر حس می کنید گرسنه می شوید تخم مرغ آب پز نیست مصرف کنید.
2میزان مصرف کربوهیدرات را محدود کنید. بعضی کربوهیدرات ها برای یک رژیم سالم ضروری است و نباید آنها را حذف کنید.
- کربوهیدرات هایی که مغذی هستند و بدن شما به آنها نیاز دارند عبارتند از : میوه، حبوبات و سبزیجات که دارای فیبر نیز هستند.
- از محصولات کنسرو و یخ زده یا به آنها نمک یا سدیم اضافه شده است خودداری کنید.
3میزان مصرف پروتئین خود را افزایش دهید. پروتئین به بدن شما کمک می کند که کالری بیشتری بسوزاند. اگر توجه داشته باشید اکثر بدنسازان حرفه ای وقتی که میخواهند لاغر کنند ( خشک کنند ) از مکمل های پروتئین بالا استفاده می کنند که علاوه بر چربی سوزی باعث ساخت عضله می شود.
- در هر وعده حداقل یک بارش را حتما از مواد پروتئینی استفاده کنید.
- در صورت تمایل می توانید از مکمل های دارای پروئتین دار استفاده کنید اگر قصد عضله سازی هم دارید.
4سبزیجات زیاد مصرف کنید. سبزیجات به بدن کلی ویتامین و مواد معدنی می رساند. سبزیجات دارای کالری بسیار کم با مواد معدنی و ویتامین زیاد می باشد.
- سبزیجاتی مانند کلم، اسفناج و لوبیا سبز دارای ویتامین آ، ویتامین سی، ویتامین بی می باشند و بسیار برای بدن ضروری هستند.
- سبزیجاتی که دارای برگ های کم رنگ ( سبز کم رنگ ) هستند را مانند کاهو مصرفش را کمتر کنید زیرا مواد مغذی آنچنانی ندارد.
5غذاهای فست فودی را فراموش کنید.
اگر زمان کوتاهی دارید که به هدف خود که آن هم چربی سوزی سریع است، برای یک مدت فست فود را کنار بگذارید و اصلا مصرف نکنید. فست فود هیچ ارزش غذایی برای شما عزیزان ندارد.
6آب به مقدار زیاد مصرف کنید. همانطور که میدانید بیشتر بدن انسان را آب تشکیل داده است و یک نوشیدنی ضروری برای بدن است. آب رسانی یکی از عامل های بدن سالم است.
- روزانه شما باید ۱۳ فنجون آب مصرف کنید.
- اگر ورزش می کنید، دو فنجان دیگر به ۱۳ تا اضافه کنید و آن هم کاملا بستگی به شدت تمرین شما دارد. اگر بیشتر است آن را بیشتر کنید.
بالا بردن چربی سوزی بدن
7فلفل استفاده کنید.
بله میدانیم که تند است اما یکی از بهترین سبزیجات برای افزایش سوخت و ساز بدن است که کمک بسزایی در چربی سوزی شما خواهد کرد. می توانید در غذا استفاده کنید یا یک فلفل را با آب بخورید.
در ادامه به چند نمونه کلیدی آنها اشاره خواهیم کرد تا بتوان از شر چربیهای اضافی که بر هم زننده تناسب اندام هستند، خلاص شد.
1. نوشیدن آب کافی برای بالا بردن چربی سوزی
آب یک نوشیدنی سالم و بسیار مهم در چربی سوزی سریع به شمار می رود. علاوه بر رساندن املاح مهم و مفید مورد نیاز بدن، از ایجاد چین و چروک بر اثر لاغری و کاهش وزن جلوگیری می‌کند.
فردی که قصد چربی سوزی سریع دارد، باید روزانه بین 8 الی 12 لیوان آب در فواصل مختلف بنوشد. نوشیدن یک لیوان آب قبل از غذا می‌تواند از پرخوری‌های حین غذا خوردن، پیشگیری کند.
از طرفی مصرف آب می‌تواند عملکرد روده و دستگاه گوارش را بهبود بخشیده و از ابتلا به یبوست حین رژیم‌های غذایی لاغری جلوگیری کند.
2.تنظیم ساعت خواب و استراحت کافی
اگر افراد میزان خواب متناسب و منظمی داشته باشند، باعث افزایش چربی سوزی در بدنشان می‌شوند و همچنین از ایجاد اضافه وزن در بدنشان جلوگیری خواهد شد.
3.چربیهای سالم به جای چربیهای اشباع ناسالم
افرادی که چربیهای سالم را به مقدار زیاد مصرف می‌کنند از ایجاد اضافه وزن در بدنشان جلوگیری می‌شود.حتی مصرف چربیهای سالم باعث حفظ احساس سیری در فرد می‌شود. چربیهای سالم به صورت تدریجی هضم می‌شوند. بنابراین در کاهش اشتها بسیار موثر هستند.
مصرف متعادل چربیهای سالم نسبت به نیاز بدن، با کاهش احتمال ابتلا به اضافه وزن و کاهش چربی شکمی مرتبط است. کره بادام زمینی، روغن نارگیل یا روغن زیتون و تخم مرغ از جمله مواد غذایی حاوی چربیهای سالم هستند و بهتر است جایگزین سایر انواع چربیهای خوراکی شوند.
دلیل اصلی ایجاد چاقی اختلالات در سطح برخی هورمون‌ها به شمار می‌رود و تنظیم سطح بسیاری از هورمون‌های بدن در گرو خواب شبانه است. به طور کلی خواب کافی از پرخوری و ریزه‌خواری‌های زمان بیداری جلوگیری می‌کند و باعث کاهش وزن می‌شود.
بالا بردن چربی سوزی بدن
4. افزایش مصرف پروتئین به ویژه در صبحانه
مصرف پروتئین در وعده صبحانه می تواند از احساس گرسنگی در طول روز بکاهد و انرژی مورد نیاز بدن در طول روز را تامین کند.
اگر مصرف پروتئین در رژیم غذایی خود را افزایش دهید، برای چربی سوزی و کاهش اشتها شاهد تاثیرات چشمگیری خواهید بود. چرا که مصرف پروتئین باعث کاهش چربیهای شکمی و پهلوها می‌شود. پروتئین به دلیل دیر هضم بودن از پرخوری می‌کاهد و در حفظ عضلات بدن بسیار موثر است.
5. مصرف نوشیدنی‌های سالم
ترک کردن عادت به مصرف نوشیدنی‌های گازدار و قندی می‌تواند گامی موثر برای چربی سوزی سریع به شمار رود. مصرف نوشیدنی‌های قندی مانند آبمیوه‌های صنعتی، نوشابه‌های گازدار و نوشیدنی‌های الکلی باعث افزایش وزن و چاقی به خصوص در ناحیه شکم، خواهد شد.
تحقیقات نشان داده دمنوش چای سبز و آب موجب چربی سوزی و کاهش وزن می‌شوند. نوشیدنی‌هایی مانند شربت سکنجبین و شربت آبلیمو جایگزین بسیار خوبی برای نوشیدنی‌های ناسالم به شمار می‌روند.
6. افزودن سرکه به رژیم غذایی
سرکه خواص فراوانی برای سلامتی بدن دارد. سرکه باعث حفظ سلامت قلب و تنظیم قند خون می‌شود. مصرف روزانه نصف لیوان سرکه باعث چربی سوزی سریع بدن می‌شود. سرکه جایگزین مناسبی به جای سس و چاشنی سالادهای متنوع رژیمی به شمار می‌رود.
7. نوشیدن قهوه
تقریبا بیشتر مکمل‌های چربی سوزی حاوی کافئین هستند. قهوه نیز حاوی مقدار فراوانی کافئین است که باعث افزایش متابولیسم بدن و تجزیه چربیهای کهنه و قدیمی می‌شود.
مصرف کافئین به میزان بالا با کاهش وزن بیشتر، مرتبط است. از سویی دیگر مصرف قهوه تلخ می‌تواند عملکرد روده‌ها را تسریع بخشیده و از ابتلا به یبوست در طول رژیم‌های لاغری جلوگیری کند.
البته این نکته مهم را باید در نظر داشته باشید که برای شیرین کردن قهوه خود از قند و شکر به مقدار کنترل شده مصرف کنید و ترجیحا قهوه را برای چربی سوزی بهتر، به صورت تلخ نوش جان کنید.
بالا بردن چربی سوزی بدن
8. مصرف فیبرهای مفید و انواع میوه و سبزیجات
فیبر محلول باعث جذب آب شده و به تدریج در معده و روده‌ها حرکت می‌کند. با این کار باعث احساس سیری ایجاد شده و مانع پرخوری خواهد شد. در واقع فیبر به دلیل هضم آرامی که دارد، باعث می‌شود فرد کمتر گرسنه شود. مصرف فراوان فیبر با کاهش جذب کالری، کاهش مقدار چربی و کاهش وزن مرتبط است
از سویی دیگر رسیدن فیبر کافی به دستگاه گوارشی می‌تواند از ابتلا به یبوست جلوگیری کند، که یبوست یکی از عوامل مهم چاقی و اضافه وزن به شمار می‌رود.
انواع میوه و سبزیجات به صورت خام یا پخته شده می‌توانند جایگزین بسیار مناسبی برای ریزه خواری‌های میان وعده باشند. خوردن یک بشقاب سالاد سبزیجات قبل از صرف غذا، گزینه بسیار مناسبی برای پر کردن معده و هضم بهتر غذا به شمار می‌رود.
9. کنترل مصرف نشاسته و کربوهیدرات‌ها
از آنجایی که کربوهیدرات‌ها حاوی مقدار کمی از ویتامین‌ها و مواد مغذی هستند و فیبر متعادلی نیز دارند، جزء غذاهای غیر ضروری به شمار می‌روند و باید در مصرف آنها اعتدال را رعایت کرد.
از سویی دیگر برای لاغری و چربی سوزی سریع می‌توان در مقطعی از زمان مصرف آنها را قطع کرد. مصرف بیش از حد کربوهیدرات‌ها می‌تواند سبب ایجاد قند خون و فشار خون بالا شود.
افزایش چربیهای شکمی، بالا رفتن احساس گرسنگی و حرکت سخت روده‌ها بر اثر مصرف بیش از حد کربوهیدرات‌ها ایجاد خواهد شد.
10. افزایش مصرف آهن
آهن یک ماده معدنی ضروری برای سلامتی بدن به شمار می‌رود. کمبود آن موجب اختلال در عملکرد تیروئید خواهد شد و باعث ایجاد احساس خستگی و تنگی نفس می شود. دریافت آهن به میزان کافی به تامین انرژی مورد نیاز بدن، ایجاد سیری و چربی سوزی سریع کمک می کند.
11. پروبیوتیک برای چربی سوزی سریع شکمی
نوعی باکتری مفید به نام پروبیوتیک در دستگاه گوارش وجود دارد که باعث تقویت عملکرد اندام‌های بدن می‌شود. مصرف مکمل‌های حاوی پروبیوتیک از طریق مواد غذایی باعث چربی سوزی بهتر و کاهش وزن بدن می‌شوند.
12. افزایش تمرینات هوازی
ایروبیک، یکی از رایج‌ترین ورزش‌های هوازی است که باعث افزایش ضربان قلب و بهبود گردش خون در بدن خواهد شد. بهتر است از ورزش‌های هوازی مانند پیاده روی سریع، تی آر ایکس، زومبا و کوهنوردی در طول هفته حداقل سه مرتبه بهره ببرید.
نجام ورزش‌های هوازی به دلیل بالا بردن فعالیت بدن و سوخت و ساز منجر به از دست دادن چربیهای شکمی می‌شوند. ورزش‌های هوازی علاوه بر کاهش چربی شکمی و دور کمر، موجب کاهش کلی چربی در قسمت‌های مختلف بدن و همینطور باعث افزایش توده‌های عضلانی بدن می‌شوند.
چگونگی چربی سوزی سریع با تمرینات هوازی
اگر قصد دارید چربی بدن را کاهش دهید، تمرینات هوازی می‌تواند یکی از موثرترین راه‌ها برای افزایش سوزاندن کالری حتی در یک جلسه ورزش به شمار رود
عواملی مانند شدت، سطح تناسب بدن و نوع فعالیت می‌تواند تاثیر بسیار زیادی بر بالا بردن متابولیسم بدن داشته باشد. در این بین برخی از فعالیت‌های ورزشی نسبت به سایر انواع آنها، بیشتر باعث چربی سوزی و بالا بردن ضربان قلب می‌شوند.
- ورزش‌های پر فشار مثل طناب زدن با فشار یا دویدن در مقایسه با ورزش‌های کم فشارتر باعث افزایش بیشتر ضربان قلب می‌شوند.
- انجام تمرینات با فشار باعث افزایش ضربان قلب می‌شود. از تمرینات با فشار می‌توان به ایروبیک یا پیاده روی سریع اشاره کرد. در حالی که انجام تمریناتی مانند دوچرخه سواری یا شنا کالری کمتری را می‌سوزاند.
- فعالیت سریع قسمت‌های بالا و پایین بدن اغلب باعث سرعت در افزایش ضربان قلب می‌شود. بنابراین میزان کالری بیشتری را در مدت زمان کوتاه‌تری می‌توان سوزاند.
- فعالیت‌هایی مانند رقصیدن و زومبا می‌توانند با ایجاد تحرک بیشتر، چربی سوزی سریعتری را به همراه داشته باشند.
چربی سوزی
موفق باشید.